Hur mycket B12 ska jag ta om jag är vegetarian?

Ditt behov av vitamin B-12 är detsamma om du är vegetarian eller köttätare, men om du är en strikt vegan är dina möjligheter att få B-12 begränsade. Veganer äter inte några djurbaserade livsmedel. Även honung, som produceras av insekter, är inte en strängt vegansk mat. Vitamin B-12 syntetiseras av mikrober, inte växter, och strider därför inte med en strikt vegansk filosofi. Ändå är detta näringsämne väsentligt för hälsan, även för strikt vegans hälsa.

Vitaminer som spolas ut ur en flaska. (Bild: PeoGeo / iStock / Getty Images)

Funktioner av B-12

Dina röda blodkroppar behöver B-12 att utvecklas ordentligt. Brist på B-12 kan leda till megaloblastisk anemi, ett tillstånd där den röda blodkroppsproduktionen minskar och omogen, skapas onormalt stora röda blodkroppar. B-12 behövs också för att ditt nervsystem ska fungera, och B-12-brister är förknippade med skador på myelinmanteln, ett isolerande skikt som täcker nervceller.

B-12 Krav

Den genomsnittliga personen över 14 år måste konsumera 2,4 mikrogram B-12 dagligen för att upprätthålla rött blodantal och skydda nervsystemet. Om du är gravid rekommenderas du att konsumera 2,6 mikrogram vitamin B-12 varje dag. För lakterande kvinnor är rekommenderat intag av B-12 2,8 mikrogram. Du kan ta kompletterande B-12, antingen på egen hand, som en del av B-komplex vitamin eller i ett multivitamin. B-12 är inte känt att ha giftiga eller negativa effekter vid höga doser och ingen övre intaggräns för B-12 har fastställts av Food and Nutrition Board enligt Linus Pauling Institute.

Vegetarisk Källor av B-12

Vegetarer som äter mejeriprodukter och ägg kan få tillräckligt med B-12 genom ansvarig konsumtion av dessa livsmedel. Till exempel innehåller en kopp vanlig, fetthalt yoghurt 1,37 mikrogram B-12 - ungefär hälften av ditt dagliga krav. En kopp skummjölk innehåller 1,23 mikrogram. Ett enda stort ägg levererar .45 mikrogram B-12. Den stora mängden B-12 i dessa livsmedel gör det lätt för ovo-lacto-vegetarianer, vilket betyder de som östägg och mejeriprodukter, för att konsumera tillräckliga mängder B-12. Veganer måste förlita sig på livsmedel förstärkta med B-12 för att möta deras kostbehov. Lyckligtvis läggs B-12 till många spannmål, korn och näringsjäst. Läs etiketterna på livsmedelsprodukter för att avgöra om de har förstärkts med B-12.

B-12 brist

Om du inte konsumerar tillräckligt med B-12, kan det ta år för symptom på brist att bli uppenbara. Din lever lagrar tillräckligt för att vara upp till 5 år. När dessa butiker är utarmade kan du dock uppleva trötthet och svaghet i samband med megaloblastisk anemi eller stickningar i dina händer och fötter i samband med nervskador. Nervskador från B-12-brist kan bli permanent om det inte behandlas i tid. Kognitiva störningar, som demens, kan också bero på B-12-brist.