Hur många gram protein ska du äta per kilo kroppsvikt?

Mängden protein du konsumerar är viktigt för din hälsa. De flesta borde äta 0,8 gram protein per kg kroppsvikt, men detta belopp kan förändras baserat på olika faktorer. Människor som är gravida, lakterande, har vissa hälsoproblem eller är mycket aktiva kräver vanligtvis mer protein än genomsnittet.

Protein är en viktig del av din kost och bör komma från både animaliska och växtbaserade källor. (Bild: Christopher Stokey / iStock / GettyImages)

Tips

De flesta borde konsumera 0,8 gram protein per kilo eller 0,36 gram per kilo kroppsvikt, men detta belopp varierar beroende på ett antal faktorer.

Proteinkrav per kilogram

Du bör veta ditt proteinbehov per kg kroppsvikt. I allmänhet är rekommenderad kosttillskott eller RDA för protein 0,8 gram per kg kroppsvikt. Detta innebär självklart att din daglig proteinförbrukning är beroende av hur mycket du väger. Det kan dock också bero på din ålder eller om du försöker gå ner i vikt, är en aktiv idrottsman eller är gravid.

Vissa dieter, som dieter med lågt kolhydrat eller Atkins- och paleo-dieterna, kan kräva att du konsumerar mer protein än detta medan du fortfarande tillåter dig att konsumera en balanserad diet. Andra dieter, som Dukan eller rovdjur, fokuserar på konsumtion av bara protein och fett.

Att öka mängden protein du äter kan vara helt bra och friskt, speciellt om proteinet du konsumerar kommer från olika källor. Men enligt Harvard Medical School, konsumerar mer än 2 gram protein per kilo kroppsvikt eller mer kan vara dåligt för din hälsa.

Enligt Centers for Disease Control väger den genomsnittliga amerikanska mannen 195,7 pund (eller 88,77 kilo), medan den genomsnittliga amerikanska kvinnan väger 168,5 pounds (eller 75,21 kilo). Eftersom RDA är 0,8 gram protein för varje kg kroppsvikt betyder det att de flesta män borde konsumera ca 71 gram protein per dag. Kvinnor, som är lite mindre, borde normalt konsumera ca 60 gram protein per dag.

Vem bör konsumera mer protein?

Många väljer att konsumera mer än RDA för protein. I vissa fall är detta helt ok och kan till och med vara till nytta för din hälsa. Människor som borde konsumera mer protein än genomsnittet är:

Barn och ungdomar. Tillväxtande ungdomar behöver mer protein än genomsnittet.

Gravid kvinna. Gravida kvinnor bör konsumera 1,1 gram per kilo protein per dag.

Lakterande kvinnor. Lakterande kvinnor borde konsumera 1,3

gram per kilo av

per dag.

Äldre vuxna. Äldre människor kan behöva mer protein än genomsnittet.

Människor med vissa hälsofrågor. Människor som försöker hantera symtom som är förknippade med vissa typer av sjukdomar, som inflammation, behöver ofta sänka kolhydratintaget och öka deras proteinintag. Att förbruka färre kolhydrater och ersätta dessa kalorier med friska fetter och protein kan också hjälpa till att hantera metaboliska problem och insulinresistens.

idrottare. Olika typer av idrottare kräver olika mängder protein, med uthållighetsutövare som behöver mindre protein än styrkautövare.

Människor försöker gå ner i vikt. En studie från 2015 i American Journal of Clinical Nutrition indikerar att öka din proteinförbrukning kan inte bara hjälpa dig att gå ner i vikt men specifikt minska fett och behålla muskler i kroppen.

