Hur man går ner i vikt om jag är över 300 pounds
Om du är över 300 pund, kan du närma dig viktminskning på samma sätt som någon som har mindre att förlora, men det är viktigt att du konsulterar din läkare först. Att vara överviktig lägger stor vikt på ditt hjärta, muskler och leder, så skydda din hälsa och få en komplett kontroll innan du börjar. Din läkare kan rekommendera en särskild dietplan med lågt kaloriinnehåll eller hänvisa till en annan professionell som kan hjälpa till, till exempel en registrerad dietist.
Träna i vatten för att lindra stress på lederna. (Bild: Matthias Tunger / Stone / Getty Images)Utveckla en viktminskning
Framgång på lång sikt hänger på din motivation för att gå ner i vikt och ditt emotionella välbefinnande. Många människor överbelastas på grund av känslomässiga problem som ångest och depression, noterar American Psychological Association. Om du har svårt att klara sig med en diet kan en utbildad psykolog hjälpa dig att identifiera känslomässiga triggare och göra beteendeförändringar.
Att besöka en sjukvårdspersonal är väsentlig för att vara säker på att din vikt inte har skapat hälsoproblem som begränsar kostvanor, begränsar aktivitet eller kräver mer omedelbar åtgärd än en typisk kaloribegränsad diet. Din läkare kan överväga mediciner, föreskriva en medicinsk övervakad diet med mycket lågt kaloriinnehåll eller rekommendera bariatrisk kirurgi.
Innan du börjar ha en diet, prata med de personer du bor med och anskaffa sitt stöd för att strumpa på skafferi med hälsosamma livsmedel. Att hålla en journal över allt du konsumerar är ett bra sätt att hålla dig medveten om kaloriintaget. Skriv också ner när du äter, hur du kände och några stressiga händelser. När du granskar dessa anteckningar ser du ätmönster, och sedan kan du börja ändra dem genom att ersätta andra beteenden för att äta. Till exempel, University of Rochester föreslår att ta en promenad när du är stressad att ersätta ta en hög kalori snack.
Kalori mål för viktminskning
Innan du kan ställa in ett dagligt kalorimål för viktminskning, måste du bestämma hur många kalorier du normalt brukar. Om du inte redan har en journal, registrera allt du äter och dricker - och kalorierna i varje föremål - i flera dagar eller upp till en vecka. När du talsar dagliga kalorier är det dags att justera ditt intag för att nå två mål. Det första målet är att eliminera tillräckligt med dagliga kalorier för att gå ner i vikt gradvis. Den andra sänker ditt dagliga kaloriintag till en nivå som är optimal för att bibehålla en hälsosam vikt.
Det tar ett energiförbrukning på 3500 kalorier att förlora 1 kilo, så att eliminera 500 till 1000 kalorier dagligen resulterar teoretiskt i viktminskning med en hastighet av 1-2 kg per vecka. Det optimala antalet kalorier för att upprätthålla en hälsosam vikt bestäms av ålder, kön och aktivitetsnivå. Det rekommenderade intaget för män är 2,000 till 3 000 kalorier dagligen, enligt U.S. Department of Agriculture. Sortimentet för att upprätthålla en hälsosam vikt för kvinnor är 1 600 till 2 400 kalorier dagligen. När du försöker gå ner i vikt - särskilt om du inte är mycket aktiv - sträva efter det lägre antalet kalorier. Kom ihåg att din kropp behöver 1200 till 1400 kalorier för att hålla ditt hjärta och organ fungerar. Konsumera aldrig färre än 800 kalorier varje dag, såvida det inte är under läkarens tillsyn.
Alternativt kan du räkna ut dina specifika dagliga kaloribehov. Det här är en dietist som kan hjälpa till genom att utforma en kalori- och måltidsplan bara för dig. Ett annat alternativ är att använda Iowa State Universitys online-kalkylator, som bestämmer ett kalorimål för underhåll efter att du har anslutit din ålder, kön, höjd, vikt och aktivitetsnivå. Därefter subtrahera 500 kalorier från underhållskalorier för att förlora ett pund per vecka.
Gå ner i vikt med en balanserad kost
Att planera en hälsosam meny innebär att man eliminerar livsmedel med högt kaloriinnehåll samtidigt som man tillhandahåller en mängd olika livsmedel som säkerställer rätt balans mellan näringsämnen. Beroende på dina nuvarande matvanor kan du kanske skära 500 till 1000 kalorier dagligen genom att bli av med sötsaker, kaloritrycker och högfettiga mellanmål. Till exempel har en 16 uns burk sötad cola 207 kalorier, en 16 ounce öl har 204 kalorier och en skiva äppeltärta levererar 296 kalorier.
Skapa en balanserad kost utan mycket mätning och ansträngning genom att använda US Department of Agriculture MyPlate-programmet. Föreställ en tallrik som är halvfull med grönsaker och frukter. Den andra halvan är uppdelad i två lika delar. En del innehåller magert protein, vilket inkluderar fisk, bönor, skinnfritt fjäderfä och magert kött som topp rundbiff, extra magert nötkött och fläsklinne, noterar University of Michigan. Det andra kvartalet av plattan är för korn, helst helkorn. Om varje måltid följer detta schema, är du på väg till portion kontroll och en balanserad diet.
Du får cirka 1600 kalorier dagligen om du äter fem portioner korn, 2 koppar grönsaker, 1 1/2 koppar frukt, 3 koppar fettfria mejeriprodukter, 5 gram magert protein och 5 teskedar olja, enligt till MyPlate.
Övning för viktminskning och hälsa
Walking är en mild träning som bränner kalorier och stärker ben och muskler. Börja i en takt som är bekväm för dig, om det betyder långsamt att gå runt i vardagsrummet i fem minuter eller en lugn promenad utanför i 30 minuter eller längre. Höj sedan takten och hur mycket tid du spenderar varje dag. Om du börjar känna smärta, sluta träna och tala med din läkare.
Om promenader är för stressfulla kan du sträcka muskler, bygga styrka och öka hjärtfrekvensen medan du sitter i en hård stol och gör övningar. Dartmouth-Hitchcock Norris Cotton Cancer Center rekommenderar övningar som att höja och sänka armarna, räta sedan sänka ett ben i taget och hålla en ljusboll mellan händerna när du höjer armarna och vågar dem sedan långsamt från sida till sida. Börja med att göra dessa övningar i fem minuter och gradvis öka tiden.
Träning i en pool är ett annat bra alternativ. Vattens naturliga flytkraft stöder din kropp och gör det lättare att träna utan att påverka lederna. Samtidigt erbjuder vattnet motståndskraft mot rörelse, vilket stärker musklerna och ökar hjärtfrekvensen. Medan du kan göra detta ensam, erbjuder många sjukhus och fritidscenter strukturerade vattenbehandlingar.
