Hälsokonsekvenser av för många linser
Resultatet av att regelbundet äta linser kommer att vara från fördelarna med det feta proteinet och en rad olika näringsämnen i linser. Linser har en hög kostfiberhalt, vilket kan hjälpa till med din matsmältning och jämn viktminskning. Dessutom kan de rikliga vitaminerna och mineralerna i linser minska risken för många kroniska sjukdomar.
Linser erbjuder många hälsofördelar och är en bra växtbaserad proteinkälla. (Bild: Mantonature / iStock / GettyImages)Typer av linser
Torra linser är en typ av puls och en medlem av legumesfamiljen som innehåller ärter och torkade bönor. Även om en mängd linser används i Mellanöstern, Europa, Indien och Afrika, i USA är de vanligaste typerna av linser:
- Grön linser är den typ som är mest tillgänglig i stormarknader. Lite peppery i smak, gröna linser är faktiskt brunaktig beige i färg, så kan förväxlas med bruna linser. Gröna linser har fortfarande sina skrov på och håller därmed sin form väl efter tillagning.
- Röda linser ser ut som små laxfärgade skivor och är ofta skrovade och delade, så innehåller mindre fiber. De lagar mat snabbt och är bäst för purées och används vanligtvis i Medelhavet, Mellanöstern och Indiska kök.
- Brun linser är små och klumpiga och är inte skrovade. De är rostbruna i färg med en skivform som är mer sfärisk än platt. De har en mild, jordnär smak och är bra för linssoppa.
- Gula linser liknar röda linser men har en ljusgul färg. De smakar söta och nutty och tar cirka 15 minuter att laga mat.
- Svart linser är också kända som beluga linser eftersom de liknar beluga kaviar. De har en djup, jordisk smak, fast konsistens och är särskilt bra i sallader.
Linser och näringsinnehåll
Det finns inga nackdelar med ätpulser som linser. Ju mer linser du äter, ju fler hälsofördelar du får. Linser innehåller en mängd B-vitaminer liksom mineraler som är nödvändiga för din hälsa.
Genom att leverera 37 procent av ditt dagliga värde (DV) för järn, en kopp kokta linser hjälper till med produktion av röda blodkroppar och korrekt kognitiv funktion. Linser innehåller 49 procent av din DV per kopp för mangan, vilken din kropp behöver för att bilda ben och aminosyror såväl som för fett och kolhydratmetabolism. Levererar 36 procent av din DV per kopp för fosfor, linser hjälper till att hålla dina ben, hud och hår friska.
Andra mineraler i linser som är viktiga för din hälsa är kalcium, zink, koppar och kalium.
Linser ge kolhydrater till energi
Av de 230 totala kalorierna per kopp kokta linser är 70 procent härledd från kolhydrater. Kolhydrater ger dig energi genom att bryta ner glukos, vilket ger bränsle för din kropp att bygga och reparera vävnad, inklusive hjärnan.
Dietary Guidelines rekommenderar att kolhydrater utgör 45 till 65 procent av ditt dagliga kaloriintag, vilket motsvarar ca 130 gram. Med 40 gram komplexa kolhydrater per kopp ger linser 13 procent av din DV. Denna mängd är mindre än en bakad potatis, som innehåller 63 gram kolhydrater.
Läs mer: En komplett guide till komplexa kolhydrater
Protein i linser för längre liv
Kokta linser innehåller 18 gram protein per kopp, vilket bidrar med 36 procent till din DV. National Academy of Medicine rekommenderar att 10 till 35 procent av dina dagliga kalorier består av protein. Det motsvarar ungefär 46 gram per dag för kvinnor och 56 gram per dag för män.
Protein är avgörande för att bygga och bibehålla ben, muskler, brosk, hud och blod. Din kropp behöver också protein för korrekt bildning av enzymer och hormoner.
Om du är vegan eller vegetarian, är linser en av de bästa växtbaserade proteinkällor. Linser ger också hälsosam kostfiber och inkluderar inte kolesterol, mättat fett eller natrium som djurbaserade proteiner innehåller.
Att äta hälsosamma växtbaserade proteinkällor, som linser, i stället för rött och bearbetat kött, kan sänka risken för flera sjukdomar och för tidig död.
En kohortstudie med amerikanska sjukvårdspersonal jämförde risken för dödligheten från en diet, inklusive olika proteinkällor. Resultaten, publicerad i JAMA Internal Medicine i 2016, rapporterade att växtproteinet var associerat med sänka all orsaksdödlighet, inklusive kardiovaskulär dödlighet.
Läs mer: Animal Protein vs Vegetable Protein
Linser är bra för matsmältning
Linser är en utmärkt källa till dietfibrer, både lösliga och olösliga. För god hälsa bör kvinnor sträva efter ett intag på minst 21-25 gram fiber en dag, medan männen bör sikta på en daglig mängd av 30 till 38 gram. Bara en kopp kokta linser ger 15,6 gram fiber eller 63 procent av din DV.
