Hur snart att se resultat när man tar kreatin

Relativt billigt och säkert, hjälper kreatin att fylla på ATP - den huvudsakliga energikällan för celler - under intensiv träning. Till skillnad från många tillsatser upplever du inte effekterna av kreatin omedelbart. Dina celler lagrar kreatin för framtida användning, så att dina muskler är mättade när du behöver det mest. Andra faktorer kan dock påverka hur snabbt kreatin fungerar.

Kreatin kan hjälpa dig att uppnå dina styrka mål. (Bild: MikeyGen73 / iStock / Getty Images)

Laddar fas

Medan det inte behövs kan du bestämma dig för att börja kreatintillskott med det som vanligtvis kallas en "laddningsfas". Såsom beskrivs i en översyn av 2007 i Journal of the International Society of Sports Nutrition, är en laddningsfas en period för ytterligare kreatinintag syftar till att mätta dina muskler så snabbt som möjligt. Enligt denna recension ökade personer som tagit ett kreatintillskott dagligen i en vecka eller mer sina totala kreatinkoncentrationer. Om du snabbt vill se resultat från kreatin, kan en laddningsfas vara det rätta valet för dig.

Underhållsfas

Oavsett om du väljer att ladda kreatin eller inte, måste du bestämma din underhållsdos. Den här dosen är den mängd kreatin du tar dagligen efter lastning. i frånvaro av laddningsfas är det hur mycket kreatin du tar från början. Många produkter rekommenderar att 5 gram tas dagligen för din bekvämlighet för att påverka kraftvinster. Om du inte är mycket aktiv kan dagliga doser så låga som 2 gram fortfarande erbjuda fördelar, speciellt för kognition. En studie från 2012 i Journal of the International Society of Sports Nutrition föreslog att idrottare syftar till 0,1 gram kreatin per kg kroppsvikt för att stödja muskulära anpassningar. Om du följer ett intensivt motionsprogram, kan otillräcklig kreatinsuppladdning leda till utarmade kreatinbutiker - och stoppade framsteg. Din underhållsdos är fortfarande en integrerad faktor i hur snabbt - och hur konsekvent - du ser resultat från kreatin.

Övningsprogrammering

Kreatins förhållande till ATP påverkar maximal arbetsbelastning. Följaktligen kommer du att märka snabbare och bättre fördelar samtidigt som du kompletterar kreatin om du deltar i vissa träningsaktiviteter. Kreatin ökar effekten under intensiva övningar - vilket betyder att det kan hjälpa dig att mala ut en annan upprepning eller två under tunga backkrok. Kreatin spelar inte en liknande roll för att hjälpa uthållighet, så långdistanslöpare kommer inte att uppleva samma förbättringar. Slutsatser som drogs från en 2000 studie av American Journal of Clinical Nutrition indikerar att du kommer att märka mer fysiska anpassningar från kreatinanvändning när du engagerar dig i högintensiva aktiviteter som tyngdlyftning, sprinting, fotboll eller hockey, och hastigheten på dessa förändringar är positivt korrelerad med hur ofta du deltar.

Dietbehov

Diet spelar en viktig roll under träning såväl som under återhämtningsprocessen. Om du inte bränner dina träningspassar med tillräckliga kolhydrater - cirka 1 gram för varje kg kroppsvikt - kommer du inte att nå den intensitet som krävs för att verkligen dra nytta av kreatinsuppbyggnaden. Och om du misslyckas med att fylla på din kropp med protein, kommer dina muskler inte att kunna återhämta sig även med kreatinsmättnad. Styrka vinster uppträder mestadels under återhämtningsfasen, när dina muskler använder tillgängligt protein för att reparera skadade vävnader. En enkel efterbehandling av proteiner kan göra stor skillnad - det genomsnittliga kommersiella proteinpulvret innehåller cirka 20-25 gram protein per portion. Genom att uppmärksamma dina kostbehov skapar du kreatin med de verktyg som behövs för att förbättra anpassningen. Annars riskerar du att sakta ner processen - eller förlora fördelarna med kreatin helt.