Livsmedel rik på växtsteroler

Växtsteroler ger en primär fördel: De hjälper till att sänka kolesterol. National Heart, Lung and Blood Institute rapporterar att lägga 2 gram växtsteroler till din dagliga diet kan sänka kolesterolet med 5 till 15 procent. Utmaningen är att få tillräckligt med steroler i din kost för att få effekt. De flesta livsmedel är inte naturligt rika källor till dessa fytosteroler.

Äta frisk sallad. (Bild: Jupiterimages / Pixland / Getty Images)

Fytosterolfunktioner

Färskvaror. (Bild: Kenishirotie / iStock / Getty Images)

Sterolerna som produceras av växter liknar kolesterol i struktur och funktion. Under matsmältningen förskjuter fytosteroler kolesterol, så mer dietkolesterol elimineras från ditt system i stället för att absorberas i ditt blodflöde. Alla växtbaserade livsmedel innehåller fytosteroler, men endast i små mängder. Till exempel har många frukter och grönsaker ca 0,01 till 0,03 gram per portion. Det är svårt, om inte omöjligt, att konsumera 2 gram dagligen genom en typisk diet, enligt en studie i januari 2010-utgåvan av "American Journal of Clinical Nutrition".

Vegetabiliska oljor

Vegetabilisk olja. (Bild: Fuse / Fuse / Getty Images)

Som en grupp är vegetabiliska oljor en av de bästa källorna till fytosteroler. En 1-msk servering av sesamolja, majsolja och rapsolja har 92 till 118 milligram fytosteroler. Mängden fytosteroler rapporteras vanligtvis i milligram, vilket gör att det verkar som om de är rika källor. Dessa värden är bara ungefär 0,1 gram per matsked, vilket innebär att du skulle behöva konsumera 20 matskedar vegetabilisk olja för att nå 2 gram fytosteroler.

Vete Germ och Wheat Bran

Vetex på plåten. (Bild: belchonock / iStock / Getty Images)

Om du äter en halv kopp vetex, får du 0,2 gram fytosteroler. Samma del av vetekli har halva den mängd. Fördelen med att få växtsteroler från vete och vetekli är att de är rika fiberkällor, vilket också sänker kolesterol. En halv kopp vetegroddar har 9 gram fiber, medan vetekli har 13 gram. Kvinnor bör konsumera 25 gram och män behöver 38 gram fiber dagligen.

Nötter och legumes

Blandade nötter. (Bild: George Doyle / Stockbyte / Getty Images)

Linus Pauling Institute rapporterar att jordnötter har 0,1 gram fytosteroler i en 1 ounce servering. Samma del av andra typer av nötter, såsom mandel, cashewnötter, pekannötter, valnötter och macadamianötter, levererar bara 0,03 till 0,04 gram, enligt USDA Beltsville Human Nutrition Research Center. Du får cirka 0,1 gram phytosteroler från en halv kopp peppar, njurbönor och breda bönor. Fiber i bönor och omättade fetter i nötter hjälper också till lägre nivåer av kolesterol.

Befästa livsmedel

Apelsiner och apelsinjuice. (Bild: Denphumi / iStock / Getty Images)

Den genomsnittliga mängden fytosteroler som konsumeras genom en vanlig diet är mindre än 0,5 gram dagligen, noterar Cleveland Clinic. Du kan öka ditt intag genom att ta kosttillskott eller använda starka livsmedel. Prova att ersätta smör eller margarin med sterol-befästa spreads. Vissa mejeriprodukter, apelsinjuice, bröd och färdiga spannmålsprodukter är också förstärkta. Kontrollera etiketten på de produkter du köper eftersom de kan innehålla var som helst från 0,4 till 1,7 gram eller mer steroler per portion.