Fisk & Grönsaker Diet
En av de hälsosammaste dieterna du kan följa är Medelhavsdieten, där fisk och grönsaker räknas framträdande. Så om du väljer att följa en pescatarian diet - en växtbaserad behandling som innehåller fisk och skaldjur - kommer du att minska risken för att utveckla hjärt- och kärlsjukdomar, cancer och kognitionsproblem. Men om du väljer att ta med mer fisk i din kost, var noga med att välja sorter med minimal förorening från tungmetaller.
Fisk och grönsaker är både hälsosamma för dig, men variation i din kost är också viktigt. (Bild: ansonmiao / iStock / GettyImages)Fördelar med fisk
Fisk och skaldjur har fördelen att de är låga kalorier och proteinrika med lite eller inget mättat fett. Dessa livsmedel ger fördelaktiga omega-3-fettsyror, vilket kan hjälpa till att skydda dig från hjärt-kärlsjukdomar, högt blodtryck, cancer och demens.
Dessutom är de höga i järn- och B-vitaminer. Food and Drug Administration (FDA) och Environmental Protection Agency (EPA) rekommenderar att man fiskar två till tre gånger i veckan i portioner på ungefär 4 uns. De högsta mängderna omega-3 fetter uppträder i fet fisk som ansjovis, lax, tonfisk och öring.
Läs mer: De 9 säkraste skaldjuralternativen
Undvik ohälsosamma föroreningar
Även om näringsämnen är täta, kommer vissa fiskar med risk för kontaminering från tungmetaller. Kvicksilver, till exempel, förekommer i vissa typer av stora rovfiskar och kan påverka hjärnans utveckling hos spädbarn och barn och kognition hos vuxna.
Gravida kvinnor och barn i synnerhet bör undvika de mest förorenade fiskarna, som inkluderar haj, svärdfisk, konungmakrill och tilefish. Säkrare fisk- och skaldjursval inkluderar ansjovis, Atlantmakrill, havskatt, torsk, sill, mahi mahi, lax, sardiner, räkor och öring.
Fördelar med grönsaker
Att öka grönsakerna i din kost är en win-win. Inte bara innehåller grönsaker fiber för att förbättra din matsmältning, men de ger också vitaminer, mineraler och växtföreningar som kan skydda dig mot sjukdomar som hjärtsjukdom, cancer, typ 2-diabetes och njureproblem.
Eftersom de är låga i kalorier kan de också hjälpa dig att förlora eller bibehålla din vikt. Du har en regnbåge av val när du lägger till fler grönsaker till din kost - gröna grönsaker, stärkelse grönsaker, bönor och baljväxter, röda och apelsin grönsaker och andra - med var och en som levererar lite olika näringsämnen.
U.S. Department of Agriculture (USDA) rekommenderar att du fyller hälften av din tallrik med grönsaker för att maximera näringsintaget och hjälpa till med att kalorierna är låga och magen är full för att du ska kunna få eller behålla en hälsosam vikt.
Läs mer: De 18 mest näringsrika grönsakerna
En uppsjö av menyalternativ
Du kommer inte att bli uttråkad på en fisk- och grönsaksdiet. Om du inte kan tänka dig att äta grönsaker till frukost, prova en grön smoothie gjord med soja eller mandelmjölk och gröna grönsaker som kale eller chard eller blanda upp en tofu scramble med paprika, svamp och lök.
Till lunch, välja romaine sallad toppad med broiled eller pocherad lax eller konserverad lätt tonfisk. Middagar erbjuder dig oändlig variation - smaka någon fisk och servera med en sötpotatis och blandade grönsaker; Skapa en omrörningssteg med hjälp av grönsaker av ditt val och räkor eller kammusslor; gör burritos med svarta bönor, paprika och lökar; eller beställa sushi från din favoritrestaurang.