Fiber håller din matsmältningssystemet fungerar ordentligt eftersom det förblir obehagligt, tillsätter bulk för att hjälpa mat att röra sig genom magen, tunntarmen, tjocktarmen och sedan ur din kropp. Fiber hjälper dig att undvika förstoppning genom att mjuka din avföring och öka dess storlek. Fiber hjälper också till att förhindra diarré genom att absorbera vatten och lägga till bulk till din pall.
Fiber i din kost hjälper till att få dig att känna dig trött, vilket kan minska din aptit och förhindra dig från att äta, vilket är viktigt om du försöker gå ner i vikt. En kost med hög fiber kan också bidra till att minska risken för hjärtsjukdomar, fetma och diabetes, säger Mayo Clinic. Dessutom har fiber visat sig minska risken för cancer.
En omfattande sjuksköterska för sjuksköterskor, publicerad av barnläkare 2016, fann att ett högt intag av fibrer var förknippat med signifikant sänker risken för bröstcancer. Forskare drog slutsatsen att det är särskilt viktigt att äta mer fiberfibrer, som linser, under tonåren och tidig vuxen ålder.
Läs mer: Vad är fördelarna med löslig fiber?
Linser skydda ditt hjärta
Inte bara bidrar fibrerna i linser till hjärtats hälsa, en kopp av den här lilla rundbenget ger 71,3 milligram hjärt-friska magnesium.
Magnesium är en kofaktor i mer än 300 enzymsystem som hjälper till att reglera många reaktioner i kroppen, inklusive blodsockerkontroll och blodtrycksreglering. National Institute of Health varnar för att a brist av magnesium kan orsaka symptom som inkluderar onormala hjärtrytm och koronar spasmer.
En studie från 2018 sammanfattade vetenskapliga bevis för att bedöma sambandet mellan magnesiumintag och viktiga kardiovaskulära riskfaktorer. Forskare drog slutsatsen att ett högt magnesiumintag är kopplat till lägre risk för diabetes, hypertoni och metaboliskt syndrom vilket leder till kardiovaskulära riskfaktorer. Dessutom fann fynd som publicerades i näringsämnen högre magnesiumhalter sänkt risken för stroke och totala hjärt- och kärlsjukdomar, främst ischemisk hjärtsjukdom och hjärt-kärlsjukdom.
Folat i linser hjälper till att förebygga cancer
Linser är rika på många B-vitaminer inklusive tiamin, riboflavin, niacin, B6 och pantotensyra. B-gruppen av vitaminer är avgörande för en myriad av metaboliska och mentala funktioner i din kropp.
Linser är enastående i deras folatinnehåll med 358 mikrogram i varje kopp, vilket motsvarar 90 procent av din DV. Folat är oftast erkänt för dess betydelse för gravida kvinnor. Otillräckligt folat intag ökar risken för lågföddsvikt, prematur leverans och fostrets tillväxtnedgång, enligt National Institute of Health.
Studier visar att folat också spelar en viktig roll i minskar risken för många typer av cancer. Resultaten av en studie från 2017, publicerad i Medicine, indikerar att folat har en skyddande effekt mot cancers av huvud och nacke.
Folat har visat sig ha en positiv effekt på att sänka risken för munhålan och lungcancer, som rapporterats i en studie publicerad i International Journal of Cancer 2015.
Journal of Gastroenterol Hepatol rapporterade resultaten från en 2014-studie som visade att dietary folatintag är förknippat med en minskad risk för esofageal och bukspottskörtelcancer.
En annan metaanalys under 2014 gav stöd för en invers associering mellan folatintag och Blåscancer, som publiceras i International Journal of Food Sciences and Nutrition.
Läs mer: Hur mycket folsyra kan du ta en dag?
Linser till kontrollgikt
En vanlig missuppfattning varnar mot att äta linser som innehåller purin om du har gikt, en typ av artrit i lederna. Puriner kan brytas ner till bilda urinsyra som kan ackumuleras i din kropp. Detta kan leda till gikt, vilket också ökar risken för njurstenar.
Men en rapport från 2015 från "Informed Health Online" säger studier har inte fann något bevis på att växtbaserade livsmedel rika på puriner bidra till utvecklingen av gikt. Rapporten listar ökad urinsyra kan komma från läkemedel, alkohol, söta livsmedel och kött, fisk och skaldjur, men inte växtfoder. Linser, vara växtbaserade, har ingen effekt att öka risken för en smärtsam attack av gikt.
NutritionFacts.org rekommenderar en kostbegränsning i renrika animaliska proteiner genom att ersätta dem med alternativ som bönor och linser, för att hjälpa till med kontroll av giktflare-ups. Faktum är att linser faktiskt kan erbjuda skydd mot urinsyrauppbyggnad. Höga fibrer, folat och C-vitamin kan öka utsöndringen av urinsyra.
