Hälsosam kost tips för tjejer i åldrarna 11 till 16

Många tonårsflickor kan känna behovet av att gå på en diet för att gå ner i vikt, även de som redan har en hälsosam vikt. Det bästa sättet för tonåringar att gå ner i vikt eller bibehålla en hälsosam vikt är att följa en kost som innehåller en mängd olika livsmedel från alla livsmedelsgrupper. Vuxna tonårsflickor behöver äta tillräckliga kalorier och näringsämnen för att stödja deras tillväxt och utveckling, enligt Nemours Foundations webbplats TeensHealth. Tonåringar och deras föräldrar ska konsultera en läkare innan de gör stora förändringar i kosten.

Tonårsflickor behöver äta mat med hög kalcium för benhälsa. (Bild: BananaStock / BananaStock / Getty Images)

Drick mjölk

Drick mjölk. (Bild: Tchad Baker / Jason Reed / Ryan McVay / Fotodisc / Getty Images)

TeensHealth säger tonårspiger behöver dricka mjölk. Mjölk är en bra källa till kalcium och D-vitamin, som både behövs för benhälsa. Och proteinet i mjölk bidrar till att tillfredsställa hunger bättre än ett glas juice eller läsk. Flickor riskerar att utveckla osteoporos senare i livet om de inte får tillräckligt med kalcium i sin kost som tonåringar. Tonårsflickor behöver 1 300 mg kalcium om dagen. En 8 oz. glas skummjölk innehåller 90 kalorier och 302 mg kalcium, enligt "Krauses mat, näring och dietterapi."

Supersize inte

Tonårsflickor kan fortfarande njuta av hamburgare och pommes frites, men de borde begränsa vad de äter. (Bild: Thinkstock Images / Stockbyte / Getty Images)

När det gäller att äta mat med hög fetthalt och socker är det bäst att begränsa delstorleken. Tonårsflickor kan fortfarande njuta av hamburgare och pommes frites, men de borde äta den vanliga delen och inte den större "supersized" delen för att begränsa deras totala fett- och kaloriintag, säger Singapores Nutritionwebbplats.

Gå mager med protein

Lean protein mat, inklusive magert rött kött, fläsk, fjäderfä, fisk och baljväxter är låga i kalorier och en utmärkt källa till järn. Tonårsflickor behöver tillräckliga intag av järrika rätter för att förhindra järnbristanemi. Flickor har högre behov av järn än pojkar på grund av blodförlusten genom menstruation, enligt National Institute of Health's Office of Dietary Supplements. Flickor i åldern 11 till 12 behöver 8 mg järn om dagen och tjejer 13-16 behöver 15 mg järn om dagen.

Ät frukost

Tonårsflickor kan också lätt smyga i en skål med fullkornspannmål med skummjölk. (Bild: Andrew Olney / Photodisc / Getty Images)

Tonårsflickor kan tycka att hoppa över frukost hjälper dem att gå ner i vikt, men det har faktiskt motsatt effekt. Tonåringar som äter frukost är mindre benägna att vara överviktiga, enligt TeensHealth. De har också generellt en hälsosammare övergripande kost och bättre i skolan. Frukost behöver inte vara komplicerat - en smaksatt ostsmörgås med en bit frukt är snabb och bärbar för tjejer utan mycket tid på morgonen. Tonårsflickor kan också lätt smyga i en skål med fullkornspannmål med skummjölk.

Ät fem frukter och grönsaker en dag

Att äta sallad med middag hjälper också tonårsflickor att känna sig fulla så att de inte överdriver. (Bild: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images)

Frukt och grönsaker är låga i kalorier och höga i fiber, vitaminer och mineraler. Tonårsflickor behöver äta minst fem portioner om dagen, säger webbplatsen TeensHealth. I stället för att snacka på en påse chips efter skolan, bör tjejer ta ett äpple eller en massa druvor. Att äta sallad med middag hjälper också tonårsflickor att känna sig fulla så att de inte överdriver.