Hälsosam menydiagram för ett 70-årigt par
När du ålder är det viktigt att dina dagliga måltider är låga i fett, raffinerat socker och natrium och högt i viktiga näringsämnen som fiber, vitaminer och mineraler. Om du gör det kan du undvika gikt, stroke, högt blodtryck, hjärtsjukdom artrit, cancer, andningssjukdomar, fetma och typ 2-diabetes. En näringsrik kost för en måttligt aktiv 70-årig par ska leverera en kvinna med 1.800 kalorier per dag och en man med 2200 till 2400 kalorier, enligt Health.gov.
En mogen man och kvinna sitter ner till frukost tillsammans. (Bild: Hill Street Studios / Blendbilder / Getty Images)Prova korn, mejeri och frukt till frukost
En 70-årig par kan börja dagen med en frukost med låg sockerhalt, hela korn spannmål blandas med skivad färsk frukt, låg- eller fettfri mjölk och en hel-vete bagel eller engelska muffin toppad med sänkt fetthalt margarin eller färskost. En kvinna på en 1800-kaloriintag bör begränsa sig till en 1-kopp servering av spannmål, en kopp mjölk, halv kopp frukt och hälften av bagel eller muffin, medan en man förbrukar 2.200 kalorier per dag kan konsumera hela helkornspost. Kvinnor behöver mer kalcium när de ålder. En äldre kvinna som inte äter mejeriprodukter bör välja en kalciumförstärkt mjölk för mjölk för att säkerställa att hon får tillräckligt med.
Arbeta i gott om grönsaker vid lunchen
En man i 70-talet behöver massor av kalium för att minska risken för högt blodtryck. En producerar rika lunch av blandade mörkt gröna bladgrönsaker som spenat och roman toppad med kokta marin bönor, grillad kycklingbröst, flera koppar hackade råa grönsaker och minskad kalorisalladsdressing tillsammans med en bit av hel färsk frukt kan hjälpa honom att nå sitt dagliga krav. Han bör planera på ungefär 1/2 kopp bönor, 6 uns kyckling och minst 2 totalt koppar grönsaker. Registrerad dietist Susan Bowerman säger att hans 70-åriga kvinnliga partner kan konsumera en liknande måltid på en 1 800 kalori diet.
Välj skaldjur med middag
Dinnertime för ett 70-årigt par kan bestå av grillad lax, brunt ris, ångade grönsaker som sparris och sallad, säger registrerad dietist Delia A. Hammock. Fisk och skaldjur som lax är en bra källa till vitamin B-12, ett näringsämne äldre kvinnor kan sakna. Medan en kvinna i denna ålder kan sikta på 3 uns av fisken, 2/3 kopp ris, 3/4 kopp kokta grönsaker och 1 1/2 koppar salladsblad serveras med pålägg som en sektioneras färsk mandarin, hackad lök och 1 matsked hackade nötter som mandlar, 70-åriga män som konsumerar 2 200 kalorier dagligen kan ha samma måltid men med 4 uns fisk. Ljus glass kan fungera som efterrätt: 1 kopp för honom och 1/2 kopp för henne.
Förvara Snacks Hälsosam
Mid-morgon, eftermiddag eller kvällsmat kan hjälpa 70-åringar att uppfylla alla deras näringsbehov utan överflödigt fett eller kalorier om de väljer klokt. Yoghurt och torkad frukt är bra val eftersom de kan ge den fiber en man behöver tillsammans med vitamin D för kvinnan. Hammock föreslår att en kvinna på en 1800-kaloriintag kan ha fem torkad aprikos halvor och en kopp te smaksatt med citron som en morgon mellanmål följt av 8 uns av låg- eller fettfri yoghurt och tre låg sockerkakor som vanilj wafers i eftermiddag. Hennes partner kan ha detsamma, men med tillägg av två fikonkakor på morgonen.
