Livsmedel hög i Lutein

Att äta en luteinrik kost kan minska din risk att utveckla kroniska ögonsjukdomar makuladegenerering och grå starr, enligt den amerikanska optometriska föreningen. Lutein och zeaxanthin, två typer av antioxidanter som kallas karotenoider, finns vanligtvis i samma livsmedelskällor. De bidrar båda till att skydda dina ögon från skadliga våglängder av ljus och neutralisera skadliga fria radikaler i näthinnan i dina ögon. Studier tyder på att konsumera minst 10 mg lutein per dag ger synskyddande fördelar. Frukt och grönsaker ger mest lutein per portion.

Spenat är en bra källa till lutein. (Bild: Zedcor helt ägd / PhotoObjects.net / Getty Images)

Leafy Greens

Spenatskål (Bild: Dušan Zidar / iStock / Getty Images)

Några av de högsta luteinhaltiga livsmedlen är gröna grönsaker, enligt den amerikanska Macular Degeneration Foundation. Råttkål ger mest lutein per portion. Spenat, gröngröna och collardgröna ger dig också en bra källa till lutein. Om du föredrar en sallad, lever romaine sallad också små mängder lutein. Överväg att äta en rå sallad gjord av några av dessa gröna till lunch eller servera lätt ångad gröna som en maträtt med middag. Matlagningskål eller gröngrönsaker med brunt ris eller quinoa gör också en stark luteinrik sida.

Cruciferious Grönsaker

Färska brusselspirar (Bild: tashka2000 / iStock / Getty Images)

Cruciferous grönsaker är en annan kategori av grönsaker som är höga i lutein. Denna grupp omfattar broccoli, spritkål och kål. Att äta en halv kopp kokad broccoli, bröstspiror, kål eller blomkål hjälper dig med det rekommenderade dagliga luteinintaget. För att öka ditt intag av dessa grönsaker, lägg dem till omrör frites eller grönsaksrätter. Brysselspiror rostade med en liten mängd svartpeppar, salt och citron gör ett näringsrikt ackompanjemang till varje måltid.

Stärkelserika grönsaker

Skivad zucchini på skärbräda (Bild: bit245 / iStock / Getty Images)

Vissa stärkelse grönsaker ger också lutein. En kopp kokt majs, en halv kopp kokta ärter eller en kopp gröna bönor innehåller alla lutein. Squash, som t ex zucchini, ger också en liten mängd lutein. Squash är utmärkt för att göra tjocka soppor. Tillsätt majs och ärter till chili, grönsaks soppor och grytor till extra lutein. Servera ångade gröna bönor som en rätter eller äta dem råa som en salladstoppning. Alla dessa luteinhaltiga livsmedel är också lätta att växa i en hemgröna trädgård.

frukt

Skål med persikor (Bild: SVETLANA KOLPAKOVA / iStock / Getty Images)

Du får också en liten mängd lutein från att äta färsk frukt. Apelsiner, meloner, persikor, grapefrukt, kiwi och druvor ger alla lutin. Även om koncentrationen av lutein inte är lika hög i frukt, hjälper du att öka de rekommenderade 2 kopparna frukt per dag, vilket ökar ditt luteinintag. Överväg att använda dessa frukter som ett mellanmål eller använd en mängd för att göra en uppfriskande fruktsallad. Fruktsaft innehåller också lutein, men för att undvika onödigt socker, leta efter naturligt, inget sockerfruktjuicer.

ägg

Korg fylld med bruna ägg (Bild: Tharakorn / iStock / Getty Images)

Du får också en liten mängd lutein från att äta färsk frukt. Apelsiner, meloner, persikor, grapefrukt, kiwi och druvor ger alla lutin. Även om koncentrationen av lutein inte är lika hög i frukt, hjälper du att öka de rekommenderade 2 kopparna frukt per dag, vilket ökar ditt luteinintag. Överväg att använda dessa frukter som ett mellanmål eller använd en mängd för att göra en uppfriskande fruktsallad. Fruktsaft innehåller också lutein, men för att undvika onödigt socker, leta efter naturligt, inget sockerfruktjuicer.