Erythritol vs Stevia vs Xylitol

Erytritol, stevia och xylitol är alla alternativa sötningsmedel med nollkalori eller kalorier med lågt kaloriinnehåll. De har alla unika fördelar som gör dem önskvärda jämfört med andra artificiella sötningsmedel, varav många har ett rykte för att orsaka skadliga biverkningar.

Sockersubstitut, som erytritol, stevia och xylitol, lägger till sötma med noll till få kalorier. (Bild: Handgjorda bilder / iStock / GettyImages)

Men bortom likheterna är dessa alternativa sötningsmedel ganska olika från varandra - även de sätt som erytritol, stevia och xylitol ska användas och hur mycket man ska konsumera varierar.

Läs mer: Den ultimata guiden till naturliga sötningsmedel

Ersättning av erytritol för socker

Erytritol har ett glykemiskt index på noll och ett kalorivärde på 0,2 kalorier per gram, vilket i huvudsak gör det icke-kaloriskt. Denna sötningsmedel görs via fermentering från glukos och sackaros för att skapa en produkt som är ungefär 70 procent så söt som socker.

Erytritol är ett av de mest populära alternativa sötningsmedlen till normalt sockerbaserat socker eftersom det inte har någon eftersmak och blandar väl med andra livsmedel. Det finns inget behov av att skapa specifika recept med erytritol - byt bara ut det för motsvarande mängd socker.

Erytritol är en polyol, en typ av kolhydrat som är svår för din kropp att smälta och utsöndras därför i urinen. Eftersom din matsmältningssystem inte kan absorbera erytritol, kan för mycket orsaka gastrointestinala biverkningar; Dessa är dock minimala i jämförelse med andra alternativa eller artificiella sötningsmedel.

Denna sötningsmedel saknar biverkningar och smak betyder att erytritol kan ersättas med socker bättre än de flesta andra alternativ till standard sackarosocker. Det fungerar också som en antioxidant och kan förbättra oral hälsa genom att förhindra bakteriell tillväxt. Den primära nackdelen med erytritol är att det är svårt och dyrt att producera, jämfört med andra alternativa sötningsmedel, inklusive andra polyoler.

Användning av Xylitol istället för socker

Xylitol är ett kristallint socker som finns i en mängd olika frukter, växter och mikroorganismer. Det har marknadsförts i över 100 år och blev populärt under andra världskriget när sackaros var svårt att förvärva.

Birk xylitol och andra hårda träbaserade former av xylitol är de traditionella formerna som produceras. Nuförtiden varierar kommersiell produktion, och plantavfall används ofta för att producera denna alternativa sötningsmedel, vilket gör det till en ganska miljövänlig produkt.

Xylitol är unik på grund av dess söta, naturliga smak som liknar traditionellt sackarosocker - men det är faktiskt en polyol som liknar erytritol. Detta innebär att xylitol inte är fermenterbar och kan inte absorberas av kroppens matsmältningssystem. Xylitol har två huvudsakliga fördelar för din hälsa:

1. Till skillnad från andra sockerarter, kan xylitol inte jäsas i munnen, vilket innebär att välja produkter med xylitol snarare än andra artificiella sötningsmedel kan bidra till att förbättra din munhälsa och minska bildningen av hålrum. Xylitol gör detta genom att balansera pH-värdet (sura alkaliska nivåer) i munnen.
   
2. Till skillnad från andra sockerarter kan xylitol inte absorberas av din tarm, och det ger minimal energi. Det betyder att det inte ger samma insulinproduktionssvar när det smälts, vilket gör det till ett lämpligt sötningsmedel för personer med diabetes. Xylitol har ett glykemiskt index mellan 7 och 13 och ett kalorivärde på 3 kalorier per gram.

Samma positiva aspekt - ostabilitet - av xylitol är också dess primära negativa. Liksom andra osmältbara sötningsmedel och polyoler har xylitol varit känt för att orsaka gastrointestinala biverkningar. Dessa inkluderar kramper, uppblåsthet, gas och diarré.

