Hur hjälper vitamin B-komplex din kropp?

B-vitaminer är viktiga för cellmetabolism och varje fysiologisk funktion i kroppen, men eftersom de är vattenlösliga kan din kropp inte lagra dem. Detta innebär att om du inte kan få alla viktiga B-vitaminer från din kost eller om du har vissa medicinska tillstånd, är det ett klokt val att ta ett B-komplextillskott, så att din kropp får de näringsämnen som behövs.

B-vitaminerna är vattenlösliga och måste konsumeras regelbundet för att stödja god hälsa. (Bild: Superoke / IStock / GettyImages)

Tips

Var och en av de unika vitaminerna i B-komplexet har en bestämd roll i den totala hälsan hos dina kroppsfunktioner. Vitamin B-komplexet påverkar dina energinivåer, cellmetabolism, hjärnfunktion och immunförsvar.

Vad är vitamin B-komplex?

Ett näringstillskott som innehåller alla åtta av de essentiella vattenlösliga vitaminerna, med undantag av vitamin C, är känt som vitamin B-komplex. B-vitaminerna delar vissa kemiska egenskaper och samverkar ofta i vissa livsmedel, men varje arbetar självständigt och har en annan roll för att bidra till din hälsa. Vitaminerna i B-komplexet inkluderar:

tiamin (vitamin B1) - viktigt för DNA och skapande av energi och nära kopplad till aktiviteten hos andra B-vitaminer

riboflavin (vitamin B2) - hjälper till att rengöra ditt blod och fungerar som en antioxidant
niacin (vitamin B3) - behövs för kommunikation mellan celler och vital för energiproduktion
pantotensyra (vitamin B5) - hjälper din lever att hantera toxiner och hjälper till att generera energi
pyridoxin (vitamin B6) - för ditt immunsystem bidrar till syrecirkulationen
biotin (vitamin B7) - för friska celler, reglerar inflammation och skyddar utvecklingen av spädbarn
folsyra (vitamin B9) - viktigt för din hjärna, sänker risken för hjärtsjukdom och cancer, förhindrar fosterskador
kobolaminer (vitamin B12) - för hälsan hos dina blodkroppar, nervsystemet och DNA-strukturen

Läs mer: Livsmedel hög i B-vitaminer

Hur mycket behöver du?

Vitamin B-komplextillskott finns i piller, pulver, vätska, tidsläppta och tuggbara former. Vissa är formulerade för specifika åldersgrupper eller kön. Vissa är utformade för att stödja vissa krav, till exempel öka energi eller lindra stress. Andra vitaminer kan inkluderas i ett B-komplextillägg, till exempel C-vitamin.

Varje vitamin i B-komplextillskott är unikt och krävs i olika mängder, ofta beroende på kön och ålder. Det rekommenderade dagliga tillägget som anges i kostenriktlinjerna visar RDA för varje B-vitamin som sträcker sig från 3 mikrogram per dag för vitamin B12 till 18 milligram per dag för vitamin B3. Det är viktigt att kontrollera etiketten på ditt tillskott för att undvika att ta över mycket mängder av vitamin, särskilt när det inte behövs.

Läs mer: Hur mycket är för mycket vitamin B-komplex?

Vem är i riskzonen för brist?

Vissa villkor och din livsstil kan påverka din kropps vitaminbutiker och öka behovet av att ta ett dagligt B-komplex vitamin för att säkerställa att du behåller tillräckliga nivåer av viktiga näringsämnen. Alkoholmissbruk minskar absorptionen, så överdriven dricks kan leda till brist. En vitamin B-brist kan också vara ett resultat av att man sätter in en bandmask från förorenad mat som inte är helt kokad på grund av att parasiten suger näringsämnena från kroppen.

Vegetarianer eller personer på en strikt vegansk kost som eliminerar animaliska produkter är ofta bristfälliga i B-vitaminer, särskilt vitamin B12. Gravida och ammande kvinnor har ökad efterfrågan på B-vitaminer, särskilt B12 och folat. Att inte få nog av dessa vitaminer kan leda till brist och eventuella skador på nyfödda barn.

Effekt av läkemedel och läkemedel

Vissa receptbelagda läkemedel, inklusive vissa antisläkemedel, kan begränsa absorptionen av vitamin B-komplex. Protonpumpshämmare, som sänker magsyra och metformin, ett diabetiskt läkemedel, kan minska absorptionsförmågan. Orala preventivmedel kan också bryta ut flera B-vitaminer, inklusive B6, B12 och folat, enligt University Health News.

