Fisk och skaldjur med höga nivåer av omega-3 fettsyror

Viktiga fettsyror, som innehåller omega-3 och omega-6 fettsyror, är nödvändiga för din hälsa men kan inte tillverkas av din kropp. Det betyder att du måste konsumera en mat eller ett tillägg som ger dessa fettsyror för att förhindra en brist som kan orsaka kognitiv och neurologisk nedsättning, enligt University of Maryland. Livsmedel som vissa typer av fisk och skaldjur kan ge dig både omega-3 och omega-6 fettsyror. Att konsumera dessa livsmedel en eller två gånger i veckan i stället för rött kött kan också hjälpa dig att äta mindre mättat fett. Kontrollera med din läkare innan du gör betydande förändringar i din kost.

Kallvattenfettfisk

Kokade sardiner med citron (Bild: Igor Dutina / iStock / Getty Images)

Fisk som lever i kallt vatten har naturligt ett extra lager isolerande fett som också är rik på omega-3-fettsyror. Dessa fiskar, som inkluderar lax, makrill, tonfisk och sardiner, kan uppfylla din kropps krav på omega-3 i en enda 3-uns servering. American Heart Association varnar för att konsumenter som köper denna omega-3-rik fisk bör vara medvetna om att vissa arter kan innehålla högre än rekommenderade kvicksilverhalter. Den här farliga metallen finns generellt i rovdjur och äldre fiskar och finns i huden och den yttre fettvävnaden. Att ta bort dessa delar och äta ett brett utbud av fisk kan hjälpa till att minska risken för att man förbrukar överskott av kvicksilver.

Räka

Sauteed räkor med grönsaker (Bild: Luis Castro / iStock / Getty Images)

En enda servering räkor, speciellt jumbo-sorten, innehåller 0,15-0,29 gram omega-3-fettsyror. Enligt American Heart Association, personer som har höga nivåer av triglycerider bör sikta på konsumtion av 2 till 4 gram omega-3 fettsyror dagligen. Om du inte har ett existerande hälsotillstånd, kommer två portioner av omega-3-rik fisk eller skaldjur att ge det rekommenderade dagliga beloppet. Överdriven konsumtion av omega-3-fettsyror i tilläggsform, över 3 gram dagligen, ska tas under ledning av din läkare. Stora mängder av dessa fetter kan ha en antikoagulerande effekt, vilket orsakar nedsatt koagulering.

Dungeness Crab and Hummer

Kokad hummer och majs (Bild: Kenishirotie / iStock / Getty Images)

Storskaliga skaldjur som dungeness krabba och hummer innehåller den högsta mängden omega-3 fettsyror av alla skaldjur. Dungeness krabba innehåller cirka 0,24 gram omega-3 fettsyror per 3 ounce servering, enligt Linus Pauling Institute vid Oregon State University. Hummer innehåller mellan 0,07 och 0,46 gram omega-3s per 3-ounce servering, enligt American Heart Association. Liksom deras omega-3-rik fisk motsvarigheter, kan dessa skaldjur innehålla kvicksilver och bör konsumeras i rotation med en mängd andra källor av omega-3s.

Ostron, musslor och kammusslor

Ostron på is (Bild: IvanMikhaylov / iStock / Getty Images)

Även om det inte tekniskt betraktas skaldjur, ostron, musslor och kammusslor som fisk och skaldjur är rika på omega-3-fettsyror. En enda 3-ounce servering av Pacific ostron ger din dagliga rekommenderade mängd omega-3 fettsyror. Kammusslor innehåller mellan 0,18 och 0,34 gram omega-3s per 3 ounce servering, enligt American Heart Association, och 3 uns musslor ger 0,25 milligram omega-3. Tyvärr är dessa läckra musslor benägna att absorbera kvicksilver från sin miljö, så välj odlade sorter eller rotera med andra sorters skaldjur.