Hur snart känner du fördelarna med magnesium?

Magnesium är en elektrolyt som är en kofaktor i mer än 300 enzymer som reglerar kemiska processer i hela kroppen och är viktig för din övergripande hälsa. Det är ansvarigt för att din hjärna, nerver, hjärta, ögon, immunförsvar och muskler fungerar ordentligt, säger National Institute of Health.

Magnesium finns i en mängd olika livsmedel, inklusive avokado, bönor, nötter, tofu, mörk choklad och gröna grönsaker. (Bild: yulka3ice / iStock / GettyImages)

En brist som slår av den balanserade "näringssymphonyen" kan orsaka många hälsoproblem. Om du tar magnesiumtillskott eller tror du borde du göra vad du kan göra för att förkorta den tid det tar för att få de fördelar som magnesium har att erbjuda.

Hur mycket behöver du?

Magnesium är det fjärde mest rikliga mineralet i din kropp och cirka 50 procent av amerikanerna förbrukar inte tillräckligt för att uppfylla de rekommenderade kostbidragen (RDA) enligt journalen Open Heart i en rapport om en studie av magnesiumbrist och dess roll i folkhälsan.

För män i åldrarna 19-30 är RDA för magnesium 400 mg per dag; För kvinnor i samma åldersgrupp är det 310 milligram. För män och kvinnor över 31 år är det 420 milligram per dag respektive 320 milligram. Forskare har dock upptäckt att många människor behöver ytterligare 300 milligram magnesium per dag för att minska risken för att utveckla många kroniska sjukdomar.

Om du inte kan få tillräckligt med magnesium från din kost kan det finnas andra faktorer som sätter dig i riskzonen för brist. Dessa inkluderar typ 2-diabetes, alkoholism, mediciner eller gastrointestinala tillstånd, såsom Crohns sjukdom, som kan hämma magnesiumabsorption enligt National Institute of Health.

Magnesiumbrist Symptom

Tidiga tecken på brist kan innefatta förlust av aptit, illamående, kräkningar, trötthet och svaghet. En mer avancerad brist kan orsaka domningar och stickningar, muskelkontraktioner eller kramper, anfall, personlighetsförändringar, oregelbundna hjärtrytm och spasmer. Svår brist kan resultera i lågt kalcium eller kalium, enligt Medline Plus. Vissa villkor, inklusive ångest, depression, sömnstörningar eller migrän huvudvärk, kan förbättras med magnesiumtillskott.

Läs mer: Magnesiumbristsymtom hos kvinnor

Ångest, depression och sömnstörningar

Om ett av dina symptom är sömnlöshet orsakad av stress, ångest eller depression, kan upping av magnesiumnivåer hjälpa till. Magnesiumhjälpmedel för att hålla dig lugn och avslappnad genom att reglera de neurotransmittorer som är ansvariga för att tysta nervaktiviteten. Magnesium reglerar också melatonin, det hormon som är ansvarigt för sömnväckningscykler i din kropp, enligt Healthline.

En studie som analyserade spänningsminskning genom magnesiumintag över en tremånadersperiod administrerade 400 mg magnesium per dag till studiegruppen. Slutsatsen, som publicerades i tidningen MMW Fortschritte Der Medizin år 2016, fann att tillskott av magnesium hos personer med psykisk och fysisk stress kan hjälpa till att lindra rastlöshet, irritabilitet, depression, brist på koncentration och sömnstörningar.

Öka Magnesium Med Diet

Det bästa sättet att snabbt dra nytta av magnesium är att helt enkelt äta rätt mat. Genom att lägga till en sallad gjord av gröna grönsaker och en handfull nötter som kastas på toppen, kommer du att inkorporera magnesium till även den livligaste livsstilen. Andra bra källor till magnesium är kelp, svarta bönor, edamam, helvete bröd, avokado, melass, fisk och nötter som mandel, cashewnötter, brasanötter och filberter.

För att påskynda absorptionen av magnesium, försök att eliminera kalciumrika livsmedel två timmar före och efter måltider som innehåller magnesiumrika livsmedel. Undvik zinktillskott, vilket kan störa magnesiumbalansen i kroppen. Se till att du får den mängd vitamin D som behövs för effektiv magnesiumabsorption. Ät också dina grönsaker råa. Matlagning förstör vissa näringsämnen, inklusive magnesium, enligt Medical News Today. Med en förändring av kost kan du börja känna dig bättre på bara några dagar.

Läs mer: Kan Kaffe Deponera Magnesium?

Vad att tänka på

Även om det kan finnas fördelar med att ta ett multivitamin som innehåller magnesium, kan det inte räcka för att snabbt rätta till en brist. För att skynda på saker, fråga din läkare om att lägga till ett koncentrerat magnesiumtillskott till dina kostkällor.

Magnesiumtillskott finns i olika former, inklusive magnesiumcitrat, oxid och klorid - vardera med en annan absorptionshastighet. Magnesiumcitrat, aspartat, laktat och kloridformer absorberas bättre av din kropp än magnesiumoxid och magnesiumsulfat, enligt National Institutes of Health. För att hjälpa till att påskynda fördelarna med magnesium som tillägg, överväga aktuella sprayer, oljor och Epsom-saltbad. Om du är starkt brist kan din läkare ordinera en injicerbar form av magnesium för snabbast lättnad.

Läs mer: För & nackdelar med magnesiumtillskott