Information om grillad lax näringsinformation
Lax är den tredje mest konsumerade skaldjursprodukten i USA och överträffas endast av räkor och konserverad tonfisk. Grillad, eller på något sätt du förbereder det, är lax ett näringsvärdeverk som ger många imponerande hälsofördelar med dess fettfattigt protein av hög kvalitet. Paket med vitaminer, omega-3-fettsyror och vitala näringsämnen, lax kan hjälpa till att sänka blodtrycket och eventuellt minska risken för hjärtattack eller stroke.
Att äta två till tre portioner lax per vecka ger dig många hälsofördelar. (Bild: Geshas / iStock / GettyImages)Typer av lax
Alla arter av lax föds i sötvatten floder och migrera till havet för att mogna. De återvänder sedan till strömmar och floder där de föddes för att gissa och dö. Sex typer av lax, alla med olika egenskaper, konsumeras i USA och inkluderar Atlantic, chinook, chum, coho, rosa och sockeye lax.
Atlantisk lax är vanligtvis gård-upphöjda eftersom kommersiellt fiske har tömt mycket av vildbefolkningen. Lantbruk upptagen Atlantisk lax står för 2/3 av all lax som äts i USA.
Chinook, eller kung lax, är jätten bland laxfamiljen och kan väga mer än 100 pund. Den har ett fetare kött än rosa eller chum lax.
Coho eller silver lax, är en slåssfisk och växer till 30 pund. Coho kött är rött med en rik smak.
Sockeye lax är den minsta laxen, identifierad av briljant färgat fast rött kött. Smaken och kvaliteten på sockeye lax liknar coho.
Chum lax är ofta förbisedda som kandidat till middagsbordet på grund av deras rena fulhet, särskilt under deras gytperiod. Deras kött tenderar att vara torrare än chinook eller coho.
Rosa lax är liten fisk, i genomsnitt bara flera pund. De är inte en särskilt god fisk men används främst för konservering.
Näringsvärde av lax
Näringsvärdet av lax tenderar att vara detsamma. Eftersom Atlantkvard lax är den vanligaste konsumerade typen av lax, den kommer att användas till grund för denna näringsanalys. En servering är 3 uns, eller 85 gram, vilket handlar om storleken på din handflata.
Kokad med torr värme (grillad) är antalet kalvkaloriter låg, med endast 175 per portion. Det finns inga kolhydrater i lax eller någon dietfibrer. En fet fisk, lax innehåller 54 milligram kolesterol, som motsvarar 18 procent av det dagliga värdet per portion. Med 11 gram totalt fett, En servering av lax levererar 17 procent av ditt dagliga värde. Av det totala fettinnehållet är 2 gram eller 10 procent DV mättat fett.
Dietary Guidelines rekommenderar att du begränsar ditt intag av mättade fetter till mindre än 10 procent av ditt dagliga kaloriintag. Deras förslag på mängden dietkolesterol du borde äta är cirka 100 till 300 milligram över de olika kalorinivåerna.
En källa till kvalitetsprotein
Din kropp behöver proteiner för varje metabolisk funktion från att behålla dina muskler och nervsystem för att hålla huden, hår och naglar friska. Alla typer av lax ger högkvalitativt protein, innehållande alla väsentliga aminosyror som kroppen inte kan göra på egen hand.
En 3-ounce servering av kokt Atlantisk lax innehåller 19 gram protein. Denna mängd protein liknar koho och alla andra sorter av viltfångad fisk. Dietary Guidelines rekommenderar ett dagligt intag av 46 gram protein för kvinnor och 56 gram för män.
Studier har visat att en högprotein diet kan hjälpa dig med viktkontroll genom att reglera de hormoner som styr aptiten och få dig att känna sig fulla. Om du är mättad, är det mindre troligt att du kommer att succumbera till att snacka och äta.
En studie från 2014, publicerad i Nutrition and Metabolism, föreslog exempelvis att fisk var ett hälsosammare alternativ till fetthalt animaliskt protein för fördelarna med viktminskning och mindre sannolikt att ha potential för ökad syrabelastning på njurarna.
En annan studie visade att ökat protein ledde till en förbättring i kroppsvikt underhåll över en sexmånadersperiod. Slutsatser som rapporteras i Journal of Nutrition antyder att otillräckligt protein i kosten bidrar till att återta vikt efter viktminskning.
