Hur många kalorier ska jag äta per dag när bulking?

Kalorier är ett mått på den energi som finns i livsmedel. Endast tre typer av molekyler innehåller kalorier: kolhydrater, proteiner och fetter. Dessa molekyler har också olika funktionella och strukturella användningsområden i kroppen. Till exempel använder celler proteiner för att bilda grundmaskinen som gör det möjligt för muskelfibrerna att samverka och styra rörelsen. Tillsammans med styrketräning är korrekt kaloriförbrukning en viktig del av uppbyggnaden.

Genomsnittlig daglig kaloriintag

Dagliga kaloriekrav beror på ett antal faktorer som ålder, aktivitetsnivå och genetik, så varje person kan bränna energi i en något annorlunda takt. Det är emellertid också möjligt att generalisera kaloriutgifter över ett brett spektrum av människor. Enligt övningsfysiologerna William McArdle, Frank Katch och Victor Katch utövar aktiva män mellan 25 och 50 år i genomsnitt 2,900 kalorier per dag. aktiva kvinnor av samma ålder förbrukar ca 2.300. Därför måste du äta ett lika antal kalorier för att bränna dina dagliga aktiviteter och upprätthålla en ordentlig energibalans.

Kaloriintag för att bygga muskler

Enligt experter från Columbia University har forskning visat att du ska konsumera ytterligare 2.270 till 3.630 kalorier per vecka för att bygga så mycket som ett enda pund av muskel under den tidsperioden. Detta motsvarar cirka 500 ytterligare kalorier per dag. En typisk 180-lb. man som behöver cirka 2700 kalorier per dag skulle därför kräva minst 3 200 kalorier. Dessutom brinner en timme intensiv tyngdlyftning 500 kalorier. Tillsammans kan samma person konsumera så mycket som 3700 kalorier på lyftdagar för att bara fylla upp sig.

Proteinförbrukning

Precis lika viktigt som antalet kalorier är kaloriernas sammansättning. Protein behövs för att ge aminosyrorna på vilka muskelfibrer repareras och byggs. Varje dag behöver en topflight-idrottsman eller kroppsbyggare cirka 0,68 till 0,9 g protein per kilo kroppsvikt. De flesta som vill bygga lite muskler kommer troligen att bosätta sig för mindre än högänden men mer än 0,36 g rekommenderas för den genomsnittliga personen. Utan rätt konsumtion av protein kan musklerna inte växa i takt med den faktiska tillväxten underlättas av styrketräningstillfällen.

Kolhydratförbrukning

Kolhydrater används för att bränna muskeltillväxten. De lagras i musklerna i en form som kallas glykogen. Om musklerna blir låga på glykogen kan du börja känna dig svag, trött och trött, vilket påverkar träningens integritet och muskelsyntesens hastighet. Av denna anledning bör en idrottsman eller kroppsbyggare konsumera 3 till 4,5 g kolhydrater per kilo kroppsvikt. Den höga änden är dock endast för extremt uthålliga idrottare och onödig för att bygga muskler.