Matkällor av vitamin D3
Att leva i ett kallt klimat lär dig att uppskatta känslan av varmt solljus på din hud. Första gången solen träffar ditt ansikte, armar och ben efter en lång vinter känns otroligt. En ökning i vitamin D3 är delvis att tacka för din lycka. Om du inte vill vänta på en solig dag för att få din vitamin D-lösning, försök att äta mat som innehåller den.
Fisk, som lax, är de bästa matkällorna för vitamin D3. (Bild: Claudia Totir / Moment / GettyImages)Vitamin D
Du har nog hört talas om D-vitamin innan, men kanske inte vet vad vitamin D3 är. För det mesta är de samma sak. En artikel från Mercola förklarar att det finns två typer av D-vitaminer: D2, som härrör från växter och D3, som härrör från djur.
Cholecalciferol, även kallad vitamin D3, är det vitamin som människor producerar naturligt. Det gör det till den mest eftertraktade formen av vitamin D, och det är potentiellt dubbelt så effektivt som vitamin D2.
Naturliga källor av vitamin D3
Människokroppen producerar naturligt vitamin D3 när den utsätts för solen. Ultravioletta strålar orsakar att kroppen släpper ut lagrad D-vitamin och skickar det genom blodbanan. Cleveland Clinic säger att mängden vitamin D3 som din hud producerar beror på tid på dagen och säsongen. Båda faktorerna förändrar hur mycket UV-ljus träffar din hud.
Ju mer UV-ljus du får, desto mer vitamin D3 producerar din kropp. Men du måste vara försiktig eftersom för mycket sol exponering kan leda till hudcancer. Det finns ingen bestämd tid som du behöver utsättas för solen, enligt en artikel från National Health Services, eftersom olika hudpigment och solstrålning orsakar olika reaktioner.
Det finns många anledningar till varför din kropp behöver vitamin D3. Det påverkar allt från din benhälsa till ditt hjärthälsa till ditt immunsystem.
D-vitamin och benhälsa
Enligt National Osteoporosis Foundation, hjälper en av de viktigaste funktionerna av vitamin D3 dig att absorbera kalcium. Din kropp kan använda kalcium för att bygga starkare ben.
D-vitamin för dina muskler
Dina muskler behöver vitamin D3, speciellt när du ålder. En studie från 2015 om näring och metabolism visade att ett vitamin D-tillägg förbättrar kvaliteten på muskeln i en äldre befolkning. Forskarna fann också att D-vitamin kan göra dig bättre på att bygga muskler, men studien var inte tillräckligt lång för att möjliggöra några slutsatser.
Även om det inte är klart exakt hur vitamin D hjälper muskler, är det ingen tvekan om att kosttillskott fungerar om du är bristfällig. En studie från 2018 som publicerades i Bone Reports visade att ett vitamin D-tillskott bidrar till att minska fallet hos äldre människor. Samma studie visade också att fördelarna inte är lika uppenbara om du inte är brist på vitaminet.
Hjärthälsa och D-vitamin
Förutom att bidra till muskel- och benhälsa kan D-vitamin minska risken för hjärtsjukdomar och cancer samt öka ditt immunförsvar. En artikel från Harvard School of Public Health citerar en studie som visar att låga D-vitaminhalter är förknippade med en högre risk för hjärtattack.
Det finns också bevis på att ett vitamin D-tillskott kan minska risken för högt blodtryck. Det kan vara varför det sänker din risk för hjärtsjukdom. Högt blodtryck kan orsaka plackuppbyggnad i dina artärer och lägga överbelastning på ditt hjärta.
Cancerrisk och vitamin D
Medan andra cancerformer kan vara kopplade till låga D-vitaminhalter, finns det starka bevis som kopplar den till en ökad risk för kolorektal cancer. Det finns också begränsade bevis för att vitamin D-tillskott kan hjälpa till med överlevnad av cancer.
Vitamin D och immunitet
Under de kalla, mörka vintermånaderna verkar sjukdomar som förkylning och influensa skryta. Orsaken kan vara att de flesta människor är D-berövade på grund av brist på solljus. Medan det fortfarande finns mer forskning på detta område finns det några bevis på att vitamin D-tillskott kan göra dig mindre benägna att fånga influensan.
D-vitaminbrist
Fördelarna med D-vitamin är stora, speciellt om du är bristfällig. Tecken på brist är dock inte så tydliga. En bieffekt är förlust av benmassa, vilket kan leda till osteoporos. Detta händer emellertid under en lång tid. Det kan finnas andra biverkningar, men det finns mer forskning som ska göras innan de bevisas, enligt en artikel från MedLine Plus.
Läs mer: 9 sätt att hjälpa till att undvika vitamin D-brist
Din läkare kan utföra ett blodprov för att se om du är bristfällig. Om du är, kommer han sannolikt att rekommendera en kombination av sol, kosttillskott och mat som är hög i vitamin D. Den genomsnittliga vuxen ska sikta på 600 internationella enheter per dag av D-vitamin.
Att komma ut för att se solen en gång per dag ökar dina D-nivåer, men det kan vara farligt. För mycket tid i solen kan bränna din hud och orsaka hudcancer på lång sikt. Det betyder att mat och kosttillskott kan vara din bästa insats.