Medicinska tillstånd kan minska absorptionen

Medicinska tillstånd som medför minskad förmåga att absorbera näringsämnen kan resultera i brist och behovet av ett B-komplextillägg. När du ålder, kan du få minskad magsyra. Sjukdomar, som celiac eller Crohns sjukdom, kan hämma din förmåga att absorbera vitaminer från mat. Personer som har genomgått operation, till exempel för viktminskning, gastrisk bypass eller avlägsnande av en del av tunntarmen eller patienter som genomgår hemodialys för njursjukdom, kan ha svårt att absorbera, enligt Mayo Clinic.

Läs mer: Symptom på låg B12

B Komplex för att minska stress

Vitamin B-komplexet har visat sig användbart för att minska trötthet och stress samt förbättra humör. Forskare har identifierat en länk mellan vitamin B-nivåer och hjärnatrofi och kognitiv förmåga.

En australisk studie undersökte effekterna av B-vitaminer på stress och humörvariabler med heltidsanställda på arbetsplatsen. Införlivande av B-vitaminer som antioxidanter undersökte undersökningen sambandet mellan upprätthållande av kognitiv förmåga och allmän hälsa. Publicerad i Nutrition Journal 2014 visade det sig att kosttillskott av B-vitaminer kan vara livskraftigt för att minska arbetsstress, öka arbetsproduktiviteten och minska absenteeism.

Förbättra ångest eller depression

Depression är den vanligaste typen av psykisk sjukdom hos amerikaner. Studier som undersöker näring för att bibehålla humör och depressiva sjukdomar har funnit att B-komplex vitaminer kan vara till hjälp vid förbättring av symptom på depression. En placebokontrollerad studie studerade 60 vuxna som diagnostiserades med större depression för att utvärdera effekten av vitamin B-komplex på att förbättra depressiva och ångestsymptom.

Resultaten av studien, publicerad i tidskriften ISRN Psychiatry 2013, visade blygsamma förbättringar av humör och mental hälsa med hjälp av vitamin B-tillskott. Slutsatsen var att kosttillskott kan vara effektiva för att lindra depression, humörsymptom och förbättra livskvaliteten.

Behandla jästinfektion

Vitamin B-komplex behövs för hälsosam cellreplikation, vilket är särskilt viktigt när celler attackeras med infektion. Symptom på inflammation från infektion kan lindras av vitamin B-komplex, vilket framgår av en studie för att hitta en effektiv behandling för vulvovaginal candidiasis (VVC). VVC är en svampinfektion hos kvinnor med symtom på inflammation och smärtsamt obehag vid urinering.

2017-studien undersökte effekten av vitamin B-komplex i kombination med konventionella behandlingar för att lindra symptomen på komplicerad vulvovaginal candidiasis. Resultat, som publicerades i tidskriften Biomedicin och Pharmacotherapy, visade en signifikant högre minskning av inflammation och ökad antifungal effekt i gruppen som fick samtidig administrering av orala B-komplexa vitaminer. Resultaten visade en korrelation mellan högsta vitamin B-komplexdosering och lägsta inflammatoriska poäng.

Komplikationer från toxicitet

Eftersom vitaminerna i B-komplexet är vattenlösliga, utsöndras allt överskott som din kropp inte använder, så det är osannolikt att du kommer att lida av en vitamin B-överdos eller giftig effekt. Om du upplever ljusgul urin efter att du har tagit B-komplexet, är överskott riboflavin den skyldige.

I sällsynta fall kan upptag av megadoser av vissa B-vitaminer orsaka negativa hälsoeffekter. Högt intag av niacin (vitamin B3) -tillskott kan leda till buksmärta, gikt, illamående, snabbt hjärtslag, klåda, hudspolning och till och med akut leverfel, enligt tidningen Case Reports in Pediatrics.

Höga doser pyridoxin (vitamin B6) kan orsaka symtom i samband med neuropati, inklusive nervskada, domningar, stickningar eller brännskador. En studie publicerad i Toxicology in Vitro fann att symptomen på överdosering av vitamin B6 liknar dem som saknar vitamin B6-brist. Överdriven vitamin B6 kan också leda till hudskador, överkänslighet mot ljus, gastrointestinala symptom och minskad förmåga att känna smärta eller extrema temperaturer, varnar Mayo Clinic.

Läs mer: B-komplex vitamintoxicitet