Hur man minskar vattenvikt hos män

Vatten utgör cirka 60 procent av din totala kroppsvikt, och du förlorar och ersätter ungefär 2 till 3 liter per dag. Vissa dagar kan det känna att du behåller mer vatten än du förlorar. Vattenvikt uppträder på din kropp som svullna fingrar och anklar, en uppblåst mage och tröghet. Massor av saker påverkar hur mycket överskott av vattenvikt du bär: vad du äter och dricker, dina livsstilsvanor, träningspass och till och med omgivande temperatur. Så länge som ditt vattentäthet inte är relaterat till ett medicinskt tillstånd eller receptbelagt läkemedel, kan du använda några enkla strategier för att minska vattenvikten.

Dricksvatten hjälper din kropp att undvika vatten viktökning. (Bild: Aleksandr Markin / IStock / Getty Images)

Män kan skära tillbaka på salt

Att förbruka salta mellanmål, till exempel pretzels och potatischips, samt att äta natriumladdade måltider från restauranger, kan få dig att hålla fast vid vattenvikt. Andra livsmedel som är en häftklamring i en mans skafferi, såsom konserverad soppa, ost, förpackade bröd, flaska grönsaksjuice, frysta måltider, korv, korv och skinka, innehåller också stora mängder natrium och kan orsaka uppblåsthet. Håll ditt natriumintag till färre än 2300 mg per dag, enligt vad som rekommenderas av amerikanska Dietary Guidelines för amerikaner från 2015. Om du har hjärt- eller njurproblem, behåll ditt natriumintag lite lägre, till de 1 500 milligram som American Heart Association rekommenderar.

För att förlora vattenvikt, städa upp din kost för att begränsa bearbetade livsmedel och livsmedel från restauranger. Fyll en fjärdedel av din tallrik med hemlagade magra proteiner, som grillad kyckling eller broiled magert biff, som är kryddat med citrus eller vinäger, färska örter och kryddor. På en annan fjärdedel av din tallrik servera du en stärkelsehaltig grönsak, som sötpotatis, eller en helkorn, såsom brunt ris eller helvete pasta. Ladda de sista två kvartalen av din tallrik med vattna, fibrösa grönsaker som salladgrönsaker, paprika, broccoli eller blomkål. Fibern hjälper till att spola ut överskott av vatten för att hjälpa dig att känna dig full.

Kalium i frukt och grönsaker, som bananer, svamp och gröna grönsaker, uppmuntrar också en hälsosam vätskebalans. Kalium hjälper till att motverka uppblåstande effekter av natrium, eftersom det hjälper dig att urinera mer och att överföra mer natrium i din urin. Yoghurt, fisk och avokado är andra rika källor till detta mineral.

Drick upp för att minska vattenvikt

Om du alltid lämnar en vattenflaska i gymmet och du inte har någon på ditt skrivbord, kan du uppmuntra din kropp att behålla vatten. När du inte dricker tillräckligt med vätskor, kan dina njurar hålla fast vid vatten som de har som kompensation.

En man behöver cirka 125 gram vätskor dagligen för god hälsa, men inte allt vattenintag behöver vara vanligt dricksvatten. Vattenladdade livsmedel liksom andra drycker räknas också som vätska. Vattengrönsaker och saftiga frukter hjälper till exempel att hydratisera dig bättre än bröd, kött och spannmål. Apelsinjuice vid frukost, iste och vattenmelon vid lunch och kycklingsoppa på middag bidrar också till ditt vätskeintag.

Gå upp och flytta

Om du står på en plats, sitta vid ditt skrivbord eller i din bil under långa perioder, kan detta orsaka att vätska sätter ihop i dina fötter och anklar. För att minimera vattentätheten, gå upp och gå, när du kan - även om det bara är en snabb jakten på vattenkylaren. Försök ställa upp benen när du arbetar på ditt skrivbord eller när du tittar på tv.

Att få regelbunden kardiovaskulär träning hjälper också din cirkulation så att du svettar ut extra vattenvikt. Glöm inte att hydrera efter en svettig träning för att hålla kroppens vätskor och elektrolyter balanserade. Drick 8 till 16 uns vatten före och under träning och minst 16-24 ounces efter träning.

Lätt upp på kolhydrater

En diet som är tung i kolhydrater, speciellt raffinerade kolhydrater, såsom de i vitt bröd och pasta, kan få dig att behålla vatten. När du konsumerar kolhydrater omvandlar din kropp kolhydraterna till glukos och lagrar något av glukosen som glykogen i dina muskler och lever. Vätskeretentionen kommer från vatten som lagras med glykogenen.

Den plötsliga ökningen av insulin du upplever efter att ha ätit raffinerade kolhydrater resulterar också i kvarvarande vatten. När din kropp frisätter insulin, upptar njurarna natrium, vilket orsakar vätskeretention.

Även om du behöver lite kolhydrater för att främja god hälsa och energi, välj helkorn, frukt och grönsaker. Hoppa över pizza skorpan, burger bullar och vitt ris. Om du känner dig uppblåst, försök att undvika raffinerade kolhydrater och minska ditt totala kolhydratintag något för en dag eller två för att se hur du hjälper. En lägre carb måltid kan bestå av äggröra med paprika och svamp och ett äpple som en sida; grillad kyckling med sauterade paprika och lök och en liten sötpotatis; eller grillat lax med 1/2 till 1 kopp brunt ris och rostad broccoli.