Hur många gram protein kan kroppen absorberas i en sittande?

Den optimala mängden protein per måltid för muskelbyggnad - cirka 30 gram, enligt en studie - citeras ibland som den maximala mängd du kan absorbera, men de två är inte relaterade. Snabbt absorberat protein ökar muskelproteinsyntesen efter träning, men på ett eller annat sätt finns ett protein i kroppen, protein absorberas mestadels.

Hur många gram protein kan kroppen absorberas i en sittande? (Bild: AlexRaths / iStock / GettyImages)

Kost Proteinabsorption

Innan din kropp kan absorbera proteiner bryts de i matsmältningsenzymerna i magen och tunntarmen i aminosyror. När aminosyror kommer i kontakt med din tunntarmen, transporterar transportörer dem genom tarmforeningen, där två saker kan hända: De kan få tillgång till blodet eller de kan användas av vävnader i magen. Oavsett vilken väg de tar, absorberas proteiner nu framgångsrikt. Mer än 90 procent av allt protein som du konsumerar absorberas, rapporterar Europeiska Food Information Council.

Proteinabsorptionshastighet

Aminosyror absorberas med en hastighet av 1,3 gram till 10 gram i timmen, enligt en rapport som publicerades i International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. En stor procentandel absorberas eftersom partiellt digererad mat är i tunntarmen i timmar. Förutom din övergripande hälsa påverkar flera faktorer absorptionshastigheten. Proteindrycker absorberas snabbare än protein som konsumeras med fiberhaltiga livsmedel, eftersom fiber saktar ner näringsintag. Proteinhydrolysater, som är proteiner brutna i mindre bitar av aminosyror, absorberas snabbare än hela proteiner. Proteinabsorption är snabb för vassleprotein, medan kasein digereras i måttlig takt.

Kroppsprotein för muskler

När forskare studerade effekten av proteinrika måltider på muskelproteinsyntesen fann de att de åt 113 gram mager biffstimulerad muskelproteinsyntes med 50 procent. En större del av nötkött misslyckades med att öka proteinproduktionen i musklerna. Dina muskler kommer inte att använda mer än 30 gram protein som konsumeras vid en måltid, enligt forskarens rapport i ett nummer av Journal of the American Dietetic Association. En annan studie som publicerades i American Journal of Physiology kom fram till att 35 gram vassleprotein vid en måltid resulterade i större proteinabsorption och muskelproteinsyntes än portioner om 10 gram eller 20 gram.

Dagliga rekommendationer för proteinintag

Dina dagliga proteinbehov beror på din hälso- och aktivitetsnivå. Kvinnor borde konsumera 46 gram protein dagligen, och män behöver 56 gram, så länge de inte är involverade i atletiska aktiviteter. För kraft- och uthållighetsutövare varierar proteinrekommendationerna från 84 gram till 119 gram dagligen för män och 66 gram till 94 gram för kvinnor, enligt Akademin för näring och dietetik. Om du försöker bygga muskler stimulerar du 24-timmars muskelproteinsyntes genom att konsumera ditt protein vid flera måltider under dagen, rapporterar en studie som publicerades i Journal of Nutrition i juni 2014.