Hur man lagar en fjäril och anbudad benlös kycklingbröst

Benlösa, skinnlösa kycklingbröst är en mager källa av protein, lägre i fett än mörkkött kyckling, som lår och vingar och kyckling kokad med huden på. Butterflied kycklingbröst skivas nästan helt i hälften och sprids sedan öppet, vilket ger en tunnare köttkaka som kokar snabbare. Du kan tenderera kycklingbröst genom att pounda dem med en köttfärgsmedel. Tenderade, fjäriliga kycklingbröst kokar snabbt på olika sätt och ger dig gott om alternativ för kryddor och förberedelser.

Ett kycklingbröst på en grill med tomater. (Bild: The_Pixeltree / iStock / Getty Images)

förbereda

Du behöver inte fina ingredienser för att laga benfria, skinlösa kycklingbröst som har blivit smittade och butterflied redo att laga mat. Stänk bara kycklingen med salt och peppar, och brösten är redo att gå. Du kan lägga till några andra kryddor du gillar, som kummin eller chili pulver. Skapa din egen kryddblandning, istället för att använda en beredd blandning, för att skära ner på mängden natrium i din kost. Eller marinera de beredda kycklingbrösten i din favorit marinade, som en kombination av citrusjuice, vitlök och olivolja, för att lägga till mer smak för köttet.

Lägga till smaker

Lägg till en extra boost av smak för vanliga kycklingbröst genom att fylla köttet med smakliga ingredienser. Det är lätt att fylla butterflied kycklingbröst med ost eller en bit prosciutto eller jamon serrano innan du lagar mat. Stoppa bara mitten av bröstet med påfyllningen och stäng kyllingbröstet runt osten eller skinkan. Om du tittar på ditt natriumintag, lämna ut osten eller skinkan och istället fylla kycklingbröstet med färska örter eller grönsaker, såsom aspargon eller svamp.

Matlagning

Benlösa, skinlösa, fjäriliga kycklingbröst kokar snabbt på en gas- eller kolgrill uppvärmd till medelhög värme. Grillning ger en rökig smak till kyckling. För inomhus matlagning, lagar en varm sautpanna en fjärilfri benfri kyckling till en gyllene perfektion. Vare sig grilla eller sauteing, vänd kycklingbrösten halvvägs genom tillagningstiden. Använd en kötttermometer för att kontrollera din kyckling för doneness. Dra brösten från grillen eller ugnen när den interna temperaturen når 165 grader Fahrenheit för att minska risken för matburna bakterier.

Tjänande

Koka, marinera och klä benlösa, fjäriliga kycklingbröst med en hälsosam olja, till exempel olivolja eller rapsolja, i stället för mindre hälsosamma fetter, såsom smör- eller jordnötsolja. Servera kokta kycklingbröst med ångade grönsaker och en fullkornig sidokål för att skapa en komplett, balanserad måltid med mycket protein, fiber och näringsämnen.