Hur många kalorier ska jag äta för att få en sexpack?
Sexpack abs anses av många att vara ett uttryck för hälsa och fysisk överklagande. Att få det muskulösa, definierade leta efter din mage kräver en kombination av en hälsosam kost med lågt kaloriinnehåll, kardioövning och styrketräning, med fokus på bukmusklerna. Hur många kalorier du behöver konsumera beror på dina grundläggande dagliga behov och hur mycket du tränar, förutom hur mycket vikt du behöver förlora. Rådgör med en läkare innan du börjar träna eller träna.
Arbeta magen och tillbaka för att hålla din kropp i balans. (Bild: vladans / iStock / Getty Images)kalorier
Du måste konsumera ett visst antal kalorier varje dag för att behålla grundläggande kroppsfunktioner, såsom andning och cellproduktion. Detta nummer kallas din basala metaboliska hastighet, eller BMR. Förutom din BMR, kommer antalet kalorier du behöver för att behålla din vikt bestämmas av din mängd aktivitet. Till exempel borde en 31-årig stillasittande kvinna konsumera 1800 kalorier om dagen för att behålla sin vikt, enligt U.S. Department of Agriculture. Om hon är aktiv går hennes kaloriförbrukning upp till 2 200 per dag. Om du behöver gå ner i vikt måste du skapa ett kaloriunderskott genom att använda mer kalorier än du konsumerar.
Viktminskning
Om du har extra fett i magen, måste du minska det innan du kan börja se musklerna nedanför. Mageövningar kommer att tona musklerna, men de kommer inte att bli av med fett något snabbare. Det enda sättet att bli av med fettet är att fokusera på ett övergripande viktminskningsprogram. Det tar ett överskott av utgifterna på 3 500 kalorier mer än du tar in för att förlora 1 kg fett. Det bästa sättet att göra det är att följa en hälsosam kost med lågt kaloriinnehåll och träning. Håll koll på dina kalorier och förbrukning i en tidskrift för att hålla dig fokuserad.
Diet
Medan du tittar på kalorier är nyckeln till viktminskning, att äta en hälsosam kost hjälper till att hålla fettet och ge dig den näring och energi du behöver träna. Enligt Newsweek kan livsmedel som tärkörsbär, fullkorn, enomättade oljor - som olivolja - och nötter och frön hjälpa till att leda till en smalare mage när de konsumeras i mått. Mager kött och gott om färsk frukt och grönsaker bör också konsumeras. Undvik livsmedel som är höga i fetter och transfetter, tillsatt socker och kolesterol.
Kardiovaskulär övning
En konsekvent kardiovaskulär behandling kan hjälpa dig att få tvättbricka abs, enligt personlig tränare och hälsoexpert för Military.com, Stew Smith. Promenera, springa, cykla eller simma fyra till fem gånger i veckan, 30 till 45 minuter om dagen. Arbeta med tillräckligt intensitet att du svettar och ökar din hjärtfrekvens. Börja långsamt om du bara börjar träna eller inte träna om ett år eller mer. Gå i 20 till 30 minuter åt gången, och arbeta sedan gradvis upp till mer kraftfull aktivitet.
Magmuskler
Crunches och avancerade crunches kommer att fungera majoriteten av bukmusklerna och bör göras när du bara börjar. Hängande knä, överkryssningar och höftvalsar - vridning på båda sidor, håller axlarna på golvet och håller sig i knäbenet när de roterar åt vänster och höger - bör också inkluderas och kommer att ge variation och hålla musklerna från slocknar. När du har byggt upp någon styrka, lägg till sidor till din rutin. Börja med att göra varje övning 10 repetitioner i taget och gradvis arbeta dig upp till mer. Gör övningar för buken varje dag, men vila en dag om dina muskler är ömma.
Styrketräning
Förutom din mag-träning, utföra ett träningspass för alla större muskelgrupper - bröst, triceps, biceps, hamstrings, quadriceps och tillbaka - minst två gånger i veckan på oavbrutna dagar. Gör en uppsättning av åtta till tolv upprepningar för varje muskel. Till exempel, gör en uppsättning bänkpressar eller pushups för att fungera bröstmusklerna. Att arbeta bakmusklerna tillsammans med bukmusklerna håller kroppen i balans och bidrar till att upprätthålla ordentlig hållning. Att bygga magert muskel i resten av kroppen ökar ämnesomsättningen och bygger uthållighet och styrka.
