High Carb, Low-Protein och Low-Fat Foods

Matarrika kolhydrater får ofta ett dåligt rykte för att orsaka viktökning eller vara kopplad till olika typer av hälsoproblem. Men hälsosam kolhydratmat finns - vanligtvis som lågprotein, fettsyror som kommer från komplexa kolhydratkällor. Komplexa kolhydrater inkluderar livsmedel som hela korn och stärkelse, fibrösa grönsaker. Att äta högkolväte, lågprotein, fettsyror kan bidra till att förbättra din metaboliska hälsa såväl som din matsmältningsfunktion.

De hälsosammaste kolhydrater med låg fetthalt och lågprotein är ofta komplexa kolhydrater. (Bild: ValentynVolkov / iStock / GettyImages)

Läs mer: 10 skäl att inte skära kolhydrater helt ur din kost

Låg fetthalt, högkarbid, lågprotein dieter

Traditionellt är en balanserad kost avsedd att innehålla 50 till 60 procent kolhydrater, 12 till 20 procent protein och 30 procent fett. Data från United States Department of Agriculture har visat att de flesta amerikaner konsumerar dieter i närheten av detta, med i genomsnitt 48,1 procent kolhydrater, 11,3 procent protein och 40,6 procent fett. Däremot kan högkolväte, lågprotein dieter sträcka sig från 64 procent kolhydrater, 18 procent protein och 18 procent fett till 85 procent kolhydrater, 9 procent protein och 6 procent fett.

Dieter rik på kolhydrater som också är låga i protein och fett är populära bland vissa populationer med lång livslängd. Protein-till-kolhydratförhållandet associerat med en längre livslängd är typiskt 1 till 10 respektive. Människor på ön Okinawa i Japan som har dieter med liknande proportioner har en längre livslängd och färre åldersrelaterade sjukdomar än genomsnittet. Dessa dieter är specifikt inriktade på högkolväte-, lågprotein-, fettsyror.

Högkolhydratdieter av denna typ har inte studerats i stor utsträckning som andra dieter. Detta kan bero på det stora utbudet av positiva effekter som är förenade med kolhydrater med låg kolhydrat, hög fetthalt och negativ i samband med kolhydrater med hög kolhydrater.

Men högkolhydratdieter har visat sig vara kliniskt relevanta, vilket hjälper till omvänd leversjukdom och förbättrar diabetikernas hälsa. Precis som den Okinawan-kosten bidrar dieter som dessa till att konsumera komplexa karbohydrater utan fett, vilket speciellt skapar en hög fetthalt, lågprotein, låg fetthalt fylld med orefinerade, komplexa kolhydrater som är mer positiva för din ämnesomsättning och matsmältningssystem.

Äta högkarbinmat

De flesta människor som konsumerar en västerländsk diet intar 2000 kalorier per dag. Det betyder att den genomsnittliga personen konsumerar hälften av sina kalorier i kolhydrater, vilket motsvarar ca 250 gram kolhydrater per dag.

Däremot har Okinawan-kosten 85 procent kolhydrater, vilket motsvarar 425 gram kolhydrater om du äter samma antal kalorier. Oavsett vilken typ av kost du är i, väljer du vilka kolhydratrika livsmedel som är mest hälsosamma kan vara förvirrande eftersom det finns så många olika typer.

Kolhydrater kan vara av två typer: enkelt eller komplext. Enligt USDA Dietary Guidelines är enkla kolhydrater kolhydrater som socker (naturligt förekommande som frukt eller tillsatt), medan komplexa kolhydrater är kolhydrater som fibern som finns i hela korn eller stärkelsen i grönsaker. I allmänhet är det bättre för dig att konsumera mer komplexa kolhydrater och färre enkla kolhydrater.

Högkolhydratmat innehåller en mängd olika livsmedel som:

Godis, desserter och andra livsmedel rik på sötningsmedel
Spannmål
Nudlar och pasta
Crackers, bröd och andra bakverk
Chips, popcorn och andra typer av snacks
Frukt som bananer och mango
Grönsaker som sötpotatis och aubergine
Bönor, ärter, linser och andra baljväxter

Du kan använda resurser som USDA-matkompositiondatabasen för att identifiera kolhydrater med låg fetthalt och protein. I allmänhet kommer kolhydrater som kommer från orefinerade, obehandlade livsmedel alltid att vara hälsosammare för dig.

