Allt du behöver veta om Supersets, Tri-Sets och Giant Sets
Du kommer att vara hårt pressad för att hitta ett träningsprogram som inte använder supersets, tri-set eller giant sets. I många fall kommer programmen att innehålla alla tre - med god anledning! Men är de rätt för dig och dina mål?
(Bild: ugrum1 / Adobe Stock)Innan vi dyker in, här är några grundläggande definitioner:
Supersets: Att slutföra två övningar bakåt med lite eller ingen vila. Tri-set: Att slutföra tre övningar tillbaka till baksida med liten eller ingen vila. Gigantiska uppsättningar: Fyra eller fler övningar bakåt med lite eller ingen vila.
Du kan antingen para övningar som är icke-konkurrerande (dvs. arbeta motstående muskelgrupper), eller du kan para övningar som riktar sig mot samma muskelgrupp.
Fördelarna med att koppla övningar
Den största fördelen för parning övningar är tidseffektivitet. I den klassiska metoden kommer du att slutföra alla schemalagda uppsättningar av en övning innan du flyttar till nästa, vilar under en tidsperiod mellan satser. En stor del av din session skulle vara avsedd att vila.
Med supersets, tri-sets och giant sets, används restperioden för att slutföra en uppsättning av en annan övning. Detta gör att du kan slutföra samma mängd övningar på en mycket kortare tid.
En annan fördel med parningsövningar är den ökade densiteten. Detta resulterar i trötthet och metabolisk stress, vilket ger ett gynnsamt hormonellt svar, vilket kan leda till ökad muskeltillväxt. Ju mer muskel du har desto mer potential för framtida styrka vinster samt en större mängd ämnesomsättning, vilket kräver mer kalorier - alla bra saker om ditt mål är att få lite muskler och förlora lite fett.
Så med alla de fördelar som kommer från supersets, tri-sets och giant sets, verkar det som att dessa metoder är rätt sätt för alla, eller hur? Men det är lite mer komplicerat än det.
När man inte kopplar övningar
(Bild: Jale Ibrak / Adobe Stock)Om ditt huvudsyfte är att bli så stark som möjligt på kortast möjliga tid, rekommenderas att flytta bort från supersets för större delen av ditt program. De ökade trötthetsnivåer som kommer från parningarna kommer att begränsa din förmåga att uttrycka kraft. En minskad kraftpotential kommer att minska mängden motstånd du kan använda och kommer att begränsa din styrka vinster.
Även om du skulle använda de motsatta muskelgruppsföreningarna, kommer den systemiska utmattningen som uppkommer från det ackumulerade arbetet att kompromissa med centrala nervsystemet, vilket minskar din förmåga att producera kraft.
Om styrka är målet, ägna dig åt dina sessioner för att utföra de flesta av dina övningar på det klassiska sättet. Du kan fortfarande använda viloperioderna för att utföra korrigeringar på låg nivå, men det är inte rekommenderat att para två eller flera trötta övningar mot ryggen..
Bäst av Båda
Om dina mål inkluderar styrka, muskelförstoring och fettförlust finns det ett sätt att använda både den klassiska metoden tillsammans med supersets, tri-set och giant sets. För varje session, ägna din första eller två övningar till styrka, och slutföra dem på det klassiska sättet. Jag rekommenderar fortfarande att du utför korrigeringsövningar på låg nivå under vila, men ingenting som kommer att skapa trötthet. För att rikta in styrka, fyll i tre till sex uppsättningar av sex repetitioner eller mindre, med två till fem minuters vila mellan uppsättningar.
När du har avslutat din första till två övningar kan du sedan avsluta din session med ett par supersets, tri-set eller en jätte uppsättning. Jag skulle fortfarande rekommendera att hålla repetitioner mer mot styrka sidan (åtta reps eller mindre). Om du sätter det här tillsammans kan en dag med ett prov på hela kroppen se ut så här:
1a) Trap Bar Deadlift: fyra uppsättningar av sex reps med tre minuters vila mellan varje set. 1b) Wall Slide: tre uppsättningar av åtta representanter utförs under vilotiden. 2a) DB Alternerande Bench Press: tre uppsättningar av sex reps per sida med två minuters vila mellan varje set. 2b) Ankelmobilitet: två uppsättningar av åtta representanter per sida under resten. 3a) DB Reverse Lunge: tre uppsättningar av åtta representanter per sida. 3b) Enkeltben push-up: tre uppsättningar av sex reps per sida. 3c) Band Triceps Push-Down (med paus i botten): tre uppsättningar av åtta reps.
För 3a, 3b och 3c kommer du att gå från träning för att träna med så lite vila som möjligt.
Parning övningar är ett bra sätt att öka tiden effektivitet och muskel tillväxt, men när det gäller att få styrka, parning övningar sannolikt begränsar dina resultat. När du vill få styrka och muskler och förlora lite fett i processen, prova ovanstående metod att dra nytta av både klassiska och parning metoder.
