Livsmedel hög i B-vitaminer

Att äta en näringsrik kost är en av de viktigaste sakerna du kan göra för att behålla din hälsa. Förutom att ge din kropp det bränsle du behöver för att komma igenom dagen, hjälper smart ätning också till att du får rätt mängd vitaminer och näringsämnen.

Ät dina B-vitaminer istället för att ta ett tillägg. (Bild: OksanaKiian / iStock / GettyImages)

B-vitaminkällorna innehåller de livsmedel du äter. Medan kanske mindre kända än andra som C och D, spelar B-gruppen en lika viktig roll för att din kropp ska fungera korrekt.

Vad är B-vitaminer?

B-vitaminerna är en grupp vitaminer som inkluderar:

tiamin
riboflavin
niacin
Folat (även kallad folsyra eller folacin)
Vitamin B6
Vitamin B12
biotin
Pantotensyra

Sammantaget hjälper B-vitamingruppen dig att sätta och producera energi från de livsmedel du äter. Dessutom, varje enskild vitaminer tjänar en mer specialiserad roll för att hålla dig frisk.

Biotin: Hjälper dig att lagra energi och metabolisera kolhydrater, fetter och protein som du konsumerar.
Niacin: Producerar kolesterol och hjälpmedel i matsmältningssystemet och nervsystemet.
Folsyra: Hjälper med bildandet av röda blodkroppar och hjälper till att förhindra vissa fosterskador hos kvinnor som är gravida eller som försöker bli gravida.
Pantotensyra: hjälpmedel vid produktion av röda blodkroppar och hormoner hjälper till att metabolisera fetter och hjälper till med funktionen av vårt nervsystem.
Riboflavin: Hjälper producera röda blodkroppar och spelar en roll i tillväxt och utveckling.
Tiamin: Se till att nervsystemet fungerar ordentligt.
Vitamin B6: Hjälper med produktion av röda blodkroppar och hormoner, säkerställer att matsmältningssystemet och immunsystemet löper smidigt och metaboliserar kolhydrater, fetter och protein som du äter.
Vitamin B12: Hjälper vid bildandet av röda blodkroppar och förhindrar att immunsystemet fungerar korrekt.

Läs mer: B-komplexa vitaminfördelar och biverkningar

Rekommenderat dagligt intag av B-vitaminer

Eftersom B-vitaminerna egentligen är en grupp av åtta enskilda föreningar, finns det specifika rekommenderade mängder för varje ämne. Dagligen rekommenderar Food and Drug Administration (FDA) att du konsumerar:

Biotin: 300 mcg
Niacin: 20 mg
Folsyra: 400 mcg
Pantotensyra: 10 mg
Riboflavin: 1,7 mg
Tiamin: 1,5 mg
Vitamin B6: 2 mg
Vitamin B12: 6 mcg

* OBS: Det finns en skillnad mellan mg (milligram) och mcg (mikrogram).

Många fullkornsbröd, spannmål, ris och pasta är berikade med ytterligare B-vitaminer. (Bild: fcafotodigital / E + / GettyImages)

Mat rik på B-vitaminer

Vissa B-vitaminfoder är särskilt bra källor till bara en typ, medan andra livsmedel innehåller flera B-vitaminer. Lyckligtvis distribueras B-vitaminer över hela matleveransen, så om du äter en varierad, balanserad kost som innehåller mat från alla livsmedelsgrupper, får du troligtvis lika många vitaminer som du behöver.

Men om du vill vara säker, här är några av de vanligaste källorna till B-vitaminer i din kost.

1. Gröna grönsaker

Precis som mamma brukade säga, se till att du äter dina grönsaker! Att förbruka gröna grönsaker som spenat, asparges och broccoli är ett effektivt sätt att få många av de B-vitaminer du behöver. Dessa livsmedel är kända för att innehålla rikliga mängder folsyra, pantotensyra och riboflavin.

2. hela korn

Var noga med att inkludera fullkornsbröd, flingor, ris och / eller pasta i dina måltider varje dag. Dessa livsmedel ger dig biotin, folsyra, niacin, pantotensyra, riboflavin, tiamin och vitamin B12. För att underlätta, kan många av dessa föremål också berikas eller befästas med ytterligare B-vitaminer efter att de har bearbetats för att lägga till deras näringsinnehåll.

3. Kött och fisk

Många olika typer av kött och fisk innehåller flera av B-vitaminerna. Fisk och skaldjur som lax, tonfisk, ostron, musslor eller kolja erbjuder betydande mängder biotin, niacin, pantotensyra, riboflavin, vitamin B6 och vitamin B12. Dessutom innehåller fjäderfä höga mängder riboflavin, vitamin B12, niacin och pantotensyra. Du kan också hitta biotin, niacin och tiamin i fläsk och niacin i nötkött.

4. Legumes

Legumes som svartbönor, kikärter, linser och sojabönor är en fantastisk källa till B-vitaminerna. Inklusive många av dessa i din kost är ett enkelt sätt att få dina vitaminer, särskilt för vegetarianer som inte kan få sina näringsämnen från kött. Denna livsmedel grupp är chock full av folsyra, niacin, pantotensyra, tiamin och vitamin B6.

5. Frukt

Citrusfrukter som apelsiner, grapefruktar, citroner eller limar innehåller folsyra och mindre mängder av flera andra B-vitaminer inklusive tiamin, riboflavin, niacin och pantotensyra. Dessa samma vitaminer kan också hittas i ett glas apelsin eller grapefruktjuice.

Förutom de livsmedel som listas ovan, här är några andra livsmedel som innehåller flera B-vitaminer:

Ägg och mejeriprodukter
Jordnötter och solrosfrön
avokado
ärtor
Sötpotatis

Börja din morgon med en läcker spenatomellett för en bra dos B-vitaminer. (Bild: Lilechka75 / iStock / GettyImages)

Tips för att få fler B-vitaminer

Lyckligtvis är det inte alltför svårt att öka mängden B-vitaminer du konsumerar. Att göra små anpassningar till din dagliga rutin kan göra stor skillnad i det belopp du tar in. Här följer några tips för att öka ditt dagliga intag.

Prova att göra en omelett till frukost på morgonen. Förutom ägget, inklusive saker som spenat, ost, skinka eller bacon, ökar din konsumtion av flera av B-vitaminerna.
Piska upp en anpassad spårblandning att ta med dig till jobbet eller skolan. Inkludera massor av jordnötter, solrosfrön, sesamsticks och torkade ärter tillsammans med normer som russin eller chokladflis.
För en lätt lunch på språng är soppor ett annat bra sätt att införliva flera B-vitaminrika livsmedel i din kost. Förutom kyckling eller köttbuljong, försök med att inkludera mat som sötpotatis, linser, bönor, ärtor eller någon typ av kött eller fisk i din soppa för att tillsätta mer vitaminer.
Planera en asiatisk inspirerad middag och gör en stekpanna. Lägga till i livsmedel som fullkornigt ris, kyckling eller skaldjur, jordnötsås och broccoli hjälper till att öka antalet B-vitaminer du tar i.
Om allt annat misslyckas, är B-vitaminkomplextillskott allmänt tillgängliga i disken. Innan du börjar använda en av dessa är det dock bäst att tala med din läkare så att de kan ge dig specifika rekommendationer om dosering.

Läs mer: Hur man förbättrar B-vitaminabsorptionen