Hur man ersätter karbohydrater
Kolhydrater tjänar som en bra källa till bränsle, så att de kan driva din aktiva livsstil. Att äta för många kolhydrater, men i synnerhet i raffinerade livsmedel som socker och vitt bröd, kan orsaka vilda skift i blodsockernivån. Om du ofta äter kolhydrater kan du märka negativa effekter på din energi, vikt och hälsa. Hitta läckra karb-ersättare för att hjälpa dig att sänka ditt carbintag utan att missa maten du älskar, vilket gör din diet mer hållbar.
Sallad gör en låg carb ersättning för tortillas. (Bild: bhofack2 / iStock / Getty Images)Varför ersätta Carbs?
Institutet för medicin rekommenderar att den genomsnittliga personen konsumerar mellan 45 och 60 procent av kalorierna från kolhydrater. För en 2 000 kalori diet skulle det betyda 225 till 300 gram dagligen. En låg-carb diet har vanligtvis du konsumerar 50 till 150 gram kolhydrater per dag, enligt en 2007 utgåva av American Journal of Clinical Nutrition.
En låg-carb diet kan vara mer effektiv för att gå ner i vikt och förbättra hjärt-kärlsjukdom än en fet diet, hittade forskning publicerad i en 2014-fråga av Annals of Internal Medicine. Diabetiker kontrollerar sina kolhydratintag för att hantera blodsocker och insulinnivåer. Att hålla sig till ett visst antal kolhydrater hjälper diabetikerna att hålla sig hälsosammare längre, maximerar energi och känslor av välbefinnande och förhindrar komplikationer av sjukdomen som inkluderar nervskada och njursjukdom.
Rådgör alltid med din läkare innan du begränsar detta makronäringsämne, oavsett om du vill gå ner i vikt eller kontrollera din diabetes. För att drastiskt minska mängden kolhydrater du äter kan orsaka metaboliska förändringar som kan påverka din hälsa negativt och ha negativa biverkningar, inklusive förstoppning, trötthet, svaghet och huvudvärk. Diabetiker behöver arbeta med sin läkare för att hitta en målnivå av kolhydrater som är lämpliga för att hantera deras tillstånd.
Lågcarb-ersättare för bröd
Bröd är en viktig källa till karbohydrater - en bit vit bröd innehåller 15 gram; en stor bagel innehåller 69 gram; en 8-tums mel tortilla innehåller 25 gram. Vik in smörgås, burger eller taco ingredienser inuti ett stort romaine blad istället för ett alternativ med nästan ingen kolhydrater. Stora collard- och kålblad är andra alternativ.
Pizza skorpa kommer också laddad med kolhydrater - en bit snabbmat pizza, till exempel innehåller 36 gram kolhydrater. Använd grönsaker som skorpa för att spara kolhydrater. Sprid sås och ost på skivor med ångad aubergine eller en portabella svampdräkt för en låg-carb-ersättning. Om du längtar efter en mer brödliknande skorpa, gör en blomkålskorpa genom att blanda ihop ångad, mosad blomkål, kryddor och ägg. Forma det i en patty; topp med sås och ost, och baka det till en pizzaliknande skapelse.
Låg-Carb-sidor och Pasta-ersättare
Gör alternativ till stärkelserika sidor, såsom potatismos med 36 gram kolhydrater per kopp eller pasta med 43 gram kolhydrater per kopp. Mash ångad blomkål, och krydda med lite smör, salt och peppar för en låg-carb sida som innehåller bara 5 gram kolhydrater per kopp. Använd en grönsaksskalare eller speciell spiralskärare för att skapa nudlar med gul eller squash squash med bara 5 gram kolhydrater per kopp.
Du kan också spara kolhydrater genom att välja vattna, fibrösa grönsaker, som broccoli, paprika och spenat, över stärkelsealternativ som majs, ärter och sötpotatis.
Low Carb Snack Ideas
Snackmat, inklusive chips, pretzels, snackkakor och spannmålsprodukter, innehåller många kolhydrater. Hoppa inte över snacktid - välj bara lägre carb-mellanmål. Till exempel har en uns av nötter med 6 gram kolhydrater istället för en uns chips med 16 gram. Sprid jordnötssmör på selleri, med bara 2 gram kolhydrater per stor stjälk, för ett annat nästan karbonfritt mellanmål. Njut av ditt behov av ett krispigt chip genom att göra kaleflis. Spritz helblad med matlagningspray; toppa med salt och stek i en lågvärmeugn tills den är krispig för bara 1,4 gram kolhydrater per kopp.
Hemlagade lågkolkkrackare är lätta att göra med ost, vilket är naturligt lågt i kolhydrater. Stapla små högar av strimlad parmesan eller cheddar på ett kakanark fodrad med pergamentpapper. Smäll till osten är smält och lätt brunad.
Lågcarb sötsaker och drycker
Ibland önskar du bara en söt behandling, men kakor, kakor, muffins, godis och till och med de flesta frukter laddas med kolhydrater. Njut av 1/2 kopp fettrik ricotta blandad med kanel och ingen kalori sötningsmedel - med bara 6 gram karbohydrater - som ett krämigt lågkarbid alternativ till glass, som har 24 gram kolhydrater per 1/2 kopp . En vassleproteinskaka med bär och lite mjölk är ett lägre carb-alternativ till en milkshake.
Se upp för kolhydrater som du dricker också. Juice, soda och energidrycker innehåller höga mängder socker, vilket betyder en betydande karbhalt. Drick mousserande vatten med citron, vanligt kaffe eller gräddfil som låg-carb ersättning.