Vitamin D-Rich Seafood
För att få 600 internationella enheter av vitamin D3 dagligen måste du lagra på mat med höga nivåer av vitaminet och fet fisk är den bästa källan till vitamin D3 från mat. Konserverad sockeye lax har högsta nivåer av vilken mat som helst, enligt dietrich guidelines 2015-2020. En 3-uns servering innehåller cirka 730 internationella enheter, vilket innebär att du kan skicka ditt dagliga minimum med en servering.
Även om du är på en diet kommer 3 ounces lax inte att lägga en stor buk i ditt kaloriintag för dagen. Det finns bara 142 kalorier per portion, vilket innebär att du får en stor boost av vitamin D för minimala kalorier.
Nästa på listan är regnbågeöring. Andra fiskar med liknande vitamin D-innehåll inkluderar: svärdfisk, grönsaker, cisco, vitfisk, makrill, tonfisk, hälleflundra, sill och rockfisk. Om lax inte vädjar till dig, eller om det börjar bli tråkigt, kan du byta till någon av dessa fiskar. Beroende på var du bor kan vissa vara fräschare än andra.
Fiskolja och torskleverolja är också högt på listan. En tesked innehåller cirka 450 internationella enheter av vitamin D3. Det är inte det mest aptitära sättet att få ditt dagliga behov, men det är lätt och lågt på kalorier. Det finns en så koncentrerad mängd vitamin D3 att det ligger nära tillägget.
Läs mer: Mat med hög vitamin D
Vegetarisk Källa av Vitamin D
En halv kopp portobello-svamp som behandlas med UV-ljus innehåller ** ** 320 gram vitamin D2. De innehåller emellertid bara vitaminet när de utsätts för solljus. De flesta svampar du köper i affären odlas inomhus i mörkret, enligt Berkeley Wellness, så du måste kontrollera att de svampar du köper har blivit utsatta för UV-ljus.
Mejeri och vitamin D
En kopp helmjölk innehåller 130 internationella enheter av vitamin D3. Medan det inte räcker för att tillgodose dina behov för dagen kan du dricka några portioner så länge du inte är laktosintolerant. En del mjölk kommer förstärkt med ännu mer vitamin D för att öka mängden per portion. Kalorier från helmjölk kan lägga upp snabbt, så var försiktig. En kopp innehåller nästan 150 kalorier.
Mjölk med nedsatt fetthalt innehåller bara lite mindre vitamin D3 på cirka 120 internationella enheter. Du kan köpa antingen nonfat, 1 procent eller 2 procent. Om du tittar på dina kalorier kommer detta att vara ett bättre alternativ för att öka ditt vitamin D3 intag.
Yoghurt och sojamjölk är också alternativ om du inte vill dricka vanlig mjölk. De ger ungefär samma mängd vitamin D3 per portion. För yoghurt behöver du äta en 8-ounce servering, och för sojamjölk behöver du en kopp.
D-vitamin till frukost
Det enkla hårdkokta ägget, som är lätt att göra och förpackat med näringsämnen, innehåller cirka 40 internationella enheter av D-vitamin. Med tanke på att de flesta äter två eller tre ägg i ett sittande, kan du få 80 till 120 internationella enheter i en måltid . Om du är låg på D-vitamin, lägger ägg till din frukost hjälper dig att stärka din diet.
Vissa förstärkta spannmål innehåller mycket vitamin D3. Om du är vegetarian eller gillar inte skaldjur och mejeriprodukter kan stärkta spannmål hjälpa. Kelloggs Special K är hög i vitamin D3, enligt en artikel från Women's Running. Cheerios och Quaker Havre är också ganska höga i berikad vitamin D.
Apelsinjuice kan också förstärka med vitamin D. Vegetarianer och veganer kan använda stärkt apelsinjuice för att komplettera deras dieter, eftersom det finns väldigt få livsmedelskällor för D-vitamin som inte härrör från djur. Ett 8-uns glas helt enkelt innehåller 25 procent av ditt dagliga värde av vitamin D, enligt näringsfakta på Simply Orange webbplatsen.
Rådgör med din läkare först
Att lägga D-vitamin i din kost är en bra idé om du är bristfällig, men du måste vara försiktig med att du inte överdriver det. D-vitamin är fettlösligt, vilket innebär att du lagrar det i dina fettceller. Det kan byggas upp över tiden, till skillnad från vattenlösliga vitaminer som du utsöndrar regelbundet genom din urin. Om vitamin D byggs upp i ditt system, håller kroppen på överflödig kalcium, enligt en artikel från National Health Services.
Den tolererbara övre gränsen för vuxna är 4000 internationella enheter per dag, enligt National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Det betyder att du inte bör konsumera mer än det beloppet per dag, eftersom det kan vara giftigt. Det är mycket osannolikt att du kommer att konsumera så mycket genom mat, men att lägga till mat och kosttillskott tillsammans kan vara för mycket.
Innan du lägger till ett tillägg eller ändrar din kost, tala med din läkare om du tror att du har låga D-vitaminhalter. Det är svårt att berätta utan ett blodprov om du är brist, så du borde inte försöka diagnostisera dig själv. Din läkare kan hjälpa till med att utforma en dos av kosttillskott och vitamin D-rika livsmedel för att fixa din brist.
