Hur man lagar Tilapiafiléer i ugnen
Tilapia är ett lågkostat mager protein, vilket gör det till ett tillfredsställande, hälsoskyddat entree val. Men medan fisk är prydnad för hälsofördelar från omega-3-fettsyror, är tilapia relativt låg i dem. Det innehåller också mer omega-6 fettsyror än omega-3, vilket kan vara skadligt. Detta är inte att säga att tilapia bör undvikas; inkludera det som en tillfällig del av din fiskrotation, som gynnar fetare fisk som lax, öring, makrill, torsk och hälleflundra. Tilapias smak är särskilt mild, så någon fiskberedning eller recept fungerar. Filéer lagas snabbt och med minimal ansträngning i ugnen, vilket gör det till en bekväm måltid för upptagen hemkockar.
Steg 1
Avfrost tilapiafiléerna innan de lagas. Du kan baka frysta filéer i ugnen, men det tar längre tid och ger ojämnt kokta resultat. Stick dessa tunna filéer i kylen över natten eller dra dem i sina lufttäta förpackningar i en skål med kallt vatten i ca 45 minuter, ersätt vattnet med kallare vatten halvvägs genom.
Steg 2
Förvärm ugnen till 475 grader Fahrenheit i ungefär en halvtimme. Vid bakning av fisk är hög värme nyckeln till att utveckla en skorpa på utsidan av fileten under kort tillagningstid.
Steg 3
Placera ett ark av folie över ett bakplåt och smörj det med en lätt beläggning med nonstick spray. Lägg tilapiafiléerna på facket och lämna lite utrymme mellan dem.
Steg 4
Smaka tillapiafiléerna med salt och peppar efter smak. Lägg till andra ingredienser också. Till exempel, citron, lime eller apelsinjuice och zest fungerar bra, eller gå den kryddiga vägen med en liberal tillämpning av Cajun eller svarta kryddor. Eller blanda nyhackad rosmarin, dill, timjan, tarragon, salvia, basilika, koriander eller andra örter med lite olivolja och malet vitlök, sked sedan på filéerna och sprid ut det jämnt. Gör tilapia större genom att fylla den med en hög med hackade skalade tomater, oliver och kapers eller något söt, som mangokutney eller persikor sautad i smör och brunt socker.
Steg 5
Baka tillapia i ca 8 minuter, tills de är ogenomskinliga och fläckiga hela vägen. Ta dem omedelbart av bakplåten, eller de koka snabbt och börja torka ut. Överför kokta filéer med en bred spatel; De faller ifrån varandra om de inte stöds nedan.
Saker du behöver
skål
Bakplåt
Aluminiumfolie
Nonstick spray
Salt och peppar
Kompletterande smakämnen
Spatel
Tips
USDA rekommenderar att man lagar fisk till en inre temperatur på 145 F.
Som ett annat alternativ, bröd tilapia filéer genom att muddra dem i mjöl, doppa dem i slagen ägg och sedan mudda dem i brödsmulor. Blanda majsmjöl, örter och kryddor, Parmesanost, finhackade pistaschmandlar eller pekannötter eller andra lämpliga ingredienser i med brödsmulorna för en mer intressant beläggning.
Varning
Fisken måste lagras under 40 F och kan inte uteslutas säkert vid rumstemperatur under längre tid än två timmar.
