Hur mycket fett per dag behövs för att gå ner i vikt?
Medan du kanske tror att det bästa sättet att gå ner i vikt är att begränsa fett så mycket som möjligt är det inte nödvändigtvis fallet. Du behöver lite fett i din kost för att vara hälsosam, och det kan göra din mat mer tillfredsställande och din diet lättare att hålla fast vid. Den typ av fett du konsumerar är också viktigt - vissa typer av fett kan ha viktminskning fördelar.
En färsk laxfilé på en skärbräda. (Bild: karandaev / iStock / Getty Images)Rekommenderad fettförbrukning
Enligt den amerikanska avdelningen för jordbruk är det nödvändigt att få mellan 20 och 35 procent av kalorier från fett, vilket anses vara en låg fetthalt, för optimala hälsoeffekter. Mindre än 10 procent av fettförbrukningen bör komma från mättat fett, vilket är den viktigaste typen hos många animaliska produkter, och mindre än 1 procent - och helst inte alls - bör komma från transfetter som finns i bearbetade livsmedel med hydrerade oljor.
Omega-3 och omega-6 fetter är viktiga fetter som du måste få från din kost eftersom kroppen inte kan göra dem. Tillsammans bildar de de fleromättade fetterna. Mellan 5 och 10 procent av dina kalorier bör komma från omega-6-fetter, som finns i vegetabiliska oljor och nötter, och ca 1 procent av kalorierna ska komma från omega-3-fetter, som finns i fisk och linfrö. Resten av ditt fett bör komma från enomättade fetter, som de i olivolja, nötter och avokado.
Hur många gram fett per dag
Antalet gram fett du kan äta beror på det totala antalet kalorier som tilldelas för din kostplan varje dag. Fett har 9 kalorier per gram. Så någon som äter 2.000 kalorier per dag skjuter för 20 till 35 procent av kalorierna från fett - vilket är mellan 44 och 78 gram fett per dag. Idealiskt bör denna mängd fett bestå av högst 22 gram mättat fett, mellan 11 och 22 gram omega-6 fleromättade fetter och 1 till 3 gram omega-3 fleromättade fetter. Återstående fett bör komma från enomättade fetter.
Betydelsen av fett för att förlora vikt
Fett spelar en roll för att hjälpa människor att känna sig fulla och nöjda efter att ha ätit. Inklusive åtminstone en liten mängd fett i dina måltider och snacks kan hjälpa till att frigöra frisättning av vissa hormoner som hjälper till att öka mättnad och långsam magetömning, vilket hjälper dig att äta mindre vid senare måltider, enligt en artikel som publiceras i The American Journal of Clinical Nutrition under 2007.
Lågfett mot lågt karbid för viktminskning
När det gäller att gå ner i vikt är den bästa kosten den du kan hålla med. En studie publicerad i The New England Journal of Medicine jämförde dieter med varierande mängder fett, protein och kolhydrater och fann att dieter som sänker kalorierna resulterar i viktminskning oavsett deras exakta makronäringsmedelskomposition. De dieter som användes i studien hade mellan 20 och 40 procent av kalorierna från fett. En granskningsartikel som publicerades i psykiatriska kliniker i Nordamerika i december 2012 visade att människor som följde sin föredragna diet, vare sig den var lågkolväten eller fettfattig, förlorade mer vikt än de som tilldelades kosten de inte föredrog.
Typ av fett
Vissa fetter är definitivt bättre än andra för de som söker viktminskning. Till exempel rapporterade en artikel som publicerades i The American Journal of Clinical Nutrition 2009 att medan omättade fetter bidrog till att öka mättnad, var detsamma inte sant med mättade fetter. De som har svårt att klara sig med en fettfattig diet kan kunna gå ner i vikt och förvara den på en måttlig diet med mellan 35 och 45 procent fett, så länge fettet består huvudsakligen av enomättat fett, sådan som Medelhavsdieten, enligt den psykiatriska kliniken i Nordamerika artikeln.
Ett potentiellt övervägande när man undviker mättade fetter för viktminskning är den typ av mättat fett. Medelkedjiga triglycerider, som kokosnötolja, kan faktiskt hjälpa människor att förlora mer vikt än enkelomättade fetter enligt en studie som publicerades i The American Journal of Clinical Nutrition 2010. Det betyder inte att du kan äta obegränsade mängder, bara att det är bättre att få dina mättade fetter i form av mediumkedjiga triglycerider.
Energidensitetsöverväganden
Livsmedel med hög fetthalt tenderar att vara höga i energitäthet, eller kalorier per gram, vilket innebär att du inte kan äta så mycket av dem. Att handla lite matfett för dem som är lägre i fett kan minska energitätheten i en måltid, så att du kan äta en större mängd mat och fylla lite mer utan att gå över dina dagliga kalorier. Ät mat som är lägre i energitäthet, såsom buljongbaserad soppa eller en sallad, i början av din måltid för att hjälpa dig att äta mindre mat med högre energi-densitet senare i måltiden samtidigt som du känner dig nöjd. En studie publicerad i The American Journal of Clinical Nutrition 2005 visade att personer på en diet som koncentrerade sig på att äta mer mat som låg i energitäthet var mer framgångsrika i att gå ner i vikt än de som försökte äta mindre delstorlekar och minska deras fettförbrukning.
Välja hälsosam mat
Det är bäst att begränsa fett genom att välja livsmedel som är naturligt låga i fett, istället för att äta massor av bearbetade livsmedel som är märkta med fettfri eller låg fetthalt. För att göra dessa livsmedel lägre i fett, lägger tillverkarna ofta extra socker för att bibehålla smaken av maten. Detta betyder att fettfria och fettsyror kan ha en liknande mängd kalorier som de vanliga versionerna av dessa livsmedel.
Att välja rätt mat hjälper dig att få den rekommenderade mängden av varje typ av fett. Till exempel tillhandahåller en 3-uns servering av kokt vild atlantisk lax alla omega-3-fetter du behöver för dagen - 2 gram. Den innehåller också 2 gram monoättat fett och 1 gram mättat fett. Å andra sidan, om du väljer en dubbel cheeseburger, använder du upp 35 gram av din dagliga fetttilldelning, inklusive nästan 13 gram mättat fett och 13 gram monoättat fett. Beroende på hur många gram fett du behöver per dag på din viktminskning plan, det kan vara det mesta av ditt fettintag.
