Fisk som innehåller högsta nivåer av EPA och DHA

EPA och DHA är två typer av omega-3-fettsyror som kan skapas av kroppen i små mängder från ALA, en annan omega-3-fett. Men för att erhålla tillräckliga mängder är det ofta nödvändigt att konsumera dem genom kost eller kosttillskott. En 3-oz betjäning av fisk ger både EPA och DHA, men mängden av varier varierar mellan olika arter och även i vissa underarter i vissa fall. Medan det rekommenderade dagliga intaget av omega-3-fettsyror är mellan 1 100 mg och 1 600 mg för vuxna, är det genomsnittliga intaget av dessa väsentliga fetter betydligt mindre.

Färskt kryddad lax på ett bräda. (Bild: Bodler / iStock / Getty Images)

Hög DHA-fisk

Många fiskar är högre i DHA än EPA, men alla innehåller några av båda fettsyrorna. DHA är viktigare än EPA i tidig hjärnans utveckling, förklarar Mars of Dimes. Gravida kvinnor, ammande mödrar och småbarn kanske vill välja fisk som är högre i DHA. Stilla havet sardiner har 740 mg DHA och 450 mg EPA i en servering, mer än 1 g kombinerade fettsyror. Atlantisk lax har 950 mg DHA och 250 mg EPA per portion. En portion sockeye lax har 600 mg DHA och 450 mg EPA. Regnbågsöring har 440 mg DHA och 400 mg EPA i varje portion. En servering av konserverad vit tonfisk innehåller 540 mg respektive 200 mg DHA respektive EPA. Konserverad lätt tonfisk har 190 mg DHA och 40 mg EPA per portion.

Hög EPA Fisk

Vissa fiskar är högre i EPA än DHA, vilket ger ett annat komplement till specifika fettsyror medan de fortfarande levererar höga nivåer av omega-3-fett helt och hållet. Enligt University of Maryland Medical Center kan högre nivåer av EPA gynna personer som berörs av gemensam hälsa eller minska benförlust och de som tar aktuella kortikosteroider tillsammans med läkemedlet etretinat för behandling av psoriasis. I 3 oz. av Pacific-sill finns 1,06 g EPA och 750 mg DHA, totalt 1,81 g kombinerat i en enda portion. Chinook lax innehåller 860 mg EPA och 620 mg DHA per portion. Ål och stjärna har också högre EPA-nivåer än DHA.

Skaldjur

Förutom fisk innehåller skaldjur även ibland höga halter av EPA och DHA. Stilla ostron har 750 mg EPA och 430 mg DHA i en servering. En servering av Dungeness krabba innehåller 240 mg EPA och 100 mg DHA. Räkor, hummer, kungskrabba och blå krabba är andra skaldjurskällor för EPA och DHA.

oro

Att förbruka tillräckliga mängder fisk för att förvärva EPA och DHA kan utsätta kroppen för höga kvicksilverhalter, eftersom fet fisk ofta är förorenad med detta potentiellt farliga element. Gravida kvinnor är särskilt utsatta för kvicksilver från fisk eftersom det kan skada den utvecklande fostrets hjärna. Atlantmakrill, haj, svärdfisk och tilefish är särskilt benägna att kvicksilverförorening och bör undvikas under graviditeten. Förbrukar 12 oz. av säkrare fiskar, såsom lax och sardiner, kan säkerställa tillräckligt med EPA- och DHA-intag samtidigt som man undviker kvicksilver.

alternativ

Personer som inte kan eller väljer att inte äta fisk kan behöva ta kosttillskott för att få tillräckligt med omega-3 fettsyror i kosten. Förbrukning av kompletterande ALA, framträdande i linfrö och valnötter, kan ge precursormolekylen för att göra DHA och EPA i kroppen. Kompletterande DHA och EPA finns också i form av fiskoljekapslar. DHA producerad av alger är en annan källa till kompletterande omega-3 fetter.