Hur mycket vatten ska du dricka för att hydrera för en fotbollsmatch?

Fotboll är ansträngande och kräver mycket fysisk uthållighet, och ordentlig hydrering minskar risken för skador och hjälper dig att behålla höga träningsnivåer efter matchen. Du måste konsumera mer vatten och vätskor än normalt medan du spelar fotboll - eller någon annan sport - för att kompensera för förlorade vätskor på grund av svettning, vilket hjälper dig att hålla fokus och topp fysisk form.

En fotboll, handduk och vattenflaska sitter på en vit räknare. (Bild: JerryB7 / iStock / Getty Images)

Vattenförlust under träning

Mängden vatten som du förlorar under träning beror på intensitetsnivå och väder. Om du spelar fotboll i varmt väder, måste du konsumera mer vätskor. Det amerikanska rådet om träning säger att en timmes träning kan leda till att mer än en kvart vatten förloras. Drick vatten i matchen, oavsett om du känner att du behöver det eller inte. Gatorade Sports Science Institute rekommenderar att du dricker tillräckligt med vätskor så att din kroppsvikt i slutet av matchen - en lätt träningsövning eller ett intensivare spel - ligger inom 2,2 pund av din startvikt.

Håll hydratiserad före, under och efter

Korrekt hydrering börjar 24 timmar före matchens start. Majoriteten av ditt intag behöver vara från drycker, ungefär 80 procent, med återstoden av ditt vätskeintag som kommer från mat. MedlinePlus rekommenderar minst 6 till 8 ounce glas vätskor varje dag med tanke på genomsnittliga temperaturer, fuktighet och fysisk träning. American Council on Exercise föreslår att man dricker 17-20 ounces vatten två till tre timmar före matchens start och 7 till 10 ounces var 10-20 minuter av spelet. Därefter dricker du 8 ounces vätska.

Fluid Choices

Du kan hydrera med olika vätskor - inklusive te, juice eller läsk - även om vatten anses optimalt. American Council on Exercise rekommenderar vatten som det bästa valet, även om drycker som innehåller elektrolyter rekommenderas om du arbetar med ansträngning i minst 45 till 60 minuter. Elektrolyter är mineraler som finns i ditt blod och kroppsvätskor, och de påverkar hur mycket vatten är i kroppen, liksom din muskelfunktion. Vatten innehåller inte elektrolyter; drick sportdrycker eller kokosnötvatten, som alla innehåller elektrolyter, för att fylla på din leverans. I allmänhet är rehydrering snabbare när det finns lite natrium i drycken.

Tecken på dehydrering

Om du inte håller dig välhydrerad löper du risken för uttorkning. En studie publicerad i "British Journal of Sports Medicine" 2007 visade att även måttlig uttorkning ledde till en signifikant minskning av träningsnivåer som uppmätt efter en 45-minuters match. När du börjar känna dig törstig, är din kropp redan mildt dehydrerad. Det är därför du behöver dricka vätskor regelbundet och inte bara när du känner törst. Tecken på uttorkning inkluderar torr mun, mindre urinering, mörkfärgad urin, huvudvärk och muskelkramper. Mild uttorkning kan ofta vara självbehandlad av dricksvatten eller en sportdryck, liksom att suga på isbitar, medan svår uttorkning behöver behandlas med professionell vård. Behandla dehydrering så snart du känner igen symptomen.