Hur många kolhydrater ska jag äta för att förhindra ketos?
När du är på en låg carb-diet, sparkar din kropp till handling, bryter ner fetter i ketonkroppar att använda för energi. Denna ökning av ketoner - kallad ketos - är en normal anpassning till skärande kolhydrater. Faktum är att bytet till ketos är varför låg-carb dieter fungerar. Även om du kan äta tillräckligt många kolhydrater för att förhindra ketos, är det viktigt att klargöra varför du vill undvika det. Det finns inget ohälsosamt om ketos, så du behöver bara rätta till eventuella felaktiga uppgifter för att göra det bästa beslutet för dina viktminskningsmål.
Low-carb dieter främjar viktminskning. (Bild: Warrengoldswain / iStock / Getty Images)Hantera bekymmer över ketos
Ketos är ofta förvirrad med ketoacidos, vilket är olyckligt - ketos är normalt, medan ketoacidos är ett farligt tillstånd i samband med typ 1-diabetes. De flesta människor på en låg-carb diet tolererar ketos utan några problem. Sedan efter att punden har tappats, ökar carbintaget gradvis, så att du är ute av ketos när du når underhållsfasen. Om du bestämmer dig för att stanna i en induktionsfas längre än vad den låga karbonplanen rekommenderar, kontakta din läkare för att vara säker.
Människor med typ 1-diabetes riskerar att utveckla ketoacidos från brist på insulin. På grund av den komplexa metabolismen av diabetes, hamnar de med höga nivåer av blodglukos och ketoner, vilket stör kroppens normala syra-basbalans. När det händer blir ketos ketoacidos, vilket orsakar symtom som törst, frekvent urinering, muntorrhet, illamående, magsmärta, snabb andning och fruktig luktande andning. Om du har symtom, kontakta din läkare omedelbart. Diabetisk ketoacidos är en medicinsk nödsituation.
Du kan vara försiktig med ketos eftersom du har hört talas om "ketosinfluensa". Det är inte riktigt influensa, men under de första dagarna eller veckorna av en lågt carb diet, upplever vissa människor huvudvärk, yrsel, trötthet, förstoppning eller svaghet. Oroa dig inte - det är bara tillfälligt eftersom kroppen anpassar sig till att minska kolhydraterna. Eftersom ketosinfluensan orsakas av förlust av vatten och salt, förhindrar du problemet genom att dricka åtta glas vatten och genom att ha en kopp buljong varje dag, föreslår Atkins.
Antal karbohydrater för att förhindra ketos
Enligt definition innehåller en ketogen diet mindre än 50 gram kolhydrater dagligen enligt en översyn som publicerades i European Journal of Clinical Nutrition i augusti 2013. Enkelt uttryckt bör du kunna förhindra ketos om du äter mer än 50 gram kolhydrater dagligen.
Kom bara ihåg att 50 gram är en allmän riktlinje mer än en hård och snabb regel. Om du bedriver sport eller intensiva aktiviteter som brinner massor av kalorier, kan din kropp börja använda ketoner för energi om du sjunker under 80 eller 100 gram daglig carbintag.
Om du är fast besluten att undvika ketos behöver du experimentera för att hitta den punkt där din kropp börjar bränna ketoner istället för glukos. Du kan utveckla en plan att äta ett antal kolhydrater i minst tre dagar och justera sedan kolhydraterna upp eller ner beroende på om du upptäcker högt ketonnivåer.
Överskott av ketoner kommer ut genom din andning och urin, så tecken på att du är i ketos är fruktig luktande andedräkt och urin som har en fruktig lukt eller luktar nagellackfjernare. Du kan också köpa urinprovstrimlar på det lokala apoteket för att få en exakt läsning av ketoner. Ett annat bra alternativ är att konsultera en registrerad dietist, som är utbildad för att utveckla en diet som fungerar för din ämnesomsättning och aktivitetsnivå.
Riktlinjer för Low Carb Diet
Medan det inte finns en standarddefinition av en låg-carb diet, som konsumerar färre än 130 gram kolhydrater dagligen sätter dig på en low-carb äta plan. Om du får 50 till 130 gram kolhydrater dagligen, undviker du ketos, men du kommer inte få de resultat som förväntas från en låg carb-diet. I jämförelse kräver den första fasen av de flesta kolhydrater med lågt kolhydrater att 20 gram nettokarbiner dagligen, vilka upptas genom subtrahering av fiber från totala kolhydrater.
Du måste vara mer flitig om att begränsa kalorier om du vill gå ner i vikt samtidigt som du undviker ketos. På uppsidan, att hålla kolhydrater i det låga intervallet borde fortfarande hjälpa dig att släppa pounds, enligt en studie som publicerades i Journal of Nutrition i januari 2015. Forskare använde två grupper av ämnen - människor som var överviktiga och överviktiga kvinnor med polycystiskt ovariesyndrom . Efter 16 veckor förlorade personer som sänkte carbintaget till 41 procent av de dagliga kalorierna 4 procent mer kroppsfett jämfört med de andra som följde en låg fetthalt. Om du konsumerar 1 500 kalorier dagligen motsvarar den 41 procent 153 gram kolhydrater dagligen, vilket ligger över lågt kolhydratområde.
Low Carb Food Choices
Du kanske inte inser hur snabbt kolhydraterna lägger upp när du följer en diet som ger tillräckligt med kolhydrater för att undvika ketos. Tänk på kolhydraterna i en kopp vanlig havremjöl vid frukost - glöm frukt, mjölk eller sötningsmedel - och två skivor helhveisbröd på en smörgås till lunch. Båda har samma mängd karbohydrater - 28 gram totalt kolhydrater och 4 gram fibrer, för 24 gram netto karbohydrater vardera, eller totalt 48 gram netto kolhydrater. På bara två måltider skulle du träffa dina dagliga kolhydrater om ditt mål var 50 gram dagligen.
Det bästa sättet att begränsa kolhydrater i början av en diet är att hålla fast vid livsmedel som har nollkarter eller spårämnen. I denna lista ingår kött, fisk, fjäderfä, ägg och oljor. De flesta osttyper har mycket få kolhydrater, förutom förädlade ostprodukter och mjukost. Du kan välja bland de flesta grönsaker, men håll stärkelse, till exempel potatis, bönor, ärter, majs och vinterkvash, från menyn. För frukt, gå med bär, som har färre karbohydrater än andra alternativ. Till exempel har 1/2 kopp färska björnbär 3 gram netto kolhydrater, jämfört med 8 gram i hälften av ett äpple.