Läs mer: Hur mycket protein är rätt för dig?
B Vitaminer för hjärna och nerv
Grillad lax är särskilt rik på B-vitaminer, som arbetar tillsammans för att upprätthålla din hjärnans och nervsystemet ordentligt fungerande. B-gruppen av vitaminer behövs också för energiproduktion, kontroll av inflammation och skydd av ditt hjärta.
En bit grillad atlantisk lax ger 19 procent av ditt dagliga värde för tiamin (vitamin B1). Tiamin är avgörande för energi och nära kopplat till aktiviteten hos andra B-vitaminer
riboflavin (vitamin B2) hjälper till vid produktion av energi och cellfunktion. En 3-ounce servering av lax innehåller 7 procent DV för riboflavin baserat på en diet på 2000 kalorier per dag.
En utmärkt källa till niacin (vitamin B3), grillad lax ger 43 procent DV med 6,8 milligram per 3 ounce servering. Du behöver niacin för att dina celler ska kunna kommunicera.
Med 13 procent DV för pantotensyra (vitamin B5), att äta en servering av lax kan hjälpa din lever att hantera toxiner och hjälpa till att skapa energi för din kropp.
Vitamin B6 är viktigt för ditt immunsystem och hjälper till vid framställning av hemoglobin, vilket är viktigt för att transportera syre i hela kroppen. Grillad lax ger 28 procent DV per 3 uns.
En bit grillad lax är särskilt värdefull för att leverera din kropp med vitamin B12 för att hålla dina blodkroppar och nervsystemet friskt. Lax bidrar med 40 procent av ditt dagliga behov per portion.
Läs mer: Symptom på låg B12
D-vitamin för ben
Om du inte kommer ut för att suga upp lite sol så ofta du behöver, kan du äta lax på din vitamin D nivåer genom att tillhandahålla de flesta av dina dagliga krav på bara en servering. Lax erbjuder 447 IE av den dagliga dosen på 600 IE som rekommenderas av Kostråd. D-vitamin hjälper din kropp att absorbera kalcium och främjar bentillväxt.
En servering av grillad lax erbjuder också några andra vitaminer, inklusive antioxidanterna vitamin A (4 procent DV), C-vitamin (5 procent DV) och vitamin E (3 procent DV).
Läs mer: Symptom på vitamin D-brist hos vuxna
Hälsofördelar med mineraler
Atlantisk lax är en viktig källa till fosfor och erbjuder 21 procent DV med 214 milligram per portion. Fosfor ger många hälsofördelar, inklusive proteinbildning och benhälsa.
Alla fiskar, särskilt lax, är en utmärkt källa till selen. Detta viktiga spårmineralum fungerar som en antioxidant som inte bara hjälper till att skydda din kropp mot fria radikaler som orsakar kronisk sjukdom, men är nödvändig för normal benmetabolism. En 3-uns servering av Atlantisk lax innehåller 35 mikrogram selen, vilket ger 50 procent av ditt dagliga värde.
Andra mineraler i lax ingår kalium, vilket hjälper till att kontrollera ditt blodtryck och minska risken för stroke. magnesium, för att förbättra din bentäthet och minska risken för osteoporos kalcium, som kan skydda dig mot diabetes och cancer och 2 procent dagligt värde för varje spårmineral zink, koppar och järn.
Anti-inflammatorisk kraft av Omega-3
Att äta EPA föreslog att två till tre portioner fisk per vecka kommer att ge en annan näringsmässig fördel av lax: hälsosam väsentlig fleromättad omega-3-fettsyra, vilket är viktigt för hälsan i ditt hjärta, hjärnan, inflammatoriska nervsystemet och immunsystemet.
En 3-uns portion odlad lax har 1,9 gram långkedja omega-3 fettsyror, medan samma del av vild lax innehåller 2,2 gram. National Institute of Health rekommenderar ett dagligt intag på 1,1 gram omega-3 för vuxna kvinnor och 1,6 gram för vuxna män.
De antiinflammatoriska effekterna av omega-3 har krediterats för att minska symtomen på metaboliskt syndrom (MetS), som är markörer för tillstånd som leder till kronisk sjukdom. Resultaten av en studie som publicerades i PLoS One år 2015, föreslår att omega-3-fetterna i lax och andra feta fiskar kan minska bukfett och midjemått hos överviktiga individer.