Läs mer: Varför behöver vi kolhydrater i vår kost?

High Carb Food Negatives

Kolhydrater har ett dåligt rykte eftersom de tenderar att bearbetas, raffineras och fås i en mängd olika fetthaltiga produkter. Denna trend har inneburit att dieter med hög kolhydrat ofta har knutits till ökad risk för hälsoproblem som hjärt-kärlsjukdomar och diabetes. Kopplingen mellan kolhydratrika dieter och sjukdom är emellertid vanligen relaterad till konsumtionen av raffinerade spannmålsprodukter, sockerprodukter, bearbetade livsmedel och stekt mat.

En diet rik på raffinerad högkolhydratmat skulle anses vara en ohälsosam diet. Om du letar efter kolhydrater med lågt proteininnehåll och låg fetthalt bör du äta frukt, grönsaker, korn och baljväxter - i princip komplexa kolhydrater i alla former och storlekar. Att konsumera en balanserad kost, även om den är främst kolhydratbaserad, är viktig för din matsmältningssystems hälsa, eftersom varje mat du äter har potential att förändra din mikrobiom och övergripande hälsa.

Enligt en 2014-studie i naturen påverkas de mikrober som lever i din tarm av de livsmedel du äter varje dag. Obalanserade dieter kan orsaka att vissa typer av ohälsosamma mikrober tar upp sig i ditt gastrointestinala system, medan hälsosamma kostvanor är mer benägna att uppmuntra tillväxten av friska mikrober.

Eftersom din tarm och hjärna är direkt kopplade till varandra kan detta påverka allt från din matsmältningsfunktion till din mentala hälsa. Lyckligtvis, även om du äter mycket kolhydratrika livsmedel, så länge din kost balanseras med komplexa kolhydrater, bör din mikrobiom vara hälsosam.

Hälsokomplexa kolhydratval

Att äta högkolhydrat, lågprotein, fettsyror innebär att du måste inkludera en mängd hälsosamma kolhydrater i din dagliga kost. Helst bör du äta olika komplexa kolhydrater, samtidigt som du minimerar ditt djurprotein och fettintag. Lyckligtvis betyder det att en mängd olika växtbaserade livsmedel är tillgängliga för dig eftersom dessa livsmedel är vanligtvis låga i fett och de flesta är låga i protein. Detta innebär att komplexa kolhydrater kan komma från frukter som:

torkade plommon
bananer
jordgubbar
tomater
apelsiner
grapefrukt
äpplen
plommon

Komplexa kolhydrater kan också komma från grönsaker som:

kronärtskocka
gurkor
rädisor
Äggplanta
Broccoli
Selleri
Majs
vattenkrasse
Sparris
Sallad
Kål
Maniok
okra
brysselkål
morötter
lök
Blomkål
Sötpotatis
Spenat
Rova

Komplexa kolhydrater kan också komma från korn och spannmålsprodukter som:

All-bran spannmål och högfibrer frukostflingor
Pita, multigrain, pumpernickel och andra typer av hela kornbröd
Havrebaserade produkter som havregryn och havrekakor
Cornmealprodukter som polenta och gröt
Pasta och nudlar, särskilt de som görs med bovete och andra hela korn
Brunt ris och vildt ris

Du kan också få komplexa kolhydrater från nötter, frön och baljväxter, som kikärter, linser, delade ärter och olika typer av bönor, inklusive sojabönor. Du bör vara medveten om att dessa livsmedel har mer protein jämfört med andra växtbaserade produkter. Dessa växtbaserade proteinkällor är dock ett bra sätt att berika din kost med både protein och kolhydrater samtidigt. Om du är osäker på hur du planerar en högkolhydratdiet, kan du alltid använda Okinawan-kosten som ett exempel, eftersom denna högkarbohydrater, låg fetthalt och lågprotein diet har väl studerade hälsofördelar.

