Hur intermittent fastande kan få dig att luta dig
Intermittent fasting (IF) är en av de mest omtalade dieterna just nu. Det blir populärt trots många motsatta antaganden om intermittent fastande näring och hälsovärde. Till exempel främjar många experter fortfarande vikten av frukost och 5 måltider fördelade ut hela dagen.
Intermittent fasting (IF) är en av de mest buzzed om dieter just nu. (Bild: Vaaseenaa / iStock / GettyImages)Fläktar av intermittent fasta hävdar fördelarna varierar från att öka immuniteten och öka ämnesomsättningen för att förbättra insulinkänsligheten och fettförlusten. Som personlig tränare har jag också tagit rollen som professionell marsvin och njuter av att experimentera med ganska mycket kost eller äppelfilosofi jag stöter på. Som en fitnessmodell är det viktigt att se mitt bästa, så att hitta den roligaste och effektivaste kosten är kritisk. Dessutom, om jag ska ge råd till en klient på en viss diet, tycker jag om praktisk erfarenhet att komplettera min studerade kunskap.
Eftersom intermittenta fastas okonventionella metoder går emot vad de flesta (inklusive mig själv) ofta har hört talas om för att uppnå fettförlust, ska jag täcka hur det fungerar och hur jag tränar det för att stanna i fitnessmodellform.
Vad är intermittent fastande?
Intermittent Fasting (IF) är ett komplext kostkoncept som helt enkelt betyder växlande mellanrum att inte äta (fasta) och tidpunkter för att äta (matning). Fäst- och matningsfönstren varierar beroende på vilken typ av protokoll du följer och kan variera från 14 timmar till 36 timmar.
Tanken att fasta kan tyckas vara främmande för vissa, men det är viktigt att notera att alla redan fastnar. När som helst du inte äter - till exempel mellan måltider eller medan du sover - du fastar. Frukost fick sitt namn för att du "snubblar snabbt" efter sömnen med morgonens första måltid. Intermittent fastning tar det ett steg längre genom att strukturera dina fastande och matningsfönster så att de är konstanta istället för unsystematic. Vissa protokoll med intermittent fastning förlänger helt enkelt den fasta tiden över vanliga frukosttider (till exempel Lean Gains-style 16/8 fasta schemat), medan andra involverar fasta i 24-timmarsperioder varje vecka (till exempel Eat-Stop- Ät stil).
Hur intermittent fastnar skiljer sig från vanligt höll Nutrition Troies?
De flesta tränare och nutritionists rekommenderar att man äter små proteintäta måltider var tredje till fyra timmar för optimal fettförbränning och snabb metabolism. Jag håller med om att för många människor leder denna metod till fettförlusts framgång genom att öka mättnad, samtidigt som man kontrollerar begär och blodsockernivåer. Men min personliga framgång med intermittent fastande uppmuntrar mig att utmana min tro på två av de vanligaste reglerna för viktminskning: vikten av att äta frukost och vikten av att äta något var tredje till fyra timmar under dagen.
En ny studie avslutar att hoppa över frukost har liten eller ingen effekt på viktökning. (Bild: Arx0nt / iStock / GettyImages)Frukost
Om du lyssnar på din läkare, på Internet eller på spannmålsprodukter, har du troligtvis hört att frukost är dagens viktigaste måltid. Tanken är att övergången till frukost leder till ökad hunger under hela dagen, vilket i sin tur leder till överspädning och eventuell viktökning. Eftersom de flesta som övar intermittent fasta, sträcker sig snabbt genom att fördröja sin första måltid (även om man hoppar över frukost) - man kan föreställa sig att detta är den första klämpunkten för intermittenta fastande motståndare. Men de flesta studier som omger sambandet mellan viktökning och hoppa över frukost kan ha tolkats felaktigt. Faktum är att en ny rapport konstaterar att hoppa över frukost har liten eller ingen effekt på viktökning och att de flesta studier som gjorts om ämnet misslyckas med att visa ett direkt orsakssamband.
Frukost är enligt min mening inte den viktigaste måltiden på dagen. Din första måltid är dagens viktigaste måltid. Frukostens anhängare tilldelar fördelarna med måltiden till ökad insulinkänslighet på morgonen, vilket gör din mat mer benägna att användas som energi än lagrad som fett. I verkligheten är den ökade insulinkänsligheten ett resultat av 8 timmar eller så om att fasta du upplevt under sömnen. Intermittent fastande förlänger bara den fasta perioden från sömnen - tillsammans med alla fördelar som följer med det - tills den första måltiden bryter snabbt.
