Mat att äta innan träning för att öka energi

Vad du äter innan träning kan göra eller bryta din träningspass. Det är därför som elitutövare har hela lag kockar och nutritionister som planerar och förbereder sina måltider före och efter träning. Vissa livsmedel kommer att öka din energi och uthållighet, så att du kan träna hårdare och få bättre resultat. andra kommer att tömma din energi och påverka din övergripande prestanda. Så vad är det bästa att äta innan du tränar för att få ut mesta möjliga av din träningstid?

Se till att din pre-workout måltid är rik på protein och långsamt smälta kolhydrater. (Bild: Arx0nt / iStock / GettyImages)

Betydelsen av Pre-Workout Nutrition

En riktig före tränings måltid ger din kropp de mikro- och makronäringsämnen som behövs för intensiv träning. Det kan också öka din uthållighet, avvärja trötthet och påskynda återhämtning från träning. Helst bör denna måltid vara rik på snabbmjölkande protein och komplexa kolhydrater så det kan leverera stadig energi. Enkel socker och fett är inte det bästa valet innan du träffar gymmet.

En klinisk studie 2014 som publicerades i Journal of the International Society of Sports Nutrition bedömde effekterna av protein och kolhydratintag före träning. Idrottare som konsumerade både protein och kolhydrater upplevde en större minskning av kreatinkinas jämfört med karbinkoncernen. Höga halter av detta enzym kan indikera muskel- eller hjärtskada. Låga kreatinkinasnivåer, å andra sidan, är lika snabbare återhämtning från träning och ökad prestanda mot slutet av ett spel eller träningspass.

Läs mer: Kreatin Kinase Nivåer och Muskelskador

De Målet med före träning är att bränna dina träningspass och minska muskelavbrott under träning. När du är klar kan den förbättra din övergripande prestanda och hjälpa dig att hålla dig längre i gymmet. Tänk bara hur du känner efter att ha ätit havregryn kontra pommes frites eller pizza. Havregryn skyrockets din energi och håller dig full i timmar. Pizza och frites, som jämförelse, får dig att känna dig trög och trött.

Planera din måltid före träning

American Council on Exercise (ACE) rekommenderar att gymgästerna äter ett litet, lätt smältbart mellanmål 30 minuter före styrketräning. En balanserad pre-workout måltid eller mellanmål bör vara runt 20 till 25 procent protein och 70 till 75 procent kolhydrater. Som ACE påpekar, lågglykemiska livsmedel är föredragna.

Läs mer: 9 muskelbyggande proteiner som inte kommer att bromsa din budget

Godis, kakor, bakverk, choklad och andra godisar innehåller alla enkla kolhydrater. Vid första anblicken kan du tro att de är ett bra val innan du tränar, eftersom de kommer att öka dina energinivåer. inget kunde vara längre från sanningen. Dessa livsmedel har ett högt glykemiskt index, vilket leder till blodsockertoppar följt av kraschar. På lång sikt kan de öka risken för insulinresistens, diabetes och metaboliskt syndrom, enligt en 2016 recension som presenteras i European Journal of Nutrition.

Hög fetthalt, särskilt bearbetade produkter, är inte det bästa valet innan du träffar gymmet. Dietfett sänker matsmältningen och kan orsaka illamående under träning. Men du kan äta en handfull nötter eller några skivor avokado som en del av din före träningsmåltid. Dessa livsmedel laddas med hälsosam fett, protein och fiber och stöder fysisk prestanda.

Bränsle din morgon med havre

Touted som bästa frukost, gröt är ett favoritval för idrottare över hela världen. Njut av det ordentligt, lägg till en skopa proteinpulver eller blanda den med bär, valnötter, mandel eller rå kakao för extra smak. Strö pumpa eller solrosfrön över för att få en krispig konsistens.

Havre är ett kraftverk av näring. En servering av torrvalsad havre ger 7 gram protein, 32 gram kolhydrater, 5 gram fibrer, 3,5 gram fett och 190 kalorier. Bär, mandel, bananskivor och andra påfyllningar ökar dess näringsvärde.