Läs mer: 16 Diet-Friendly Healthy Carbs

Okinawan Diet Fördelar och nackdelar

Den Okinawan dieten är ett bra exempel på en låg fetthalt, hög-carb, lågprotein diet. Det är välkänt att Okinawans har en längre livslängd än genomsnittet och minskad förekomst av olika typer av sjukdomar. I synnerhet Okinawans:

Få mindre vikt
Lev längre än genomsnittet
Visa färre biomarkörsbaserade tecken på åldrande
Är mindre benägna att dö från åldersrelaterade sjukdomar som hjärtsjukdomar och cancer

Den Okinawan-kosten är huvudsakligen baserad på att äta färre kalorier än genomsnittet medan man konsumerar i första hand komplexa kolhydrater. De boende i Okinawa äter vanligtvis en stor mängd sötpotatis och andra grönsaker som sina primära livsmedel. De äter också korn som ris, vete och korn, baljväxter som soja och små mängder fisk. Mycket liten frukt, kött, ägg och mejeriprodukter äts.

Det är dock klart att att äta en diet som denna kan leda till att man konsumerar en andel näringsämnen som skiljer sig från vad som rekommenderas av USDA Dietary Guidelines. Okinawan-kosten är extremt rik på vissa näringsämnen:

Vitamin B6 konsumeras vid 221 procent av det rekommenderade dagliga intaget.
Folat (vitamin B9) konsumeras vid 295 procent av det rekommenderade dagliga intaget.
Vitamin C förbrukas vid 289 procent av det rekommenderade dagliga intaget.
E-vitamin förbrukas vid 190 procent av det rekommenderade dagliga intaget.

I motsats till detta är Okinawan-kosten fattig i andra näringsämnen:

Vitamin B2 förbrukas vid 45 procent av det rekommenderade dagliga intaget.
Vitamin B12 konsumeras vid 27 procent av det rekommenderade dagliga intaget.
D-vitamin konsumeras vid 2 procent av det rekommenderade dagliga intaget.

Tänk på att om du konsumerar en diet baserad på fettsyror med högt kolhydrater, lågproteiner, behöver dina matval inte vara exakt samma som de som är typiska för Okinawan-kosten. Var noga med att komplettera din högkolhydratdiet med vissa näringsämnen, såsom vitamin B12, eftersom vissa vitaminer främst finns i animaliska produkter. Du bör inte minska ditt proteinintag till mindre än 5 procent. Att göra det kan leda till förlust av muskelmassa och är för liten för att upprätthålla ett bra hälsotillstånd totalt sett.

Äter Carbs Without Fat

Att äta en kolhydratrik kost är inte för svårt, med tanke på utbudet av högkarbamatar som finns tillgängliga. Att uppnå rätt balans mellan karaktärrika livsmedel med lågt protein och lågt fett kan dock vara en utmaning.

Även när du använder komplexa kolhydrater som hela korn för beredning av kolhydratrika livsmedel kan det vara svårt att bestämma hur man konsumerar dem på ett hälsosamt sätt. Ingredienser som mejeri och kött är ofta integrerade i högkarbohydratmåltider, och vissa tillagningsmetoder kan göra att du lätt kan konsumera för mycket fett.

Det enklaste sättet att eliminera de flesta fetter är att ändra din matlagningsmetod. Kokning, ångkokning och långsam matlagning kan alla bidra till att minska fettinnehållet under tillagningsprocessen, i motsats till stekning eller sautéing. Det kan vara lätt att byta matlagningsteknik. Istället för stek potatis, steka dem; istället för att steka dina dumplings, stek dem.

Användning av metoder som kokning, ångkokning och bakning är också bra för din hälsa, eftersom dessa metoder förhindrar utveckling av avancerade glykationsändprodukter. Dessa dietprodukter kan öka inflammation, insulinresistens och utveckling av kroniska sjukdomar. Lyckligtvis är avancerade glykationsändprodukter vanligtvis lägre i fettsyror, vilket innebär att du kommer att undvika dessa naturligt genom att konsumera högkolhydrat, lågprotein, fettsyror.