Glutenfri, mjölkfri matlista
Många människor hoppar på glutenfri, mjölkfri dietbandvagn i hopp om att gå ner i vikt. Det finns dock litet eller inget bevis som visar att skärning av livsmedel som innehåller någon av dessa ämnen hjälper dig att släppa pounds. Medan en 2016 studie i The American Journal of Clinical Nutrition fann en positiv koppling mellan mjölkförbrukning och förebyggande av viktökning hos medelålders kvinnor, kan dessa typer av restriktiva dieter göra det svårt för dig att få alla de näringsämnen du behöver för att stödja hälsa och viktminskning. Men om du har en intolerans eller allergi är det viktigt att du äter en gluten- och mjölkfri diet. Att veta vilka livsmedel du kan och inte kan äta hjälper till att förhindra obekväma - och eventuellt allvarliga - konsekvenser.
Fjäderfä som kyckling är glutenfri (Bild: istetiana / Moment / GettyImages)Gluten- och mjölkfria livsmedel
När du väl vet de livsmedel som innehåller gluten och mejeriprodukter, kommer du lätt att kunna undvika dessa livsmedel, såväl som beredda och förpackade livsmedel som inkluderar dem.
Styrelsecertifierad neurolog Dr David Perlmutter erbjuder denna lista över vanliga glutenmatar och ingredienser:
- vete
- vetegrodd
- råg
- korn
- bulgur
- couscous
- farina
- grahammjöl
- kamut matzo
- mannagryn
- stavat
- rågvete
- malt / malt aromämne
- soppor
- kommersiell bouillon och buljonger
- pålägg
- pommes frites
- bearbetad ost
- majonnäs
- ketchup
- maltvinäger
- sojasås och teriyaki sås
- salladsdressingar
- imitationskrabbekött, bacon etc..
- äggbyte
- Taboulé
- korv
- nondairy creamer
- stekt grönsaker / tempura
- sås
- marinader
- konserverade bakade bönor
- spannmål
- kommersiellt beredd chokladmjölk
- panerade livsmedel
- frukt fyllningar och puddingar
- varmkorv
- glass
- root beer
- energi bar
- spårblandning
- siraper
- seitan
- vetegräs
- omedelbara varma drycker
- flavored kaffe och te
- blå ost
- vodka
- vinkylare
- köttbullar, köttfärs
- nattvardsskivor
- veggie hamburgare
- rostade muttrar
- öl
- havre (om inte certifierad glutenfri)
- havreklid (om inte certifierad glutenfri)
GoDairyFree ger en komplett lista över mjölkfria livsmedel och ingredienser, inklusive:
- acidophilus mjölk
- ammoniumkaseinat
- Smör
- smör fett
- smörolja
- smörfasta ämnen
- kärnmjölk
- kärnmjölkspulver
- kalciumkaseinat
- kasein
- kaseinat
- ost (djurbaserad)
- kondenserad mjölk
- getost
- getmjölk
- hälften och hälften
- hydrolyserat kasein
- hydrolyserat mjölkprotein
- järnkaseinat
- laktalbumin
- laktoferrin
- laktoglobulin
- laktos
- laktulos
- lättmjölk
- magnesiumkaseinat
- kaliumkaseinat
- pudding
- recaldent
- rennet kasein
- fårmjölk
- fårmjölksost
- lättmjölk
- natriumkaseinat
- gräddfil
- sura mjölkfastämnen
- sötad kondenserad mjölk
Det är en bra idé att bära en gluten- och mjölkfri inköpslista när du går till marknaden så att du vet vad du ska undvika.
Läser Mat Etiketter
Gluten- och mjölkfria livsmedel kan ibland gömma sig i beredda och förpackade livsmedel. Produkter som är märkta med "certifierad glutenfri" har uppfyllt strikta normer för att säkerställa att maten är säker för de med celiaki eller en intolerans. Andra livsmedel kan säga att de är glutenfria, men inte har certifieringen. Det finns risk för dessa livsmedel eftersom kors-kontaminering alltid är möjlig. Men de är troligtvis säkrare än livsmedel utan den etiketten.
När det gäller mejeri är livsmedel som är märkta som vegan säkra. Självklart finns det alltid undantag från regeln och korskontaminering med mejeri kan hända. Vissa produkter är märkta med mjölkfri, men andra kan vara vilseledande. Till exempel kan en produkt säga att den inte innehåller mjölk, men den kan innehålla mjölkbiprodukter som vassle.
Läs mer: Biverkningar av att starta en glutenfri diet
När du äter ute
Fler och fler restauranger tar hänsyn till gästernas behov av allergier och intoleranser genom att notera gluten- och mjölkfria matmenyvaror. Föremål kan också märkas vegan, vilket betyder att de är mejeriprodukter. I andra restauranger kan servrar ofta peka ut diskar som är fria från dessa ingredienser. Tyvärr kan du i andra restauranger behöva göra lite grävning innan du känner dig säker på din beställning.
Var tydlig med din server att du inte kan få mejeri och gluten eller du blir sjuk. Få servern att kommunicera med kocken eller fråga en chef om det. Ibland, när du bokar i förväg, kan du låta restaurangen veta att du har särskilda kostbehov. De ska berätta om de har menyalternativ som passar dina dietrestriktioner.
Få de näringsämnen du behöver
Att begränsa livsmedel i din kost kan öka din risk för näringsbrist. Enligt en 2016-studie i klinisk näring saknas glutenfria dieter i fiber, vitamin D, vitamin B12, järn, zink, magnesium och kalcium. Dessa näringsämnen är viktiga för matsmältnings hälsa, energiproduktion, benstyrka och immunfunktion.
Om du också klipper av mejeri, kan ditt kalciumintag vara allvarligt begränsat. Kalcium och D-vitamin arbetar tillsammans för att stödja benhälsan. en brist i båda näringsämnena kan leda till försvagade ben och osteoporos. Det är viktigt att identifiera alternativa källor till dessa näringsämnen i gluten- och mjölkfria livsmedel och inkludera dem i din dagliga kost.
Att regelbundet äta dessa gluten- och mjölkfria livsmedel hjälper dig att få nog av dessa viktiga näringsämnen:
- Fiber: Frukt, grönsaker, nötter och frön.
- D-vitamin: Fortifierad apelsinjuice och växtmjölk, tonfisk, lax, sardiner, lever och ägg. Regelbunden exponering för solljus hjälper också huden att producera vitaminet.
- Vitamin B12: Musslor, lever, öring, lax, nötkött, ägg och kyckling. B12 finns främst i djurfoder. Vegetarianer behöver ofta ett tillägg för att undvika brist.
- Järn: Ostron, vita bönor, lever, linser, tofu, njurbönor, spenat, potatis, kyckling, tonfisk och ägg.
- Zink: Ostron, nötkött, krabba, hummer, kikärter, kyckling, cashewnötter och mandel.
- Magnesium: Mandel, cashewnötter, sojamjölk, spenat, svarta bönor, edamam, banan och lax.
- Kalcium: Berikad citronsaft och sojamjölk, sardiner med ben, tofu, lax och kale.
Läs mer: En lista över glutenfri snabbmat
