Allt du behöver veta för att starta en växtbaserad Keto Diet

Att fylla ditt ansikte med tung grädde och bacon är ett sätt att följa en ketogen diet, men det saknar helt sak. I sin kärna är kosten avsedd att förbättra övergripande hälsa och välbefinnande och bekämpa sjukdomar, med viktminskning är en extra fördel för vissa. Vad bättre sätt att göra det då genom att äta massor av grönsaker och friska växtbaserade fetter?

Ja, du kan vara både vegetarian och följa keto-kosten. (Bild: Happycity21 / iStock / GettyImages)

"En växtbaserad keto diet höjer vår hälsa till nästa nivå och är något som mest varje person kan göra", säger Will Cole, en funktionell medicinsk expert och författare till boken Ketotarian.

Fortfarande finns det problem att tänka på, till exempel att få tillräckligt med fett och protein och undvika näringsbrist. Att hålla fast vid försökt-och-sanna växtbaserade keto recept som rekommenderas av experterna kan hjälpa dig att undvika dessa fallgropar samtidigt som du är nöjd.

Läs mer: Din hjärna på fetter med Dr. Will Cole

Fördelar med växtbaserad Keto

De näringsmässiga fördelarna med en växtbaserad kost är obestridda. Att äta både bearbetat och obearbetat rött kött är kopplat till en ökning av döden från nio olika sjukdomar, enligt en studie från 2017 som publicerades i British Journal of Medicine.

På baksidan är ökat intag av frukt och grönsaker kopplat till en minskning av kronisk sjukdom och kroppsvikt, enligt en översyn av 2015 års forskning i den iranska tidskriften för folkhälsan.

Forskning som presenterades vid mötet i American Nutrition Society 2018 visade att äta mer högkvalitativa växtfoder och färre djurfoder minskar risken för hjärtsjukdomar och diabetes och är förknippad med mindre viktökning och lägre risk för dödsfall. För en diet som syftar till att förbättra hälsan och hjälpa till med viktminskning verkar växtbaserad keto som en no-brainer.

Att bli en "karatär" är inte ett bra sätt att gå vegan eller vegetarian. (Bild: Maskot / Maskot / GettyImages)

Potentiella växtbaserade problem

Många av problemen som veganer och vegetarianer möter på en ketodiet är samma problem som de möter på en växtbaserad diet i allmänhet. "Jag ser ofta att många veganer och vegetarianer faktiskt blir mer karabatärer, äter mycket korn och stärkelser som kan orsaka kaos på deras hälsa på lång sikt", säger Dr. Cole.

Funktionsmedicinsexpert och neurolog David Perlmutter, MD, håller med om att "vegetarianer och veganer verkligen inte har signifikant fler problem när de går keto jämfört med en högre kolhydratdiet. I båda situationerna måste särskild vård placeras på att erhålla tillräckliga mängder näringsämnen som vitamin B12, D-vitamin och omega-3-fettsyror, särskilt DHA, säger han.

Läs mer: 6 Skäl Keto Diet är INTE för dig

Livsmedel att begränsa

Mycket av förvirringen kring en växtbaserad keto diet kan rensas upp när du vet vilka livsmedel som ska undvikas eller begränsa. I allmänhet vill du undvika mycket stärkelse och söta matar inklusive:

Korn: Quinoa, Havre, Vete, Ris - Speciellt raffinerat vete och ris
Stärkelse grönsaker: potatis, vinter squash, ärter och majs
Bönor och linser
Socker, honung, agave och lönnsirap
Högsockerfrukter: bananer, druvor, apelsiner och ananas
Alla bearbetade spannmålsmedel, godis och desserter

Skriv ner den här listan, lägg den i ditt kök och bär den med dig när du går ut för att äta eller till marknaden. "Genom att försörja dig med utbildning kan du handla med förtroende och undvika dessa ofta ohälsosamma livsmedel som utgör de flesta växtbaserade dieter och vet exakt vilken mat som ska köpas som kommer att hålla dig hälsosam och blomstrande", säger Dr. Cole.

Mat att fokusera på

Det är sant att det finns många karbbelastade växtfoder som inte borde dyka upp på din tallrik om du tänker stanna kvar i ketos. Men det finns också gott om mat som är friska, tillfredsställande och hjälper dig att nå dina mål.