Fördelar med att äta mer protein

Enligt en 2015-studie i American Journal of Clinical Nutrition, 1,2 till 1,6 gram är den ideala mängden protein för viktminskning och många andra hälsofördelar. Ökad proteinförbrukning kan hjälpa till:

Minska midjemåttet och den totala viktminskningen
Minska triglyceridnivåer
Minska blodtrycket
Förbättra kardiometaboliska riskfaktorer
Hantera ett antal sjukdomar, inklusive typ 2-diabetes, metaboliska syndrom och sarkopati

För vissa människor är det nödvändigt att konsumera mer protein. Till exempel är idrottare mer aktiva än den genomsnittliga personen och kräver vanligtvis ökade kalorier. Beroende på sporten kan de också aktivt försöka bli smalare eller bygga muskelmassa. Proteinkonsumtionen av idrottare kan variera väsentligt med tanke på sportens typ, oavsett om idrottaren försöker gå ner i vikt eller bygga muskler och en mängd andra faktorer.

Enligt en intervju med Christopher Mohr, Ph.D., R.D., i dagens dietist, kan proteinkonsumtionen hos idrottare sträcka sig mellan 1,2 och 1,7 gram per kilo av kroppsvikt beroende på sporten. Uthållighetsutövare brukar vanligtvis ha mindre protein, i intervallet 1,2 till 1,4 gram protein per kg kroppsvikt. Styrka och maktutövare kan å andra sidan konsumera upp till 1,7 gram protein per kg kroppsvikt.

Läs mer: 7 Populära Proteinmyter Helt Busted By Science

Överdriven konsumtion av protein

Det är helt acceptabelt att öka mängden protein du äter, men det finns naturligtvis gränser för hur mycket du ska konsumera. Enligt Harvard Medical School kan det vara dåligt för din hälsa att äta 2 gram protein per kilo kroppsvikt eller mer. Några av de negativa som kan uppstå när man konsumerar för mycket protein är:

_Högt kolesterol_, som ofta är förknippat med konsumtionen av för mycket mättat fett, vilket finns i animaliska produkter och andra livsmedel som kokosnötter
_Gastintestinala systemproblem, inklusive diarré och förstoppning
_Kidneyproblem_, inklusive njursten och njursjukdom
_ Ökad risk för åldersrelaterade sjukdomar, inklusive hjärtsjukdomar och cancer
Viktökning

Att förbruka stora mängder protein under en kort tidsperiod kommer sannolikt inte att påverka dig på dessa sätt. Men långsiktig konsumtion av en protein med hög proteinhalt kan påverka din hälsa negativt.

Om du väljer att konsumera en stor mängd protein varje dag är det viktigt att du fortfarande är säker Ät en balanserad diet. I det här fallet skulle det innebära att man väljer olika typer av protein, som fettfisk, ägg och växtbaserade proteiner, samt animaliska produkter. Att konsumera en mängd proteiner hjälper till att öka mängden näringsämnen i din kost, minska mängden mättat fett du konsumerar och vara bättre för din övergripande hälsa.

Läs mer: 8 okonventionella proteinkällor och tips för att tillsätta mer protein till din kost

Förbrukning för lite protein

Att förbruka för lite protein är lika illa som att konsumera för mycket under långa perioder. Människor som konsumerar för lite protein kan helt enkelt följa vegan, vegetarisk eller annan diet som innehåller många växtbaserade livsmedel. Oavsett vilken diet du väljer att följa, borde en balanserad diet normalt ha cirka 50 till 60 procent kolhydrater, 12 till 20 procent protein och 30 procent fett. Med hjälp av dessa förhållanden som riktlinje kan du justera din proteinförbrukning till det som är bäst för dig.

Du bör vara medveten om att ett proteinintag på mindre än 5 procent kan orsaka förlust av muskelmassa och anses vara för lite för att upprätthålla god hälsa. Även låg fetthalt, lågprotein, högkolhydratdiet innebär att man konsumerar ett minimum av detta mycket protein.

Om du vill se till att du får rätt mängd protein varje dag kan du använda USA: s Department of Agriculture Dietary Reference Intakes Calculator. Det här verktyget visar inte bara hur mycket protein du ska äta, men mängderna av alla näringsämnen du bör konsumera för att upprätthålla god allmän hälsa. Dessa dagar finns det också många olika appar som hjälper dig att bestämma den mängd protein som passar dig, oavsett om du försöker gå ner i vikt, bygga muskler eller bara håll dig frisk.