Mat att äta om du har lågt järn

Om du har låga järnnivåer i ditt blod kan du få järnbristanemi eller borderline anemi, ett tillstånd som i slutändan kan leda till brist på syre i kroppen. Rött kött är ofta högst upp i listan över järnrika livsmedel men många andra livsmedel innehåller detta viktiga mineral. För att förbättra dina järnnivåer är det viktigt att äta inte bara mat som är rik på järn men också livsmedel som är höga i vitamin C, vilket hjälper din kropp att absorbera järn från andra livsmedel.

rött kött är inte den enda maten rik på järn (Bild: AntiGerasim / iStock / Getty Images)

Kött, fjäderfä och skaldjur

skaldjur som musslor är höga i järn (Bild: Jacek Nowak / iStock / Getty Images)

Nötkött, fläsk, lamm, mörkt köttfjäderfä och skaldjur är alla betydande källor till järn. Nötköttleveror, kycklinglever och andra orgelkött är särskilt höga i järn. Fisk som sardiner, ansjovis, skaldjur som musslor, musslor och ostron är höga i järn. Kött, fjäderfä och fisk är bra mat att äta om du är låg i järn eftersom järnet i djurfoder, känt som heme iron, är den typ av järn som bäst absorberas av kroppen.

baljväxter

bakade bönor och andra baljväxter innehåller icke-järnjärn (Bild: Bob Ingelhart / iStock / Getty Images)

Lima bönor, njurbönor, svarta bönor, garbanzo bönor, bakade bönor och andra baljväxter, som linser och delade ärter, är alla bra källor till järn. Järnet i dessa växtfoder, som är känt som icke-hemejärn, absorberas emellertid inte lika bra av kroppen som heme-järn. Hur mycket järn absorberas av baljväxter beror på vilka typer av mat som serveras med dem. Att kombinera baljväxter och köttkällor till hemejärn vid samma måltid ökar absorptionen av järn från baljväxterna.

Frukt

järn är koncentrerad i torkade frukter (Bild: Ekaterina Garyuk / iStock / Getty Images)

I allmänhet innehåller frukt inte en betydande mängd järn, men C-vitamin i citrus och andra typer av frukt hjälper din kropp att absorbera icke-heme järn från växtkällor, speciellt när dessa livsmedel äts tillsammans vid samma måltid. Torkade aprikoser, datum och russin innehåller betydande mängder järn eftersom näringsämnen är koncentrerade i dehydrerade frukter.

Grönsaker

spenat är en annan källa till icke-heme järn (Bild: Marek Uliasz / iStock / Getty Images)

Flera gröna grönsaker som broccoli, gröna ärter, kale, collard greener och spenat innehåller betydande mängder järn men som andra vegetabiliska livsmedel är järnet i icke-hemeform som inte lätt absorberas i kroppen. Betjäna grönsaker med en kärna av hemejärn, som en biff eller kycklingör eller en annan grönsak eller frukt som är särskilt hög i C-vitamin, såsom paprikor, tomater eller mango skivor, ökar mängden järn tillgängligt från det gröna grönsaker.

Befästa livsmedel

lite ris är befästt med järn (Bild: libra_photo / iStock / Getty Images)

Bröd, flingor, ris och pasta är bland de typer av livsmedel som är befästa med järn. Det betyder att tillsatt järn läggs till produkten som det behandlas. De typer av järn som används i befästningsprogrammet varierar i biotillgänglighet, vilket innebär att vissa absorberas bättre - och därför mer användbara för att förbättra låga järnnivåer - än andra. Dessa produkter, som andra växtbaserade livsmedel, serveras bäst med heme-källor av järn eller bra källor till vitamin C för att säkerställa den bästa absorptionen av järn.