Hur man lagar hälsosamma måltider utan recept

Trots vår kärlek till matporno gör många amerikaner inte sina egna måltider. Massor av människor säger att de bara inte har tid att laga mat, än mindre också mataffär och städa upp efter måltiden. Andra säger att de inte har utrustningen att göra en måltid eller att matlagning hemma är dyrt. En annan vanlig ursäkt är att människor inte vet hur man lagar mat.

Du behöver inte en kulinarisk grad att laga läckra, hälsosamma måltider. (Bild: Klaus Vedfelt / DigitalVision / GettyImages)

Alla dessa kan vara legitima skäl för att inte laga mat, men att göra mat hemma behöver inte ta timmar, kräva snygga prylar du bara använder en gång eller kostar massor av pengar. Dessutom kan det vara ganska lätt att lära sig också.

Och den bästa delen? Du behöver inte följa ett specifikt, komplicerat recept. Ja, recept kan ge dig nya idéer och inspiration, men för nybörjare kockar, stirrar ner en lista med 15 ingredienser och flera, långa steg kan räcka för att göra dig löfte att aldrig använda mer än mikrovågsugn och brödrost.

Ingenting mot avokado toast, men varför begränsa dig själv? Följ denna expertråd om hur man lagar hälsosamma måltider utan recept, och du kommer att laga mat och äta bra hemma för livet.

Läs mer: 9 Easy No-Cook Dinner Recept

1. Koka vad du älskar

Det första steget i att lära sig att laga mat är att räkna ut vad du gillar att äta. "Gör vad du vill, snarare än vad som är lätt att göra. Det kommer att locka dig att laga mat", säger Jackie Newgent, RDN, kulinarisk nutritionist och författare till The All-Natural Diabetes Cookbook.

Tänk också på de saker du vet hur man gör. Chansen är att det finns minst en sak. Kanske kan du koka pasta i vatten, krypta ägg, gör grillad ost eller mikrovågs havremjöl. Allt detta lagar mat och du kan expandera och experimentera och lära dig hur du gör nya rätter.

Välj sedan några av dessa rätter för varje måltid på dagen. Dawn Jackson Blatner, RDN, författare till Superfood Swap, rekommenderar att man väljer två frukostar, två luncher och två middagar och njuter av en annan "utsökt monotoni" varje vecka. "De flesta som äter hälsosam har måltider som de äter på upprepning", säger hon.

Newgent föreslår en liknande idé men med lite mer variation: två frukostar, tre luncher och fyra middagar. "Det är en bra bas, och när du är i den rytmen kan du leka lite," säger hon.

Om du fortfarande är osäker på vad du ska laga mat, här är några enkla, hälsosamma måltidsidéer för nybörjare:

• Pasta med köttfärs utan socker (bonuspoäng för tillsats av hackade grönsaker eller magert protein)
• Proteinskålar: en kokad spannmål (ris, quinoa, korn) med ett protein (grillad kyckling, tofu, konserverad tonfisk), grönsaker och dressing
• Omeletter eller scrambles (börja med ägg och lägg sedan till dina favoritfyllningar)
• tacos
  
• Rör-frites
• Entree sallader
• Enstegsmat (där du stekt eller baka ett protein och en grönsak samtidigt)
  

Hackade grönsaker gör ett utmärkt, hälsosamt tillskott till någon måltid. (Bild: Capelle.r / Moment / GettyImages)

2. Lär dig några nybörjare matlagningstekniker

Alla har sin egen komfortnivå i köket. Men du behöver inte veta hur man ska sous-vide lamm eller julienne morötter för att börja laga mat. Prova några av dessa enkla, nybörjarevänliga matlagningstekniker och se vad du gillar bäst:

• Kokande: Fyll en kruka med vatten och täck med ett lock och sätt sedan det över hög värme på spisen. När vattnet bubblar, lägg till maten du lagar mat (som pasta, grönsaker eller edamam).
  
• Rostning: Placera köttet, grönsakerna eller potatisarna på ett bakplåt eller fat och placera det i ugnen vid ca 350 till 400 grader Fahrenheit.
  
• grillning: Du kan antingen elda din bakgård BBQ (det är en helt annan lektion!) Eller prova grillpannor. Dessa låter dig njuta av den välsmakande smaken efter att du har lagt ut grillen för vintern. Och det är nästan idiotiskt. Plus, dubbelsidiga grillpannor sparar matlagningstiden. Placera på spisen, förvärm i fem minuter och borsta sedan grillen med olja. Placera din mat på grillen och koka tills du är klar.
  
• Gassande: "Broiling är upp och ner grilla", säger Jackson Blatner. Ställ din måltid på ett bakplåt, sätt ugnen på "broil", och du får en god, ganska snabb måltid med en del av samma svarta smak du får från att grilla.
  
• sautering: Detta kräver att man lagar mat i en liten mängd fett (som smör eller olja) i en panna över medelhög värme. Det är ett bra sätt att laga grönsaker för en skål.
  
