Matkällor av Beta-Alanin
Som en nonessential aminosyra behöver beta-alanin - allmänt känd helt enkelt som alanin - inte vara en del av din vanliga diet, eftersom din kropp kan syntetisera den från pyrimidinföreningar. Vetenskaplig forskning, däribland en studie publicerad i juni 2010 i "Medicine and Science in Sport and Exercise", visar att ett högt intag av beta-alanin kan förbättra muskelkapaciteten genom att höja din nivå av carnosin, en molekyl som aktiverar muskelkontraktionsenzymer . Vissa livsmedel kan öka koncentrationen av beta-alanin i kroppen, men det kan vara svårt för dig att regelbundet konsumera samma mängd som används i studier genom diet ensam.
En grillad kyckling på ett skärbräda. (Bild: bhofack2 / iStock / Getty Images)Välj fjäderfä
Turkiet och kyckling är några av de rikaste naturliga källorna till alanin. En enda kopp rostat kycklingbröst innehåller över 2 gram aminosyran, medan 3 uns kokt kalkbröst levererar knappt 2 gram en servering. För att duplicera mängden kompletterande beta-alanin som visade en länk mellan aminosyran och högre muskelkarnosinnivåer i studier, skulle du behöva konsumera runt 4 till 6 gram dagligen, eller minst 2 koppar kycklingbröst och 6 uns kalkonbröst.
Snack på sojabönor
Rostade sojabönor, som ibland marknadsförs kommersiellt som sojamötter, har nära 3 gram alanin i varje 1-kopps servering. Välj osaltat över saltade märken, eftersom varje kopp saltade sojamuttrar har 280 mg natrium, medan osaltade rostade sojabönor innehåller bara 7 gram per kopp. Om du inte är en fan av sojamuttrar, försök med att integrera sojamjöl i bakverk. En kopp avfettad sojamjöl innehåller mer än 2 gram alanin. För att använda det i snabb- eller jästbröd recept, byt ut mellan 10 och 30 procent av det vetemjöl som krävs med sojamjöl.
Ta på Lean Beef
En grillad övre fläskfilé innehåller nästan 3 gram alanin. Andra alaninrika nötköttskärningar inkluderar topprött rost, som innehåller cirka 2 gram av aminosyran i var 3 ounce. Rött kött kan vara en del av en balanserad, hälsosam kost så länge du håller dig vid magra styck av nötkött. Välj nötkött som har mindre än 95 milligram kolesterol, 10 gram totalt fett och 4,5 eller färre gram mättat fett. Begränsa ditt intag varje vecka till två 3-uns portioner.
Figur i fisk
En 3-ounce servering av yellowtail fisk har över 1 gram alanin. Tilefish, rosa eller coho lax, kolja, makrill, rockfish, regnbåge, sill och tonfisk är också höga i alanin. Ät minst två portioner fisk varje vecka, rådgör American Heart Association. Unga barn, gravida eller ammande kvinnor och kvinnor som planerar att bli gravid ska ha högst 12 gram fisk per vecka, och de borde hålla sig till lågkvicksilverval som lax eller konserverad lätt tonfisk.
