Friska måltider för frukost, lunch och middag
Du har goda avsikter om hälsosam måltidsplanering, men i slutet av en lång dag är en låda med makaroner och ost vägen för minst motstånd. Innan du kan anta nya matvanor kan det hjälpa till att visualisera en hälsosam måltid och lära dig om rekommendationerna från näringsexperter. Att lära sig att blanda och matcha livsmedelsgrupper på ett sätt som ökar naturligt smakrika ingredienser kommer att ta spöket ut ur resor till köket.
En hälsosam diet innehåller en mängd olika livsmedel fyllda med näringsämnen. (Bild: Ciaran Griffin / Stockbyte / Getty Images)Visualisera god hälsa
Innan du blir upptagen i köket, börja med MyPlate-grafiken som utformats av U.S. Department of Agriculture. MyPlate gör det enkelt att visualisera en hälsosam måltid. Dela din tallrik i halv och fyll den ena sidan med frukt och grönsaker. De återstående två kvartalen ska vara korn och ett magert protein. Du bör också ha en servering av mejeri på sidan. USDA rekommenderar att du gör halva dina korn hela korn, byta till skumma eller mager mejeriprodukter och variera dina proteinkällor för att inkludera bönor och fisk två gånger per vecka. Begränsa din konsumtion av fasta fetter, såsom smör, socker och salt.
God morgonmåltid
Med USDAs riktlinjer i åtanke är det enkelt att sätta ihop en hälsosam och fyllig frukost. Gör en omelett med äggvitorer, fettfattig strimlad ost och massor av tärningar, färgglada grönsaker. Ha en skiva fullkornsröd och en frukt. Om du har bråttom, släng alla matgrupper i en mixer för att göra en smoothie. Frukt och yoghurt är uppenbara ingredienser, men en handfull havre, en matsked linfrön och löv av spinnat spädbarn gör drycken extra näringsrik.
Midday Repast
Lunchtid är det perfekta tillfället att smyga fisk i din kost. Fet fisk - inklusive albacore tonfisk och lax - är en utmärkt källa till omega-3 fettsyror som minskar risken för kardiovaskulär sjukdom. Gör en öppet tonfisksandwich på fullkornsbröd och lägg den med skivad tomat, avokado och mager ost. Blanddränerad, konserverad lax med sallad, tomat, gurka och andra färska grönsaker för en lätt sallad. Ha en kopp yoghurt och ett äpple på sidan.
Finmiddag
En hälsosam middag kan vara enkel eller utarbetad. En skål med fullkornspasta fylld med kalkonköttbollar, vegetabilisk marinarsås och fettsmakad parmesan är ett enkelt alternativ. Sked kyckling stirra stek över brunt ris. Ha en skål med frukt och yoghurt till efterrätt. Om du är på humör för att göra något lite mer fint, marinera och grilla en tonfiskbiff och njut av din fisk med en sida av rostade rotgrönsaker, frukt chutney och vild ris pilaf.