• Wokning: Även om det liknar sauteing, använder stekpannan högre värme och kräver mer omröring så att dina ingredienser lagar jämnt och de håller sig inte fast vid pannan.
  

Läs mer: 13 Meal-Prep Hacks för att spara tid i köket

3. Behärva konsten att handla mat

Så populärt som måltid prep verkar vara på Instagram, behöver du inte göra det. "Jag är inte en måltid prep queen, säger Jackson Blatner," och jag använder aldrig ett recept, men jag har en plan. " Och det är viktigt för dagligvaruhandeln - om du inte vill slösa mycket mat och pengar eller göra flera resor till snabbköpet varje vecka.

Lägg åt sidan 10 minuter varje vecka och räkna ut de måltider du kommer att ha de närmaste sju dagarna. Du behöver nog inte göra varje enskild måltid hemma, men vad ska du laga mat och vad ska de vara?

Kontrollera sedan ditt skafferi, kylskåp och frys för att se vad du redan har och om du saknar några häftklamrar. Med allt detta i åtanke, gör din lista och hålla fast vid den. Eller här är några rekommendationer från Jackson Blatner och Newgent för att få din matriceslista påbörjad.

Ha alltid dessa häftklamrar till hands

• Hela korn, såsom brunt ris, quinoa och fullkornspasta (eller fruset kokt brunt ris och quinoa)
  
• Hela kornbröd, tortillor etc..
  
• Vanlig havregryn
  
• Spannmål (vi pratar inte Lucky Charms här)
  
• Konserverade, låg-natriumbönor
  
• Konserverad eller påse, tonfisk och lax
  
• Natriumbuljong
  
• Nötbottnar
  
• Extra virgin olivolja
  
• Vinäger
  
• Salladsdressing
  
• Soja sås
  
• salsa
  
• Varm sås (om du gillar det)
  
• Ingen socker-tillsatt tomatsås
  
• Salt
  
• Peppar
  
• Torkade örter och kryddor
  
• Torkad frukt
  
• Honung
  
• Nötter
  
• Frön
  
• lök
  
• Vitlök
  
• Potatis och sötpotatis
  
• Frysta Veggie hamburgare
  
• Kaffe
  
• Te
  

Köp dessa fina artiklar varje vecka

• Grönsaker
  
• Frukt
  
• Avokado
  
• yoghurt
  
• ägg
  
• Mjölk eller nondairy alternativ
  
• Protein: kyckling, nötkött, fisk, tofu, tempeh, etc (du kan också frysa några att hålla hand om)
  
• Lunch kött
  
• Ost
  

Läs mer: Hur man handlar matbutik som en nutritionist

Tacos kan vara en hälsosam, lätt måltid som hela familjen kommer att älska. (Bild: bhofack2 / iStock / GettyImages)

Få kreativitet med dessa hälsosamma måltidförslag

• Kale Caesar Salad: Kale med lax, Caesar dressing och DIY croutons gjord av rostat bröd och kubbar det
  
• Vegetarisk Tacos: Tortillas fylld med konserverad svartbönor eller vegetarisk refiterad bönor, strimlad kål, salsa och guacamole
  
• Pasta: Fullkorns- eller bönapasta med rostade grönsaker och kyckling, beströdda med färsk parmesan
  
• Burrito Bowl: Brun ris, svarta bönor, sauterade paprika och lök, färsk koriander och avokado
  
• Ranch Bowl: Brunt ris med kyckling, broccoli och ranch dressing
  
• Veggie Omelett: Lägg till eventuella kvarvarande kokta proteiner och grönsaker, plus lite strimlad ost
  
• Soppa: Koka tärnade grönsaker i lågnatriumbuljong och tillsätt kvarvarande kyckling, kalkon eller tofu
  
• Plåtfisk: Stänk tilapia, sötpotatis och grönsaker med kryddor och baka sedan i ugnen
  

Läs mer: 15 Friska 10-Minute Dinner Ideas

Gör dina måltider din egen

Att äta samma sak varje dag är ett surefire sätt att bli uttråkad och sluta matlagning. Så när du känner dig trygg med de grundläggande versionerna av dina recept, är det dags att ändra det för att hålla sakerna spännande.

Ett enkelt sätt att göra detta är att ändra kryddor. Med hjälp av vitlök och ingefära pulver ger kyckling en kinesisk smak, medan chili pulver och färska cilantro mexikanska-izes din maträtt. Du kan också byta ut olika ingredienser genom att byta protein, spannmål och / eller grönsaker.

Om du fortfarande är fast, sök på internet, föreslår Jackson Blatner (eller Pinterest eller Instagram). Skriv in "tacos" eller "stirfries" och låt fotoresultatet inspirera dig. Eller tänk på dina favoritrestauranger och gör ditt bästa för att kopiera dem. "Det kommer sannolikt inte att bli en perfekt match, men du kommer in i det," säger Jackson Blatner.

Framför allt ha kul och äta vad du tycker om! "Fortsätt alltid tillbaka till de livsmedel du gillar", säger Newgent. "Om du införlivar dem, kommer du att vara mer apt att vilja laga mat och äta dessa livsmedel."