"Var inte rädd för grönsaker!" säger Dr. Cole. "Det finns så många lågkolväte och extremt näringsrika grönsaker som är avgörande för din hälsa." Dr Cole säger till exempel att mörka bladgrönsaker innehåller B-vitaminer som är väsentliga för metylering - "en biokemisk superväg som händer en miljard gånger i sekundet i kroppen som styr dina hormoner, avgiftning och inflammationsvägar."

Här är en förkortad lista av icke-stärkelsefulla grönsaker som är ketovänliga:

rädisor
Spenat
paprika
Pumpa
okra
Gröna bönor
Äggplanta
Kål
Bok choy
Broccoli
arugula
Kronärtskocka
brysselkål
morötter
Mangold
Grönkål

Många av dessa grönsaker är också bra proteinkällor, vilket kan hjälpa dieters att uppfylla sina små, men viktiga, dagliga proteinkvoter. När det gäller fetter rekommenderar Dr. Cole att lägga på friska växtfetter som avokado, oliver, kokosnötter (och deras oljor), nötter och frön. Några av de livsmedel du kan njuta av är:

Kokoskräm (sockerfri)
Macadamianötter
pekannötter
valnötter
Hampafrön
Kakaosmör
Nötbottnar
Mutterostar

Zoodles är en low-carb sätt att få massor av viktiga näringsämnen. (Bild: Westend61 / Westend61 / GettyImages)

Växtbaserade Keto Recept Du kan inte motstå

Att hitta ett gäng recept du älskar och hålla dem till hands gör det enkelt att hålla sig till en växtbaserad keto diet, för att du kan rotera genom dem. Du kommer aldrig att sitta fast utan en plan och du kommer att veta att dina näringsbaser är täckta om du äter en mängd av dessa recept under hela veckan.

Matbloggar erbjuder en mängd välsmakande, lättillgängliga keto recept. Lägg märke till de du gillar och ge dem ett försök. Dr. Cole presenterar läsare av Ketotarian med många växtbaserade recept att välja mellan. "Några av mina favoriter från boken inkluderar coconut-chia breakfast pudding, en lätt zoodleskål med olivolja pesto sås som är bra till lunch, och jag älskar blomkål tacos med extra guac till middag", säger han.

På registrerad dietist Abbey Sharp hemsida kan du hitta recept på Vegan Keto Pasta Alfredo, Vegan Keto Walnut Chili och Vegan Low Carb Shepherd Pie. Dr Perlmutter erbjuder upp det här snabba receptet för en smakfull sidrätter smaklig och hälsosam nog att vara en huvudrätt:

Spenat med Scallions och pumpa frön

Serverar 4

1 matsked avokadoolja
1 pund krullad bladspenat, hårda stammar avlägsnas
Salt och krackad svartpeppar efter smak
¼ kopp rostade pumpa frön
¼ kopp hackade skalser, inklusive lite grön del

Tvätta spenatbrunnen. Använd en salladspinner, snurra för att torka något. Du vill ha några droppar vatten som klamrar sig på bladen.
Värm oljan i en stor stekpanna över medelvärme. Tillsätt spenat, krydda med salt och peppar och, med tang, kasta och vända sig till bara viljan. Detta bör inte ta mer än en minut.
Kasta i pumpa frön och scallions och servera omedelbart.

"Pumpa frön och scallions lägger lite knäppning och knäppa till den speglade spenaten. Du kan också använda rostade pinjenötter, hackade valnötter eller cashewnötter i stället för pumpa frön", säger Dr. Perlmutter.

Läs mer: Här är vad Halle Berry äter varje dag på Keto Diet

Planera alltid framåt

En stor del av orsaken keto dieter - växtbaserad eller inte - misslyckas är på grund av bristande planering. Att inte veta vad man ska äta eller inte ha något förberedt när hungerstrejker kan leda människor att äta fel mat och inte möta deras makron.

Ta lite tid varje vecka för att planera för följande vecka. Välj dina recept, handla ingredienserna och laga mat framåt om du kan. Om du är osäker på om du uppfyller dina näringsbehov, prata med din läkare eller en nutritionist för att hjälpa dig att planera din kost.