Förbrukande sötningsmedel som xylitol

Xylitol kan tillverkas av en mängd olika källor. Du kan få xylitol som har gjorts av livsmedel som:

• Corn stalks, cobs och leaves
  
• Rishalm
  
• Oljepalm tom fruktkvist
  
• Träd som sago, eukalyptus, björk och bambu
  
• Bryggeriets spannmål
  
• Korn kli
  
• Växtavfall, inklusive avfall från olivträd, solrosstjälkar och fruktmassa

Om du har matallergier, var försiktig när du köper xylitol, eftersom det kan tillverkas av någon av dessa produkter eller en kombination.

Xylitol kan också produceras av mikroorganismer som jäst, bakterier och svampar. Metoden som används för att producera xylitol från växter mot mikroorganismer är något annorlunda, men slutprodukten är densamma.

Du kan hitta xylitol i alla typer av produkter, från tuggummi till godis till tandkräm. Det används inte vanligtvis i drycker eller till matlagning, eftersom dess konsumtion bör begränsas dagligen på grund av dess gastrointestinala biverkningar.

Stevia: Växt eller sötningsmedel?

Stevia är ett alternativt sötningsmedel från den sydamerikanska växten Stevia rebaudiana, en typ av solros. Dessa dagar odlas stevia över hela världen i länder som Paraguay, Kenya, Kina och USA. Det kräver mycket lite land, vatten och energi att växa, vilket gör det till en ekologiskt vänlig och överkomlig grödor som kan odlas i det mesta av världen.

Ordet stevia avser vanligtvis sötningsmedel som kommer från stevia-växten, snarare än ett märke eller en exakt produkt. Stevia har bara varit populärt de senaste 50 åren, vilket gör det till ett ganska nytt alternativt sötningsmedel. Det har visat sig ha positiva hälsofördelar, bland annat att sänka blodtrycket och göra det lättare för personer med diabetes att förbättra deras näringsstatus.

Stevia innehåller främst steviolglykosider, som kan användas för att göra ett sötningsmedel 10 till 15 gånger så söt som vanligt socker. Produkter som säljs som stevia kan dock också referera till stevia leaf extrakt av hög renhet, vilket kan vara upp till 400 gånger så söt som vanligt socker. Specifika steviolglykosider som kan skapa sådana högintensiva sötningsmedel inkluderar:

• Steviosid: 150 till 300 gånger så söt som socker
  
• Rebaudioside A: 200 till 400 gånger så söt som socker
  
• Rebaudioside B: 300 till 350 gånger så söt som socker
  
• Rebaudiosid C: 50 till 120 gånger så söt som socker
  
• Rebaudiosid D: 200 till 300 gånger så söt som socker
  
• Rebaudioside E: 250 till 300 gånger så söt som socker
  
• Rubusoside: 110 gånger så söt som socker
  
• Steviolbiosid: 100 till 125 gånger så söt som socker
  
• Dulkosid A: 50 till 120 gånger så söt som socker

Integrerar Stevia i din kost

Stevia är säkert och hälsosamt att konsumera, även om det är så mycket sötare än socker. Det innehåller faktiskt fördelaktiga näringsämnen, som proteiner och mineraler, som förblir om du väljer att konsumera stevia växtpulver eller löv, snarare än sockersubstitutet.

Till skillnad från socker ackumuleras inte stevia i kroppen eller producera energi; Det passerar genom mag-tarmsystemet och utsöndras i urinen. Detta innebär i huvudsak att stevia är en nötkalori sötningsmedel.

Även om stevia inte har några kalorier, borde du inte konsumera det i överskott. Eftersom steviaprodukter kan variera är det acceptabla dagliga intaget baserat på steviolglykosider: 12 mg stevia-extrakt per kg kroppsvikt.

