Hur många kalorier ska jag ha om jag försöker gå ner i vikt?

Viktminskning handlar om kalorier i, kalorier ut, men akta dig för kaloridieter som hävdar att du får extrema resultat snabbt. Dieter som kvinnor konsumerar färre än 1200 kalorier och män inte mer än 1500 kalorier kan i slutändan göra mer skada än bra. Även om du i början kommer att gå ner i vikt, kan denna diet inte bibehållas under lång tid, och när du återupptar normal ätning kommer vikten tillbaka. Detta börjar en cykel med yo-yo dieting. Istället sänker dina kalorier hälsosamt dagligen för att främja måttlig, långvarig och permanent viktminskning.

En ung kvinna skär upp grönsaker i köket. (Bild: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images)

Betydelse

Dina dagliga kaloribehov är baserade på din ålder, höjd, kön, nuvarande vikt och aktivitetsnivå. Utan att veta hur många kalorier din kropp behöver för att behålla dig vid din nuvarande vikt, har du ingen aning om var du ska skära ut eller minska kalorier.

Bestämning av kalorier

Många online-resurser finns tillgängliga för att hjälpa dig att bestämma hur många kalorier du ska äta dagligen. American Heart Association tillhandahåller ett generellt kalorikostnadsdiagram baserat på kön, ålder och tre nivåer av aktivitetsnivå. Till exempel säger Heart Association att en stillasittande kvinna mellan 19 och 30 behöver 2000 kalorier om dagen. Om du letar efter ett mer specifikt nummer kan du prova kaloriberäknaren från Ask Dietitian. Denna kalkylator baserar dina kaloribehov i din ålder, höjd, nuvarande vikt och fem nivåer aktivitetsnivå, och webbplatsen erbjuder alternativ för att mata in din nuvarande kroppsfett, kalorifördelningar mellan kolhydrater, protein och fett, midje till höft och din viktminskning mål.

Kalori resurser

Inte allt du äter kommer att komma med en näringslabel klistrad till sidan av det, men du behöver fortfarande redogöra för dessa kalorier. En registrerad dietist kan hjälpa dig att bestämma kalorivärdena för livsmedel som färsk frukt och grönsaker som inte kommer med näringsvärdesdiagram samt de måltider du äter ute på en restaurang.

Kostspårning

Använd en liten anteckningsbok för att hjälpa dig att hålla reda på hur många kalorier du äter under hela dagen. Skriv ner allt du äter, inklusive kalorihalten, även om du känner dig skyldig att äta den. Att förbinda dig att spåra din kost håller dig ansvarig och ansvarig för dina matval.

Tidsram

En hälsosam viktminskning är högst 2 pund per vecka. Denna typ av måttlig viktminskning är mer sannolikt att hålla sig utanför mot extrem viktminskning. Att skapa ett underskott på 500-1000 kalorier dagligen hjälper dig att förlora 1 till 2 pund per vecka. Om du har problem med att försöka nå detta kaloribalans, lägg till övning. Att träna inte bara bränner kalorier utan bygger också magert muskel. Lean muskler bränner mer kalorier än fett under hela dagen. Så som du ökar din magert massa, kommer du att bränna mer kalorier än någon med högre kroppsfettprocent.