Hur mycket natrium och socker är bra per servering?

Natrium och socker är två livsmedelstillsatser som, när de äts till överskott, kan öka risken för hjärtsjukdom och kan bidra till att öka vikt. Du vet att du borde minska ditt intag av båda dessa livsmedelskomponenter, men vad som krävs inom ramen för måltidsplanering kan vara förvirrande. Om du har tvivel om ditt kost- och näringsintag, kontakta en registrerad dietist eller sjukvårdspersonal för att hjälpa dig att skapa en menyplan som passar dina behov.

Ett ungt par äter frukost. (Bild: Visuella Idéer / Camilo Morales / Blendbilder / Getty Images)

Natriumhinder

För mycket natrium i din kost bidrar till högt blodtryck och kan öka risken för hjärtsjukdom. American Heart Association rapporterar att om amerikanerna minskar sitt natriumintag med drygt hälften, kan det spara 26 miljarder dollar i sjukvårdskostnader och minska incidensen av högt blodtryck med 26 procent. För mycket natrium kan också orsaka vätskeretention och uppblåsthet hos vissa människor.

Natriumanbefalinger

U.S. Department of Agriculture rekommenderar att du inte konsumerar mer än 2300 mg natrium dagligen. Om du är 51 år eller äldre, av afrikansk amerikansk härkomst eller har högt blodtryck, diabetes eller kronisk njursjukdom, bör du begränsa dig till bara 1 500 mg per dag. Dela den rekommendation som är lämplig för dig med det antal gånger du sätter dig ned för att äta dagligen, inklusive snacks, för att komma fram till en approximation av hur mycket natrium per portion skulle vara bra för dig. Om du till exempel vill konsumera 2 300 mg natrium dagligen under tre måltider och två mellanmål - bör du inte konsumera mer än 460 milligram per sittande. Om du äter lite mindre vid en måltid kompenseras genom att äta lite mer på en annan.

Sockerkonflikter

Naturligt förekommande socker, som finns i frukt, vissa grönsaker och mejeriprodukter, kommer med ett helt näringspaket som erbjuder vitaminer, mineraler, protein och antioxidanter. Medan du aldrig vill överdosera någon viss mat på bekostnad av andra, är ditt intag av naturligt förekommande socker inte en viktig hälsofråga. Livsmedel med tillsatta sockerarter, som finns i bearbetade livsmedel, läsk, godis och bakverk, kommer oftast med färre näringsämnen och ett större antal kalorier. För mycket tillsatt socker orsakar viktökning, kan bidra till högt blodtryck och ökar din risk för metaboliskt syndrom - en föregångare till typ 2-diabetes. Att välja mat med tillsatt socker i stället för friskare hela, naturliga livsmedel kan också orsaka näringsbrister.

Sockerrekommendationer

Institutet för medicin rekommenderar att tillsatta socker inte innehåller mer än 25 procent av de totala kalorierna. För en 2000-kalori diet betyder det färre än 200 kalorier av socker per dag - eller 12,5 teskedar. De amerikanska riktlinjerna för jordbruksdirektivet för jordbruk uppmuntrar endast en minskning av det totala tillsatta sockerintaget. American Heart Association påpekar att den genomsnittliga amerikanska konsumerar ca 22 teskedar av tillsatt socker dagligen. Heart Association rekommenderar ett mer konservativt dagligt intag av tillsatta sockerarter som består av 6 teskedar dagligen för kvinnor och 9 teskedar dagligen för män. Som du gjorde med natrium, räkna ut ungefär hur mycket tillsatt socker du ska konsumera i ett sittande genom att dividera mängden socker som passar dina behov med antalet måltider och mellanmål du äter dagligen. För en kvinna som följer en diet med 2000 kalorier med tre måltider och två mellanmål syftar man på ca 1,2 teskedor per portion - eller 4,8 gram.

överväganden

Att bestämma natriuminnehållet genom att läsa matförpackningar är ganska enkelt. Milligram natrium är uppräknade som en linje på alla näringsetiketter. Matetiketter skiljer emellertid inte mellan tillsatta och naturligt förekommande sockerarter. I allmänhet innehåller färsk frukt, stärkelse grönsaker och vanliga mejeriprodukter lite socker. Sötta yoghurt, frukt i sirap och konserverad grönsaker i sås kommer att ha betydligt mer socker än sina vanliga motsvarigheter på grund av tillförda källor. Andra livsmedel innehåller inte naturligt mycket socker, så om socker gram visas på etiketten - chansen är att den läggs till. En snabbsökning av ingredienslistan kan också avslöja tillsatta sockerarter. Leta efter ingredienser som rörsocker, majssirap med hög fruktos, kristallin fruktos, dextros, korn malt sirap, honung, agave eller melass.