Livsmedel hög i magnesium och zink

Magnesium och zink är mineraler som är nödvändiga för människors hälsa. Magnesium spelar en viktig roll i benhälsa och blodtrycksreglering. Rekommenderad kosttillskott, eller RDA, för magnesium för män är 420 mg eller mg och för kvinnor 320 mg. Zink är viktigt för metabolismen av de livsmedel du äter, DNA-syntes och sårläkning. RDA för zink är 15 mg för män och kvinnor. I denna artikel används 420 mg för att beräkna procentandelen av RDA-metoden för magnesium för varje matartikel.

Skaldjur

Den bästa matkällan för magnesium och zink är ostron. En 3-uns portion kokta ostron ger 81 mg magnesium eller 19 procent av RDA och en jättestor 154 mg zink, vilket är väl över 1000 procent av RDA. En 3-ounce del av drottning kokad krabba erbjuder 53,5 mg magnesium och 3,1 mg zink, vilket gör den till en god matkälla för magnesium och en utmärkt matkälla för zink. En 3-ounce kokad servering av fjäll- eller havskammusslor erbjuder 46 mg magnesium eller cirka 11 procent av RDA och 2,4 mg zink eller 16 procent av RDA. En servering av Alaskan king krabba, 1 ben, eller ca 134 gram, kokad ger 84,4 mg magnesium eller 20 procent av RDA och 10,2 mg zink eller nästan 70 procent av RDA för detta mineral.

Nötter och frön

Rostad pumpa frön ger mest magnesium och zink. En 1/4-kopps servering erbjuder 303 mg magnesium eller över 70 procent av RDA och 4,2 mg zink eller 28 procent av RDA. Andra i rad är rostade sesamfrön. En 1/4-kopps servering erbjuder 111 mg magnesium och 3,3 mg zink, eller över 20 procent av RDA för båda mineralerna. Muttern som ger mest ut av dessa viktiga mineraler är Brasilien-muttern. En 1/2-kopps servering med hela nötter erbjuder 250 mg magnesium, eller nästan 60 procent av RDA, och 2,7 mg zink eller 18 procent av RDA. Cashewnötter och cashewnötter smör är rika på dessa mineraler. En 1 ounce servering av torra rostade cashewnöser erbjuder 75 mg magnesium och 1,6 mg zink, respektive 18 respektive 11 procent av RDA. En 2-msk servering av cashewnötssmör erbjuder 82,6 mg magnesium och 1,6 mg zink, vilket gör det till en bra matkälla för båda näringsämnena.

Legumes, Korn och Yoghurt

Sojabönor är en utmärkt matkälla för magnesium och zink. En 1/2-kopps servering med råa sojabönor ger 261 mg magnesium eller över 60 procent av RDA och 4,5 mg zink eller nästan 1/3 av RDA. De flesta befästa, färdiga frukostflingor är vitamin och mineralförstärkt. En 1/2-kopps servering av färdig att äta vetegroddar, ristad, erbjuder 181 mg magnesium och 9,4 mg zink, eller över 40 och 60 procent av RDA för dessa mineraler. En 1/3-kopps servering med 100 procent kli-korn, såsom Kellogg's® All Bran ™, ger ca 81 mg magnesium och 3,7 mg zink. Yoghurt är den enda mejeriprodukten som erbjuder märkbara mängder av dessa mineraler. Åtta ounce, låg fetthalt, fruktig yoghurt erbjuder cirka 37 mg magnesium och 1,8 mg zink, som kvalificerar det som en god matkälla för båda dessa mineraler - god matkällor ger minst 10 procent av RDA för ett näringsämne.