Måltid
En annan vanlig rekommendation av intermittent fastande tårar äter fem till sex små måltider varje par timmar att gå ner i vikt genom att "öka din ämnesomsättning" eller "sticka den metaboliska elden" (min favorit). Utan att bli för vetenskaplig är dessa påståenden bara inte sanna. Påståendet om ökad metabolism från mer frekventa måltider härrörde från den termiska effekten av mat (TEF), vilket är den mängd energi som används för att konsumera och bearbeta maten vi äter. Studier visar att det inte finns någon ökning av fettförlusten med en ökning av måltidsfrekvensen, eftersom TEF är baserat på den totala mängden mat som konsumeras, oavsett hur ofta du äter. När du äter små, ofta förekommande måltider kanske inte "stoker din metaboliska eld", är det fortfarande en livskraftig viktminskning strategi, eftersom det hjälper till att öka mättnad och undvika blodsocker spikar, hålla dieters på kursen.
Intermittent Fasting Experimentation and Tips
Mitt experiment med intermittent fastande utvecklades ur ett oförutsägbart schema och nyfikenhet i en livsstil som gick emot allt jag hade lärt mig om att äta för fettförlust, som diskuterats ovan. Som en fitnessmodell förändras mitt schema ständigt. Flexibilitet, enkel adherens och njutning är viktiga faktorer som bestämmer min framgång på en ätplan. Efter år av följande råd och vanliga rekommenderade strategier, som: Ät fem små måltider om dagen, följ ett strikt måltidschema och ställ in makronäringsmål, var jag nyfiken på om det var en strategi som var mer behaglig med min livsstil.
Ange intermittent fasta. Protokollet jag övar är en daglig 16-timmars snabb och 8-timmarsmatning, och min dag ser normalt ut så här:
Vakna kl 7.: vatten med citron eller grönt te
Tåg på 9 a.m.: BCAAs tillval, mer te och vatten
Första måltiden klockan 11.00: stor frukost med proteiner och komplexa kolhydrater
Under matningstiden: Jag äter när jag är hungrig. Mina måltider består av proteiner, grönsaker, frukt och få komplexa kolhydrater.
Sista måltiden klockan 7.
Sova senast klockan 10.
En del av intermittent fasta känner igen och lyssnar på din kropps hungerljud. (Bild: LauriPatterson / E + / GettyImages)När jag började äta på det här sättet visste jag inte att det här var faktiskt intermittent fastprotokoll - det var bara bekvämt för mig. Jag brukar ha klienter eller auditioner på morgonen och komma i 1-2 måltider kl 11.00 (som jag brukade göra) var inte praktisk och fick mig att känna sig full och uppblåst i gymmet och vid auditioner. Om jag hade en fotboll att gå till, som gjorde att äta tidigt ännu mindre önskvärt. Efter några undersökningar förfinade jag mina strategier enligt 16/8-stilen och blev mer systematisk om den.
Ganska snart insåg jag att det var lättare att stanna kvar än någonsin tidigare. Jag började känna igen och lyssna på min kropps hunger-signaler, vilket ledde till en hälsosammare relation med mat. Jag spenderar inte mycket tid på att tänka på min nästa måltid eller titta på klockan för att se till att jag äter i tid, jag lyssnar på min kropp och äter äkta, hela mat när jag är hungrig och slutar när jag är nöjd. Mina matval kan vara mindre strikta eftersom det kortare matningsfönstret betyder att jag äter mindre kalorier totalt sett, vilket gör att kaloribalansen är idealisk för att minska fettförlusten. Jag tycker nu om att träna i fastat tillstånd och dra nytta av den ökade insulinkänsligheten när jag har min första måltid efter träning.
Det viktigaste jag lärde mig är att intermittent fastande inte är en diet; Det är ett sätt att äta som har gjort det möjligt för mig att nå mina mål på ett bekvämt sätt och effektivt för att behålla min kropp. Det kanske inte är för alla, det är inte heller den perfekta planen, så jag uppmuntrar dig att experimentera först för att se vad som fungerar.
Kom ihåg att det bästa sättet att äta är den som fungerar för dig. Konsistens och balans är mer avgörande för framgång än vad en specifik plan kan ge. Var din egen marsvin och hitta den näringsrika livsstilen som gör dig glad och frisk.