Det betyder emellertid att den genomsnittliga vuxnen skulle behöva konsumera nästan ett gram steviolglykosider per dag för att nå gränsen - ganska mycket eftersom det här sötningsmedlet är så mycket sötare än socker. Detta gör stevia till ett bra alternativ sötningsmedel att använda i glass, bakverk, alkohol, läsk och andra produkter.

Den största nackdelen med stevia är dess lite bitter, lakritsliknande eftersmak. Det har inga skadliga effekter eller biverkningar. Faktum är att specifika steviolglykosider, liksom steviosid, fungerar som antioxidanter och kan bidra till att minska inflammation och förbättra immunfunktionen. Till skillnad från andra alternativa sötningsmedel har stevia kopplats till olika hälsoeffekter, inklusive antivirala, anti-cancer och antidiarrheal effekter.

Erythritol vs Stevia vs Xylitol

Erytritol och xylitol är ganska lika på kemisk nivå eftersom båda är polyoler. Det betyder att deras sätt att fungera i kroppen och deras biverkningar är liknande. Huvudskillnaden är att du kan konsumera mer erythritol än xylitol; i överflöd, de kommer att producera samma gastrointestinala biverkningar. Som en ekologiskt vänlig och billig produkt är xylitol ett bättre val: det kan enkelt göras från ett större antal växter och från växter som annars skulle anses vara avfall.

Xylitol och erythritol vs stevia är en mycket mer komplex jämförelse. Objektivt är stevia bättre eftersom det är en nötkalori sötningsmedel jämfört med xylitol och erythritol, som båda är tekniskt lågkalori sötningsmedel. Stevia är också användbar som helhet växt och mer naturligt som en produkt, vanligtvis med betydligt mindre bearbetning inblandad.

Det innebär att du kan få en mängd olika produkter, allt från steviaplanter till de högintensiva sötningsmedel som kan extraheras från det, i stället för endast de kristalliserade versionerna som är tillgängliga för xylitol och erytritol. Stevia har också inga större biverkningar och en myriad av hälsofördelar jämfört med xylitol och erytritol.

Men när det gäller matlagning är erytritol vs stevia inte jämförbara. Stevia är mycket mer som xylitol - en ekologiskt användbar produkt som är användbar i specifika livsmedelsprodukter. Det faktum att stevia är så söt betyder att du inte kan använda den på samma sätt som du skulle använda sackaros eller erytritol, vilket resulterar i behovet av att modifiera recept. Det har också en underlig eftersmak som kan jämföras med lakrits - en lite bitter smak som kan anses vara oönskad för daglig användning.

Läs mer: De 12 bästa och sämsta sockersubstituten

Välja rätt alternativ sötningsmedel

Stevia, xylitol och erytritol är inte det enda alternativa sötningsmedlet tillgängligt, men de är några av de bästa alternativen med lågt till nollkalori. De har också några av de bästa hälsofördelarna för alternativa sötningsmedel.

Om dessa sötningsmedel inte uppfyller dina behov, är andra produkter, inklusive sucralos, sorbitol, mannitol och alitam alla sötningsmedel som kan fungera som ett alternativ till sackaros. Men om du väljer ett artificiellt sötningsmedel, var medveten om att många har knutits till biverkningar. Konstgjorda sötningsmedel har visat sig orsaka ett stort antal problem, bland annat:

• Migrän och huvudvärk
  
• Hudproblem
  
• Viktökning
  
• Orgelproblem, speciellt för njurar och lever
  
• Depression

Flera andra alternativa sötningsmedel finns tillgängliga som är näringsrika och kommer från naturliga källor, som fruktbaserade sötningsmedel, inklusive munkfruktpulver och lucumapulver. Dessa fruktbaserade alternativ kan vara säkra för diabetiker, men olämpliga för människor som följer en special diet som ketogen eller andra dieter med låg carb.

Läs mer: 15 skäl att sparka socker