Läs mer: 12 Lätt, Savory Havregryn Recept för vilken tid på dagen som helst

Hälsovinsten hos havre går utöver större energi. Enligt en 2016 randomiserad kontrollstudie som publicerades i tidskriften Nutrients kan byte av spannmål med 50 till 100 gram havre påskynda viktminskning, minska blodlipider och förbättra glykemisk kontroll. Dessa spannmål har visat sig minska blodsockernivåerna på grund av deras höga nivåer beta-glukan, en löslig fiber som saktar ner sockerabsorptionen i blodet.

Behandla dig med grönsaksfrittata

Vegetabilisk frittata, spenatomellett eller någon annan kombination av ägg och grönsaker kommer att ge energi för träningspass. Ett extra stort ägg ger 7 gram protein, 0,4 gram kolhydrater, 5,6 gram fett och 80,1 kalorier. Det ger också 3 procent av DV av kalcium, 11 procent av DV av fosfor och 25 procent av DV av selen. Kalcium håller dina ben starka, medan selen stöder sköldkörtelfunktionen och balanserar vissa hormoner.

För att göra en frittata behöver du ägg, ost och hackade gröna i en skål. Använd zucchinis, kale, spenat, paprika, oregano, basilika, scallions och andra friska ingredienser. Sauté grönsakerna i en stekpanna, häll i ägg och ost, koka i två eller tre minuter och baka sedan i ytterligare 15 minuter eller så. Lägg till tonfisk, kycklingbröst och andra proteiner med hög proteinhalt, om så önskas.

Det här är en bra kombinationsbok för din måltid före träning. Du får gott om protein tillsammans med fiber och långsam digererande kolhydrater. Om du försöker skära på fetter, hoppa över osten. Tänk på att ersätta den med näringsjäst, som har 14 gram protein och 7 gram fiber per uns.

Par kyckling och vild ris

Vildris är en utmärkt källa till fiber och komplexa kolhydrater, medan kyckling ståtar med stora mängder kvalitetsprotein. Det finns 166 kalorier, 35 gram kolhydrater, 3 gram fiber, 6,5 gram protein och endast 0,6 gram fett i en kopp kokt vildt ris. Du får också 11 procent av DV av niacin, 11 procent av DV av folat, 23 procent av DV av mangan och 15 procent av DV av zink.

Med 25 gram protein, 2,9 gram fett och 126 kalorier per uns kan grillat kycklingbröst vara det bästa att äta innan träning. Om du serverar den med en kopp vild ris får du det mer än 31,5 gram protein i en enda måltid.

Läs mer: 20 Bästa Muscle Building Foods

År 2015 publicerade The American Journal of Clinical Nutrition en forskningsartikel som diskuterar proteinets roll i viktminskning och underhåll. Forskare konstaterar att högprotein dieter kan öka energiförbrukningen och förbättra aptitkontrollen. Vidare undertrycker detta näringsämne ghrelinnivåerna för hungerhormon, vilket leder till ökad mättnad. Äter åtminstone 25 till 30 gram protein per måltid kan öka kardiovaskulär hälsa och göra det lättare att upprätthålla en hälsosam kroppsvikt.

Var kreativ i köket

Före träning näring är allt annat än tråkig. Från äpplen och jordnötssmör till lax med sötpotatis finns det oändliga matkombinationer du kan experimentera med. Om du har en favoritmat att äta före träning - en som inte är för frisk - leta efter bättre alternativ.

Låt oss säga att du älskar proteinstänger. Dessa snacks är dock ofta packade med socker och lågkvalitativt protein. Det är inte ovanligt att se majssirap med hög fruktos, hydrerad palmolja, agave sirap, glukos, sukralos och andra ohälsosamma ingredienser på etiketten. Varför inte Gör dina egna proteinstänger för att få en fyllning, näringsrik pre-workout måltid?

Läs mer: 5 sätt att göra dina egna energibarer

Blanda en skopa eller två vassle, ärt eller hampproteinpulver med jordnöts- eller mandelsmör, stevia, pumpafrön, nötter, extra mörk choklad, vanilj och andra naturliga ingredienser. Dessa kommer att hålla i dagar i kylskåpet och göra ett snabbt mellanmål när hungern slår. Beroende på ingredienserna kan hemlagade proteinstänger även ersätta en måltid. Njut av dem hemma, i bilen, på väg till gymmet eller efter träning.