Livsmedel hög i L-Arginine
L-arginin är en populär ingrediens i preworkout formler och andra sporttillskott. Dess fördelar går dock utöver förbättrad atletisk prestanda. Denna aminosyra stimulerar produktionen av humant tillväxthormon, förbättrar blodflödet och kan hjälpa till att behandla vissa sjukdomar, såsom angina och kongestiv hjärtsvikt. Beroende på dina behov kan du antingen äta mat högt i l-arginin eller ta kosttillskott som innehåller detta näringsämne.
Aminosyran l-arginin spelar en nyckelroll i fysisk uthållighet och kardiovaskulär hälsa. (Bild: bogdankosanovic / iStock / GettyImages)Läs mer: Tillväxthormon & L-Arginin
Vad är L-Arginin?
Denna villkorligt essentiella aminosyran reglerar flera processer i kroppen, inklusive kväveoxidsyntes, proteinsyntes och blodcirkulation. De flesta studier betonar dess vasodilaterande effekter. Efter intag omvandlar din kropp arginin till kväveoxid, en kemisk förening som utvidgar blodkärlen och hjälper till att öka blodflödet.
Som WebMD noter används l-arginin vanligen vid behandling av högt blodtryck, hjärt-kärlsjukdomar, bröstsmärta och andra sjukdomar. Det kan också lindra några av symtomen i samband med diabetes, demens, polycystiskt äggstockssyndrom och till och med cancer. Som kosttillskott kan det bidra till att förebygga och minska inflammation och öka fysisk uthållighet hos angina sufferers.
Läs mer: Fungerar L-Arginin?
Arginin anses vara en semiessential eller villkorligt essentiell aminosyra. Även om din kropp kan producera den på egen hand kan vissa faktorer - som stress och sjukdom - bryta ut arginin i blodet.
Enligt en översyn från 2017 som publicerades i tidskriften Nutrition in Clinical Practice kan låga argininnivåer öka risken att utveckla hjärtsjukdomar, sicklecellsjukdomar, cystisk fibros och till och med cancer. Därför rekommenderas att du äter mat som är hög i l-arginin eller tar argininpulver och tabletter när du är sjuk, stressad eller återhämtad från operation.
Upptäck de hälsosammaste L-Arginine Foods
Denna aminosyra sker naturligt i ett brett utbud av livsmedel, från kött, fisk och mejeri till nötter och hela korn. Sesam och jordnötssmjöl, sojabönor, pumpafrön, mollusker, spenat, kalkon och spirulina är bland de bästa källorna.
Förutom l-arginin är dessa livsmedel rik på protein, komplexa kolhydrater, fibrer och friska fetter. Vissa innehåller också stora mängder lysin, en essentiell aminosyra som främjar vävnadstillväxt och reparation.
Många tar lysin för problem som kalla sår, cancersår och herpes. Dess effektivitet är dock föremål för debatt.
Läs mer: Arginin & Lysin
Fyll i Turkiet
Turkiet bröst är en av de bästa dietiska källorna till arginin. Det är också tjockt av protein och mineraler. En servering ger 26 gram protein, 1,8 gram fett och 3,4 procent av det dagliga rekommenderade intaget av järn. Plus, det är lågt i kalorier och har stora doser kalium.
Aminosyran tryptofan i kalkon kött kan lyfta ditt humör och säkerställa en god natts sömn. Enligt en 2016 recension som presenteras i tidskriften Nutrients, spelar tryptofan en nyckelroll i produktionen av serotonin, det så kallade "lyckohormonet". Denna naturliga förening höjer serotoninhalterna, vilket kan bidra till att förhindra depression, öka kognitiv funktion och förbättra sömnkvaliteten.
Snack på pumpa frön
En servering av rostade pumpa frön ger 2 076 milligram l-arginin. Dessa krispiga godisar är också rik på proteiner, omega-3s, fibrer och långsamt smälta kolhydrater. En kvart kopp ger 64 procent av det rekommenderade dagliga intaget av mangan och 57 procent av den rekommenderade kvoten för fosfor.
Läs mer: De rekommenderade milligramerna av L-Arginin
En klinisk studie från 2018, publicerad i Nutrition Research, lyfter fram de hypoglykemiska effekterna av pumpafrön. Ämnen som tillsatte 65 gram av dessa frön till högkarbohydrater måltider upplevde en signifikant minskning av postprandial glykemi.
Dessa resultat tyder på att pumpafrön kan bidra till att förhindra blodsockerns spikar och sänka risken för diabetes i det långa loppet. Men mer forskning behövs på detta område.
Byt Salty Snacks för jordnötter
Jordnötter levererar både smak och näring. Enligt en 2016 recension som presenteras i Journal of Food Science and Technology har dessa hälsosamma mellanmål högsta nivå av arginin bland livsmedel. De ger också alla de 20 aminosyrorna tillsammans med stora doser av koenzym Q10, resveratrol, fytosteroler och flavonoider.
Forskare påpekar att ett högt argininintag kan förbättra immunfunktionen och hjälpa till i leverdetox genom att kompensera skadliga effekter av ammoniak och andra skadliga föreningar i kroppen. Vidare kan antioxidanterna i jordnötter sänka risken för stroke, åderförkalkning och åldersrelaterade hjärtsjukdomar.
Dessa krispiga godis har högre antioxidantnivåer än rött vin och grönt te. När de konsumeras kokta eller rostade ökar deras antioxidantkapacitet dubbelt till fyrfaldigt.
Kör upp din diet
Det finns många andra livsmedel som är höga i l-arginin. Linser, kikärter, solrosfrön, nötter och kyckling är bara några exempel.
Konsumera dessa produkter regelbundet för att förhindra argininbrist. Håll din diet varierad genom att prova nya livsmedel och experimentera med olika recept.
