Hälsosam kost för tonårsflickor
Enligt Centers for Disease Control ökade ungdoms fetma från 5 till 18,1 procent mellan 1976 och 2008. Tonårsflickor är särskilt känsliga för sin vikt och lider både psykologiska och hälsoeffekter från att vara överviktiga. Vissa tonårsflickor med normal vikt utvecklar oordnade matvanor som att hoppa över måltider, svälta sig eller binging i ett försök att bli detta. En hälsosam kost för en tonårsflicka ser mycket ut som den för en vuxen, men för att hon fortfarande växer, är näringsbalansen och upprättandet av goda vanor ännu viktigare.
Två tonårsflickor äter i en maträtt. (Bild: Jack Hollingsworth / Digital Vision / Getty Images)Hälsoeffekter av dåliga kostvanor
Tonårsflickor måste ta in ett lämpligt antal kalorier, varken för många eller för få, för att ge energi för sin dagliga verksamhet, för att få viktiga vitaminer och näringsämnen, maximera höjdspotentialen och bibehålla en hälsosam vikt. Att vara överviktig i tonåren leder potentiellt till en livstid av hälsoproblem. Överviktiga tonåringar utvecklar ofta tidigt början av kroniska tillstånd som hjärtsjukdomar, högt kolesterol, högt blodtryck, typ 2-diabetes, astma och sömnapné. Centers for Disease Control påpekar också att övervikt kan undergräva ungdoms självkänsla och sätta upp dem för dålig akademisk och social prestanda.
På andra sidan, äter tonårsflickor som svälter sig eller bingar och rensar inte tillräckligt med kalorier och riskerar näringsbrist som leder till anemi, oregelbunden menstruation och dålig benutveckling.
En hälsosam diet
En hälsosam kost för en tonårsflicka har en balans mellan kolhydrater, fetter och proteiner. Skaka inte bort från friska fetter, som de som finns i nötter, olivolja och avokado. Att få cirka 25 till 35 procent av dina dagliga kalorier från dessa källor bidrar till absorption av vitamin, hälsosamt hud och hår och hormonreglering. Kolhydrater, som hela korn och färska frukter och grönsaker, ger energi och näring. Eftersom de smälter långsamt, kommer att hålla omkring 50 till 60 procent av dina dagliga kalorier från dessa bra källor att du blir alltför hungrig under dagen. Kalcium, tillgängligt i mjölk med låg fetthalt, som mjölk, stallost och yoghurt och i mörkgröna grönsaker, är särskilt viktigt för att stödja växande ben och förhindra svaga ben senare i livet.
Typer av livsmedel att inkludera
Att ge tjejerna verktygen för att göra hälsosamma val kan hjälpa dem att hantera sin vikt och gradvis förlora pounds. eller kanske förhindra dem från att utveckla onaturliga matvanor som kan explodera i en fullblåst ätstörning. Tonårsflickor är mer benägna att hoppa över måltider eftersom de är självmedvetenhet att äta framför andra människor eller för att de tror att det kommer att hjälpa dem att gå ner i vikt.
Sträva efter att äta frukost varje dag eftersom det bränner din morgon och förhindrar att äta senare på dagen. Välj helvete toast med jordnötssmör eller häll en skål med fullkornspannmål med lågmjölkmjölk. Om du löper ut dörren, ta en mager ost och en banan, eller blanda en all-fruit smoothie för att hälla in i en gå-kopp.
På lunchlinjen kan dina val vara begränsade men hoppa över pommes frites och hamburgare eller pizza och gå till en grillad kycklingmacka med en bakad potatis istället. Bättre än, ta med din egen lunch som kan innehålla en kalkonsmörgås på helvete, yoghurt och färsk frukt. Snack på frukt, små portioner av spårblandning, poppopped popcorn eller 200 kalorier energi barer. Experimentera med livsmedel som skivade grönsaker och hummus.
På middagen kan en tonårsflicka hjälpa till att planera och laga maten. Fullkornspasta med marinara och en salladsalad kan göras av nybörjare av kockar.
Mat att undvika
Tonårsflickor bör, liksom alla, begränsa bearbetad och snabbmat för att hålla kalorier i kontroll. Klipp tillbaka på tomma kalorier först, de som finns i läsk och sötsaker, för att minska kalorierna, utan att offra nutrition. Påtagligt minska intaget av mättade fetter, de som finns i fet köttfärs (som snabbmat hamburgare och bacon) och ost (som det på nachos) och smör. Försök att eliminera transfett helt och hållet, detta konstgjorda fett finns i bearbetade bakverk, mellanmålskakor och många stekt mat.
Låt din tonåring handla med dig och välj produkter utan "delvis hydrerade" oljor i ingredienslistan. Begränsa intaget av raffinerad kolhydrater men som mellanmålskakor, chips, muffins och kakor och vitt bröd, eftersom dessa erbjuder begränsad näring och spik blodsocker.
Andra strategier
För mycket viktminskning för fort kan störa tillväxten. Falla inte för kollapsdietskrav och njut av dietpiller; Dessa strategier kommer sannolikt att misslyckas och kan vara farligt för en växande ungdom. Märkning av livsmedel som "avgränsningar" kan återfyra och leda till bingeing eller hemlig ätning. Att lära sig att inkludera alla livsmedel, men i måttlighet, hjälper en tonårsflicka att lyckas hantera sin vikt. Håll tonåringar aktiva, åtminstone en timme om dagen.
