Gratis lågglykemisk dietplan

Om du letar efter en ätplan som kan sänka risken för diabetes och hjärtsjukdom och hjälpa dig att gå ner i vikt, gör den lågglykemiska kosten ett bra val. Den lågglykemiska kosten syftar till att få dig att äta mat - det vill säga kolhydrater - som tar kroppen längre att smälta och absorbera, och det här hjälper till i hungerkontroll. Den lågglykemiska kosten kräver inte att du räknar kalorier eller kolhydrater men uppmuntrar dig att äta mer hela livsmedel som är höga i fiber, såsom frukt, grönsaker och fullkorn.

En skål med havregryn. (Bild: bhofack2 / iStock / Getty Images)

Glykemiskt Index 101

Innan du börjar med lågt glykemisk diet är det viktigt att förstå lite mer om det glykemiska indexet, vilket är vad dieten bygger på. GI är ett system där kolhydrater, såsom bröd, frukt och mjölk, rankas i en skala från noll till 100 på hur de påverkar blodsockret. Livsmedel med lågt GI, 55 eller mindre, orsakar endast en liten, gradvis ökning av blodsockret, medan livsmedel med högt GI, 70 eller mer, orsakar snabbare fluktuationer i blodsockret. Mat som faller i mitten kallas medium-GI-livsmedel och anses vara OK för att inkludera på din låg-GI-diet.

Låg- och mediumglykemiska livsmedel

I allmänhet är låg-GI-livsmedel kolhydrater i sin minst bearbetade form. Till exempel är rullade havre en låg-GI-mat, medan snabb havre är en hög-GI-mat. Andra låg-GI-livsmedel inkluderar 100 procent stenhalt helvete bröd, korn, mest frukter, bönor, sötpotatis, limabönor, majs och nonstarchy grönsaker som broccoli och gröna bönor. Medium-GI livsmedel inkluderar helvete bröd, brunt ris och couscous.

Det är OK att äta högglykemiska livsmedel

Medan du bör inkludera mestadels låg- eller medium-GI-livsmedel på din lågglykemiska diet, är det bra att äta några hög-GI-livsmedel i måttlig ordning. Exempel på hög-GI-livsmedel inkluderar majsflingor, bagels, pretzels, saltinkrackor, riskakor, vita potatis, ananas och melon. För att hjälpa till att balansera blodsockret och hunger, kombinera din hög-GI-mat med en låg-GI-mat. Till exempel, äta broccoli med din bakade russetpotatis, eller lägg dina saltkakor med hummus.

Få alltid att falla på plats

Fastän den lågglykemiska kosten fokuserar sin karaktär på kolhydrater är det fortfarande viktigt att äta magra proteinkällor, såsom fjäderfä eller fisk och hälsosamma fetter, såsom olivolja, för balans och hälsa. En hälsosam lågglykemisk frukost kan innefatta kokta havrehaltar som toppas med russin och mandel och serveras med fettfri yoghurt. Till lunch kan du njuta av en kalkonsmörgås på 100 procent stenmalt helvetebröd med ett äpple, morotspinnar och en kopp grönsakssoppa. Och till middag serveras räkor och veggie kebabar med brunt ris och bönor och en trädgårdssallad.