Hur man minskar fettsyran i bönor

När fytinsyra når din matsmältningsorgan, samverkar den med bakterier och frigör ett ämne som heter inositol. Inositol hjälper dina leverprocessfetter och har en roll i muskelfunktionen. Trots dessa fördelar kallas fytinsyra som ett antinutrient eftersom det stör mineralsabsorptionen. Fytinsyra finns naturligt i bönor, men du kan lätt sänka mängden du konsumerar genom att blötlägga eller spruta bönorna.

Vita bönor suga i en klar glasskål. (Bild: ksushachmeister / iStock / Getty Images)

Problem med fettsyra

Fytinsyra lagrar fosfor tills frön behöver mineralet för att stödja deras tillväxt. När du konsumerar någon mat med fytinsyra, inklusive bönor, binder den med järn, zink, magnesium och kalcium. Som ett resultat kan din kropp inte absorbera mineralerna. Förbrukande av fytinsyra minskar kroppens upptag av järn, rapporterar Linus Pauling Institute. Mängden fytinsyra i bönor kan också minska proteinmältbarheten med upp till 10 procent, enligt en rapport som publicerades i augusti 2012-utgåvan av "British Journal of Nutrition".

Blötlägg bönorna

Soaking bönor hjälper till att eliminera en del av fytinsyran. För att maximera mängden fettsyra som förloras, suga bönor i minst 12 timmar, föreslår Weston A. Price Foundation. Dränera och skölj bönorna flera gånger under blötläggning för att bli av med den fytinsyra som har läckt ut i vattnet. Använd inte blötvatten för tillagning. Fytinsyra reducerades med cirka 60 procent när blötvattnet dränerades och färskvatten användes för matlagning, enligt en studie i "Journal of Nutritional Science and Vitaminology" i april 2003.

Gå med Spirer

När bönor spiras aktiveras ett enzym som bryter ner fytinsyra och orsakar dess nivåer att gå ner. Eftersom bönor blötläggs innan de sprutas, förlorar de också fytinsyra i vattnet. Även om vissa typer av bönor, såsom mungbönor, används oftare för groddar, kan du groa alla bönor. När cowpeas, linser och kikärter spjöds, minskades deras fytinsyra med 18 procent till 21 procent, enligt forskning som publicerades i september 2007 av "LWT - Food Science and Technology."

Lägg till lite värme

Matlagning hjälper också till att eliminera fytinsyra i bönor, men det har en mindre effekt än spiring och blötläggning. Du kan använda värme för att förstora förlusten av fytinsyra genom att laga groddar i stället för att äta dem råa eller genom att använda den heta metoden för blötläggning av bönor. Denna metod innebär att bönorna läggs i en stor kruka, tillsätt mycket vatten, koka det och koka det i flera minuter. Ta sedan potten av värmen och låt bönorna fortsätta suga i upp till 24 timmar.