Gratis Half-Ironman Training Program

Att köra en 70,3 mil triathlon, eller en halv-Ironman avstånd, är en investering av tid och pengar. Du måste begå dig att simma, cykla och springa varje vecka för att framgångsrikt avsluta 1,2 mils sim, 56-mils cykeltur och 13,1 mil kör före klockan åtta och en halv timme. När du väl har budgetat för en våtdräkt, racercykel, nya löparskor, tri-kit, vattenflaskor, hjälm, solglasögon och skyddsglasögon, kanske du inte har tillräckligt med kvar för att betala en heltidsbuss. Du hittar gratis halva Ironman träningsplaner på internet och i böcker - varav några kan fungera för dig. När du utvärderar dessa planer, överväga källan, ditt schema, din träningsnivå, din önskan, din erfarenhet och din förmåga att återhämta sig.

En man på sin cykel under en halv-Ironman-tävling. (Bild: BartekSzewczyk / iStock / Getty Images)

Välja en plan

Din vän som har framgångsrikt kört en halv Ironman kan erbjuda att sammanställa en plan gratis, men om han inte är en tränare med kunskap om periodisering, intensitet och volym, ta ett pass. Leta efter planer från trovärdiga källor, som USA, Triathlon, respekterade tidskrifter och böcker och certifierade och kända tränare bloggar och webbplatser. Begränsa dina mål för loppet och välj en plan som hjälper dig att möta detta mål. Half-Ironman planer, även fria, kommer vanligtvis att säga om de tänker hjälpa dig att helt enkelt sluta, komma in under en viss tid eller tjäna ett personligt bästa. Ingen plan garanterar att du når det målet.

schemaläggning

Gratis halv-Ironman-planer kan ge dig så mycket som ett års värde av prep eller så lite som ett dussin veckor. Valet du gör beror på din erfarenhetsnivå. Om du redan är i gott skick och har tävlat flera triathloner, kan du komma undan med en kortare plan. Nybörjare behöver vanligtvis en längre förberedelsestid. Du bör också utvärdera träningsbelastningen varje vecka. Bestäm om ditt livschema och kropp kan hantera kraven i en viss plan. Vissa planer kräver mer än ett dussin timmar i veckan av träning, medan andra kräver under 10. Om du har ett krävande jobb och ett upptagen familjeliv, kan du behöva betala för en mindre volymplan. Träning mer översätter inte alltid till en bättre prestanda. Vissa kroppar trivs på kortare och intensiva träningssessioner. Du måste känna din kropp och vad som är bäst för dig.

ändringar

När du väljer en gratis träningsplan, inser du att du inte behöver följa den ordentligt. Du kan behöva göra små förändringar så att planen passar dina personliga behov och schema. Om en plan exempelvis kräver att du ska göra en lång sikt på lördagar, men du arbetar helger kan du byta saker runt så att du kan göra en lång sikt på en vardag när du har mer tid. Undvik att göra stora förändringar i en plan, till exempel att hoppa över hela veckorna - om du inte är skadad - eller gör 25 procent mer arbete under en viss vecka. Om du tycker att planen behöver mycket tweaking, så är det förmodligen inte det rätta för dig eller du behöver ompröva dina mål och sikta på en annan ras. Undvik att hoppa in i planer i mitten - som att starta en 20-veckors plan vid vecka sex. Du kan skada dig själv genom att öka din träningsvolym plötsligt. Om du emellertid själv tränat på en nivå och volym som liknar de första veckorna av planen du hoppar in - du kan förmodligen komma undan med att följa den, säger Gale Bernhardt, USAs olympiska triathlon och världsmästerskaps tränare. i sin bok "Utbildningsplaner för multisports idrottare".

överväganden

Innan du tävlar på din 70.3, överväga att träna och slutföra några kortare distans triathlons. Dessa kortare avstånd hjälper dig att lära dig kroppens styrkor och svagheter så att du kan välja en fri plan som är mer anpassad till dina specifika behov. Du kan också dra nytta av att gå med i en lokal triathlonklubb för råd och hjälp när du anpassar din träningsplan så det fungerar för dig.