Hur man äter 3 000 kalorier om dagen

Många vuxna kommer att gå ner i vikt och äta 3 000 kalorier per dag vilket är fördelaktigt om du är underviktig eller försöker öka mager muskelmassa. Men aktiva vuxna män i åldrarna 19 till 35 kräver 3000 kalorier dagligen bara för att behålla nuvarande hälsosamma kroppsvikt, enligt Dietary Guidelines for Americans 2010. Om en diet med 3 000 kalorier är lämplig för dig, kommer det att följa en måltidsplan hjälpa dig att träffas dina dagliga kaloribehov.

En kvinna håller ut en tallrik mat med frukt och nötter på den. (Bild: Cathy Yeulet / Hemera / Getty Images)

Nedbrytning av kalorier

För att uppnå en daglig kvot på 3000 kalorier, äta ofta - några timmar - och välj näringsrika, kalori-täta livsmedel. Exempel på detta är nötter, frön, nötkött, baljväxter, avokado, växtbaserade oljor och torkade frukter. Dietrich Guidelines for Americans 2010 prov 3 000 kalorier måltidsplan innehåller 4 koppar grönsaker, 2,5 koppar frukter, 7 ounces från protein livsmedelsgruppen som ägg, magert kött, fjäderfä, skaldjur och sojaprodukter, 10 uns korn, 3 koppar mejeriprodukter, 10 teskedar oljor och 459 extra kalorier från livsmedel efter eget val.

Protein och Mejeriportioner

För att äta 3 000 kalorier och möta dina dagliga näringsbehov, välj en mängd hälsosamma, proteinrika livsmedel, inklusive mejeriprodukter. En 1 ounce del från proteinkoncernen motsvarar ett ägg, 1,5 äggvitor, 1 uns kött, fisk eller fjäderfä, en halv uns nötter eller frön, 1 msk nötsmörssmör, en fjärdedel kopp baljväxter, en- hälften av en veggie burger eller en fjärdedel kopp tofu. En del från mejerikoncernen motsvarar 1 kopp mjölk, yoghurt eller sojamjölk, 2 koppar ost eller 1,5 oz hård ost.

Korn, Frukt, Veggies och oljor

För att balansera din 3 000 kalorimålplan och lägga till ytterligare vitaminer, mineraler och fibrer, välj näringsrika frukter, grönsaker, korn och oljor. En 1 ounce del från korngruppen motsvarar en skiva bröd, 1 kopp färdig att äta flingor eller 1/2 kopp kokt ris, pasta eller havregryn. En kopp frukt motsvarar 1 kopp fruktjuice, 1 kopp färsk frukt eller 1/2 kopp torkad frukt. En 1-kopps ekvivalent grönsaker motsvarar en kopp råa eller kokta grönsaker, 2 koppar gröna grönsaker eller 1 kopp grönsaksjuice. En 1-tsk portion från oljegruppen är lika med 1 tesked vegetabilisk olja, 1 matsked italiensk salladsdressing, 1,5 tsk nötsmörsmör eller 1/3 uns nötter eller frön.

Provmeny

Till frukost kan du prova två skivor fullkornsskål med 1 matsked jordnötssmör, 1 kopp yoghurt, två ägg, 1/2 kopp havregryn och 1 kopp färska jordgubbar. För en morgonbiff, prova 1 uns almond och 1 kopp färska blåbär. En hälsosam lunch kan innehålla 3 uns grillat kycklingbröst, 2 koppar gröna grönsaker, 1/2 kopp skivad gurkor, 1/2 kopp körsbärstomater, 2 matskedar italiensk salladsdressing och 1 kopp brunt ris. För ett eftermiddagsmat kan du prova 1 kopp natrongrönsaksjuice, 3 uns reducerad fet ost, 1/4 kopp russin och 10 fullkornskakor. En hälsosam middag kan innehålla en 3 uns portion grillad lax, 1 kopp ångad broccoli och 1 kopp fullkornspasta med 1 matsked olivoljebaserad pesto sås. För ett kvällsmat, prova 3 koppar popcorn, 1 kopp kefir och 1 uns jordnötter.