Livsmedel hög i folsyra för graviditet
För kvinnor i fertil ålder är folat viktigt för att hjälpa din kropp att göra röda blodkroppar och undvika anemi. Folat är den naturligt förekommande formen av det syntetiska vitaminet folinsyra, som tillsätts till bröd, flingor och pastaprodukter. Känd som vitamin B-9 är folat avgörande för ett utvecklingsbarns hälsa, för att undvika mest förebyggande av alla fosterskador - fostrets defekter i neuralröret - som påverkar hjärnan, ryggmärgen, hjärtat och munnen.
Livsmedel hög i folsyra för graviditet (Bild: dolgachov / iStock / GettyImages)Betydelsen av Folate
Kvinnor behöver minst 600 mikrogram folat dagligen under första trimestern enligt National Institutes of Health Office of Dietary Supplements, men bör börja komplettera minst en månad innan man försöker bli gravid. Även om folat i vitaminform är det bästa sättet att försäkra dig om att du får nog, lägger du till mat som är rik på vitaminet till din kost kommer att gynna ditt barn eftersom vissa hälsoutövare rekommenderar högre mängder.
Gravida kvinnor bör också akta sig för att få för mycket syntetisk folsyra. En studie från 2017 av University of Northern Iowa visade att den syntetiska formen av vitaminfoliensyran - kan bygga upp i din blodomlopp en oförmättad form av vitaminet, vilket bidrar till ökad risk för ångest eller till och med autism. Omättad folsyra börjar samlas i blodet vid 1 mg. Farliga doser av folsyra genomsnittet sex gånger det rekommenderade dagliga antalet för gravida kvinnor - 3,6 mg. som ibland rekommenderas för kvinnor som har högre risk för graviditet i neuralrörssjukdomar. Att äta folatmat eller ta naturtillskottstillskott kommer inte med samma risk som högtillskott med syntetisk form.
Läs mer: Vad är funktionen av folsyra?
Ät din lever
Om du inte var ett fan av att äta lever som barn, kanske du vill ge det ett andra utseende när du väntar. Även om kött i allmänhet inte är en viktig källa till folsyra, ökar köttleveren listan över livsmedel som är naturligt rik på folat, enligt National Institute of Healths Office of Dietary Supplements. En 3-ounce betjänar packar 215 mikrogram folsyra - mer än en tredjedel av det rekommenderade dagliga intagsmängden rekommenderas för en gravid kvinna. Nötköttleverantören är också tätt packad med näringsämnen, inklusive vitamin A, krom, koppar, järn och zink.
Om du inte njuter av smak av lever, blanda den med nötkött i ett 80/20 förhållande av nötkött till marklever. De flesta livsmedelsbutiker slaktarna kommer att mala klippet för dig utan kostnad, vilket gör det enkelt att lägga till en burger patty mix hemma.
Andra organ kött högt i folat inkluderar kyckling lever, nötkött hjärta och nötkött tunga.
Ta en Cue från Popeye
Tillsätt 1/2 kopp kokt spenat till din måltid, och du kommer att skörda 131 mcg folsyra. Folat i spenat är mer biotillgängligt när bladet lagar mat. Rå spenat har bara 29 mcg folsyra per halv kopp i jämförelse. Håll en låda frusen
Andra folatmatar som fyller räkningen av folatrika sidrätter inkluderar sparris och bröstspiror. Asparges levererar 89 mcg i fyra medelstora spjut och 1/2 kopp frysta Sprutar innehåller 78 mcg.
Kasta en sallad av folatmat
Hantla en färsk sallad med folatrika grönsaker. Börja med en kopp strimlad romaine sallad för att bygga en bas av 64 mcg folsyra. Lägg till 1/2 kopp skivad avokado för att lägga 59 mcg till räkningen. Andra bra val inkluderar råspenat, hackad broccoli och apelsinsektioner. Häll upp ett hårdkokt ägg för lite protein, och du har upp folat med 22 extra mikrogram. Även croutons kan lägga till den totala mängd vitamin du får per dag. En halv kopp servering av kryddor har 30 mcg.
Njut av bönor och baljväxter
Svartögda ärtor kommer inte bara att ge dig lycka till om du äter dem på nyårsdagen, de kommer att ta med 105 mcg folat per halv kopp till din tallrik för att främja din barns hälsa. Tillsätt en sallad med en halv kopp burk röda njurbönor för en tillfredsställande lunch med 46 mcg av vitaminet. Eller kasta tillbaka några handfullar torra rostade jordnötter för ett eftermiddagsmat: De är en guldminne av folat på 27 mcg per uns.
Läs mer: Vad du ska äta när du försöker bli gravid
Ditch "Bread Guilt"
Förstärkta spannmålsprodukter är berikade folatmatar avsedda att öka näringsintaget för detta vitamin, så om du inte har en läkare specifikt på en spannmålsprodukter, oroa dig inte om att du försöker leva kornfritt under graviditeten. Sedan 1998 kräver amerikanska Food and Drug Administration att tillverkare lägger till 140 mcg per 100 gram korn till produkter som innehåller spannmål, bröd, majsmjöl, pasta och vitmjöl. Orden "befäst" och "berikad" på förpackningen är ett säkert sätt att berätta att extra folat ligger inom.
Skimp inte på folsyra
Neurala rör defekter är den mest förebyggbara typen av fosterskada, så släck inte på att få 600 mcg rekommenderas dagligen för gravida kvinnor. Den första trimestern är fylld med illamående för några förväntade mammor, vilket gör det svårt att kväva plattor fulla av lever och spenat. Leta efter ett tillägg som levererar en hel dags leverans av folat från naturliga källor och är den mest biotillgängliga för din baby. Även om syntetisk folsyra omvandlas till användbar vitamin B-9 med 40 till 60 procent av befolkningen, har de andra 40 till 60 procent en genmutation som inte kan bryta ner den, vilket gör den till liten nytta för ditt utvecklande foster.
