Hur mycket socker ska du äta på en dag?

Socker är inte så illa - färsk frukt, mager mjölk och jämn helkorn har små mängder naturligt förekommande socker. Detta är inte sockret du behöver oroa dig för. Tillförda sockerarter från mycket bearbetade livsmedel är den stora oroen, och du bör övervaka och begränsa deras inkludering i din kost.

En närbild av bakverk i ett kafé. (Bild: Cyndi_Easterly / iStock / Getty Images)

Dagligt intag av socker

Eftersom socker inte gör något för att näring dig, förutom att ge ditt system glukos för energi, har det ingen bestämd rekommendation. Eftersom socker är en sådan stor källa till tomma kalorier rekommenderar American Heart Association vissa dagliga gränser. Om du är manlig, bör du inte ha mer än 150 kalorier från socker dagligen; Detta motsvarar 9 teskedar eller ca 38 gram. Som kvinna borde du inte ha mer än 100 kalorier, vilket är 6 teskedar eller 25 gram socker varje dag. Dessa begränsningar gäller endast tillsatt socker, dock inte för naturligt förekommande sockerarter.

Vad ska man leta efter

Det är inte lätt att bestämma exakt hur mycket tillsatt socker är i maten du äter. Livsmedelsproducenterna måste tydligt lista sockergrammet på etiketten för näringsfakta, men det innehåller också naturliga sockerarter. Så du måste göra en liten undersökning och läsa igenom ingredienslistan. Om du ser dextros, majssirap, maltos, melass, sirap, majs sötningsmedel, honung, glukos, sackaros eller någon typ av socker som anges i ingredienserna, vet du att maten har tillsatt socker och är förmodligen något du vill undvika eller begränsa.

Total Carbohydrate Allowance

Fråga inte om splurging en gång i taget och ha en söt behandling. Om du har något med socker, kom ihåg att de sockergrammen tar bort från din totala kolhydratbidrag för dagen. Till exempel, baserat på en 1600-kalori diet kan du ha 180 till 260 gram kolhydrater varje dag. Det motsvarar 45 procent till 65 procent av kalorier från kolhydrater, den mängd som rekommenderas i publikationen "Dietary Guidelines for Americans, 2010." Genom att ha en godisstång som har 20 gram socker får du upp till 11 procent av ditt kolhydratbidrag för dagen baserat på 1600 kalorier, bara från sockret.

Diabetes överväganden

Du vill nog inte ha något tillsatt socker i din kost om du lever med diabetes. Det extra sockret i din kropp kan göra det svårt att kontrollera din blodsocker, och din totala dagliga kolhydratbidrag är vanligen lägre än den allmänna befolkningen. American Diabetes Association rekommenderar att man börjar med bara 135 till 180 gram totala kolhydrater dagligen - 45 till 60 gram vid varje måltid. Att äta mat med tillsatta socker kommer snabbt ta bort dig från din kolhydratbidrag och erbjuder troligen lite fiber, en matkomponent du behöver för att stabilisera din blodsocker.