Hur många kolhydrater behöver du på en låg karbid diet?
Low-carb dieter fortsätter att vara ett populärt val bland personer som vill gå ner i vikt. Dessa dieter begränsar kolhydrater långt under de belopp som rekommenderas av det vanliga medicinska samfundet, och några av dem innebär att man äter 20 gram eller färre kolhydrater varje dag. Hur många kolhydrater du behöver beror på din dagliga kaloribehov och aktivitetsnivå. Om du väljer låg carb, är det viktigt att välja högkvalitativa karbkällor för att behålla din energi och hälsa.
Inkludera massor av nonstarchy veggies i din low-carb diet. (Bild: Povareshka / iStock / GettyImages)Hur lågt kan du gå?
Den allmänt rekommenderade dagpenningen eller RDA för kolhydrater för friska vuxna är 130 gram per dag eller 45 till 65 procent av kalorierna. Tekniskt sett skulle allt mindre än det anses vara lågt kol. Men många låg-carb dieter kräver ett dagligt carb intag långt under RDA. Till exempel inkluderar Atkins 20- och Atkins 40-dieterna 20 respektive 40 gram kolhydrater dagligen.
En måttligt aktiv vuxen kvinna behöver cirka 2000 kalorier per dag. Det betyder så lite som 4 procent av hennes dagliga kalorier kommer från kolhydrater. Tänk på att de flesta kolhydrater med lågt kolesterol bara räknar nettokarbohydrater, vilket är den totala kolhydraterna minus kostfiber och sockeralkoholer.
Läs mer: Negativa biverkningar av en Low Carb Diet
Högkvalitativa kolhydrater
Den viktigaste delen av att maximera din carb-utsläpp och hålla dig hälsosam medan dieting är att välja högkvalitativa, kolhydrater med lågt kolhydrat. I första hand betyder detta icke-stärkande, lågsockerfrukter och grönsaker, såsom:
- Grönkål
- Spenat
- Broccoli
- paprika
- morötter
- Blomkål
- Gröna bönor
- Avokado
- tomater
- bär
Du kan också äta nötter och frön och fullmjölkade mejeriprodukter. Bröd, pasta och andra korn är gränsvärden samt högsockerfrukter och allt som innehåller tillsatt socker. Äta även en av de begränsade livsmedel kan öka dig över din karbotilldelning för dagen.
Läs mer: Förteckning över hälsosamma fettsnålar, lågkarbidmatval
Att få nog att hålla sig frisk
Dieter som uppmanar dig att skära ut eller strängt begränsa kategorier av livsmedel, såsom kolhydrater, kallas av det vanliga medicinska samfundet som "kramdieter." Dessa dieter lovar snabb viktminskning eller gör andra hälsopåståenden som vanligtvis inte stöds av vetenskaplig forskning. De kan leda till brist på näringsämnen och till och med uppmuntra ätstörningar. Typiskt är dessa dieter kortlivade, och när dieters går tillbaka till sina normala ätningsmönster tenderar de att få tillbaka vilken vikt de förlorade - och ibland ännu mer.
Hur många kolhydrater du behöver beror till stor del på din aktivitetsnivå. Ju mer aktiv du är desto mer kolhydrater behöver du. Kolhydrater är din huvudsakliga källa till bränsle eller energi. Förutsättningen för lågkarbid dieter är att din kropp i brist på kolhydrater börjar brinna fett för energi. Däremot kommer din kropp att brinna fett oavsett hur många kolhydrater du äter varje dag, om dina kalorier förbrukas under din kalorier som används genom fysiologisk funktion, dagliga levnads- och träningsaktiviteter.
Oavsett om du väljer att äta 130 eller 20 gram kolhydrater varje dag är det viktigt - för viktminskning och för övergripande hälsa - att de karbohydrater kommer från kvalitetskällor, såsom frukt, grönsaker, helkorn och nötter och frön. Undvik bearbetad och förfinad mat, som frysta pizzor, bakverk och vitt bröd, pasta och ris. Dessa livsmedel är höga i socker eller enkla kolhydrater som din kropp smälter precis som socker och de ger lite näringsvärde. Dessa livsmedel, mer än mängden kolhydrater du äter, är ansvariga för viktökning.
Läs mer: Hälsosam kostplan
